7 Cara Teratas Menyesuaikan Orang yang Melukai Diri Sendiri di Gym

YouTube penuh dengan kegagalan gym; Pikirkan olahragawan jatuh dari treadmill, menyalahgunakan mesin kekuatan, dan mengenakan pakaian yang sangat tidak pantas. Tetapi sebagian besar kesalahan olahraga sedikit kurang ... jelas — dan kesalahan tersebut tidak hanya dibuat oleh orang yang sama sekali tidak mengerti tentang olahraga. Teman Anda yang berlari 20 mil seminggu atau wanita yang selalu Anda lihat di rak beban bisa sama rentannya terhadap kesalahan yang menyebabkan cedera seperti pemula di gym. Di sini, terapis fisik mengungkap tujuh cara paling umum yang dilakukan pasien mereka — bahkan yang sangat fit — melukai diri sendiri saat berolahraga.

Sangat menggoda untuk berhemat pada pemanasan saat Anda kehabisan waktu dan ingin memaksimalkan menit olahraga Anda yang berharga. Langkah buruk: "Hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah mulai melakukan beban tanpa mempersiapkan otot Anda," kata Karen Joubert, ahli terapi fisik yang berbasis di Beverly Hills, California. Hal ini terutama terjadi saat Anda berolahraga setelah seharian di kantor, saat otot Anda tegang karena delapan jam duduk.

Siapkan tubuh Anda untuk beraksi dengan pemanasan dinamis. David Reavy, ahli terapi fisik yang berbasis di Chicago, memberi kami salah satu gerakan favoritnya: Ambil posisi lunge, lalu lipat tubuh Anda ke depan untuk menyentuh jari kaki. Ini memperpanjang fleksor pinggul di kaki belakang Anda dan melibatkan rantai posterior (sekelompok otot di bagian belakang tubuh Anda). (Lihat enam peregangan dinamis untuk mempersiapkan Anda melakukan latihan apa pun.)

Anda baru saja melakukan back squat PR — dan segera menambahkan dua pelat lagi ke barbel untuk mencoba memaksimalkannya lebih banyak lagi. “Kami pikir jika kami mengangkat beban yang lebih berat dan mendorong diri sendiri lebih keras, kami akan melihat hasil yang lebih cepat,” kata Joubert. “Tapi sungguh kita akan melihat cedera yang lebih cepat.” Nasihatnya: “Bermainlah lebih cerdas, bukan lebih keras.”

Namun bagaimana Anda tahu kapan waktu yang tepat untuk meningkatkannya? Tunggu sampai latihan mulai terasa terlalu mudah, kata Reavy, lalu fokuslah untuk naik secara bertahap. Misalnya, jika Anda berlari sejauh 3 mil dengan kecepatan 8 menit, menambah jarak satu atau dua mil dengan kecepatan yang sama, atau berlari lebih cepat untuk jarak yang sama. Hal yang sama berlaku untuk latihan beban; baik meningkatkan repetisi atau pound. “Anda harus memberikan tubuh Anda waktu untuk beradaptasi dengan tantangan baru,” kata Reavy.

Tidak dapat melakukan satu kali deadlift lagi tanpa membulatkan punggung bawah, atau satu squat lagi tanpa mencondongkan tubuh ke depan? Yang terbaik adalah meringankan beban Anda, atau bahkan berhenti untuk hari itu — mengangkat dengan bentuk yang buruk membuat Anda terluka, kata Reavy. Saat Anda mengangkat beban, ingatlah untuk menjaga tulang belakang tetap lurus dan beban di tumit, dan jika Anda tidak yakin apakah Anda menjaga bentuk tubuh yang benar, mintalah bantuan pelatih.

Apakah otot nyeri atau sesuatu yang lebih serius? Berikut aturan praktisnya: Rasa sakit mungkin bertahan satu atau dua hari sebelum hilang, tetapi rasa sakit tetap ada, kata Joubert. Nyeri juga cenderung berkurang dengan melakukan peregangan dan gerakan, sedangkan cedera justru akan bertambah parah. Dan jika Anda merasakan nyeri yang tajam dan menusuk, Anda tahu Anda menyebabkan kerusakan, kata Reavy. "Atau rasa sakit yang menjalar, seperti sesuatu yang dimulai di kaki Anda dan bergerak ke atas."

Meskipun demikian, nyeri otot juga bisa menjadi pertanda buruk, terutama jika Anda menyadarinya di satu kaki dan bukan lainnya, kata Reavy. Ini bisa menjadi tanda Anda memberi kompensasi di satu sisi untuk cedera di sisi lain.

Meskipun Anda mungkin tergoda untuk benar-benar memaksakan diri untuk mencapai hasil, kuncinya adalah memeriksa tubuh Anda dan istirahat jika ada yang tidak beres, kata Joubert. Intinya: mengatasi rasa sakit tidak membuat Anda lebih kuat; itu membuat Anda terluka.

Dengan cara yang sama, penting untuk beristirahat saat tubuh Anda sakit, juga penting untuk melakukan R & amp; R secara teratur. Meskipun melewatkan olahraga atau mengambil cuti mungkin tampak kontraproduktif dengan tujuan Anda, “Ini sebenarnya sama pentingnya, karena Anda tidak akan melihat perubahan jika Anda tidak beristirahat,” kata Joubert. “Jika Anda mendorong tubuh Anda di gym itu setiap hari, yang terjadi adalah tubuh Anda mulai robek, karena Anda tidak memberikan waktu kepada sel-sel otot untuk membangun kembali dan tumbuh.” Dia merekomendasikan untuk fokus pada hidrasi yang memadai, mendapatkan banyak elektrolit bersama dengan makanan bersih, dan istirahat.

Meskipun demikian, hari pemulihan tidak harus menjadi hari yang malas. Reavy sebenarnya suka memiliki apa yang dia sebut "hari-hari mobilitas", yang melibatkan kombinasi latihan aktivasi, pelepasan otot, dan latihan mobilisasi. Untuk mengaktifkan ototnya, ia meninjau kembali pemanasan fungsionalnya. Kemudian, ia melepaskan ketegangan di berbagai bagian tubuhnya menggunakan foam roller. Akhirnya, ia sampai di acara utama, pelatihan mobilitas, terutama yang berfokus pada pinggul dan panggulnya. Berikut adalah dua favoritnya yang dapat Anda coba sendiri:

Meskipun Anda sangat terobsesi dengan SoulCycle, melakukan satu latihan — dan hanya satu latihan — pada akhirnya akan menjadi bumerang. “Jika Anda melakukan hal yang sama berulang kali, meskipun Anda menggunakan tubuh dengan benar, Anda memperkuat otot yang sama berulang kali yang dapat menyebabkan ketegangan,” kata Reavy. Anda mungkin juga akan mengalami cedera akibat aktivitas berlebihan, seperti tendonitis atau shin splints, kata Joubert.

Sebagai alternatif, keduanya sangat menyarankan latihan silang. Dan saat memilih campuran latihan Anda, pastikan Anda menjaganya tetap seimbang. “Tubuh Anda perlu memperpanjang dan memperpendek ototnya,” kata Reavy. “Jadi, jika Anda sering mengangkat beban berat (shortening), ikuti kelas yoga atau Pilates (pemanjangan) sebagai penyeimbang.”

Pelatihan silang benar-benar saling menguntungkan, kata Joubert: You ' Anda akan melihat hasil yang lebih baik, dan tubuh Anda tidak akan lelah dengan melakukan hal yang sama terus-menerus.

Sepatu yang berbeda paling cocok untuk jenis latihan yang berbeda. Sepatu lari dirancang dengan bahan yang fleksibel dan untuk gerakan garis lurus, jadi memakainya untuk, katakanlah, kelas tinju yang membutuhkan loncatan dari sisi ke sisi membuat Anda siap untuk pergelangan kaki yang tergulung. Beli satu set sepatu cross-training — tubuh Anda akan berterima kasih.