Suplemen Yang Sebenarnya Dapat Membantu Diet dan Penurunan Berat Badan — dan Yang Tidak Bisa

Tahun baru, rutinitas suplemen baru? Jika Anda memulai tahun 2020 dengan diet atau rencana olahraga yang melibatkan vitamin, herbal, shake, atau pil, National Institutes of Health (NIH) memiliki pesan untuk Anda: Periksa penelitiannya terlebih dahulu. Tidak semua suplemen penurun berat badan atau kebugaran terbukti berhasil, kata para ahli, dan beberapa bahkan mungkin berbahaya.

Untuk membantu konsumen yang penasaran, Office of Dietary Supplements (ODS) NIH telah membuat dua suplemen -untuk menggunakan lembar fakta. Tersedia di situs web ODS, lembar fakta menjelaskan keefektifan dan keamanan berbagai produk suplemen dan kandungan di dalamnya.

“Sekarang bulan Januari, dan orang-orang membuat resolusi tentang kesehatan dan berat badan serta kebugaran mereka secara keseluruhan , ”Paul Thomas, ilmuwan nutrisi untuk ODS dan penulis lembar fakta baru, mengatakan kepada Health. “Kami pikir ini saat yang tepat untuk menekankan bahwa kami memiliki lembar fakta yang mungkin berguna bagi orang-orang yang sedang mempertimbangkan apakah suplemen ini bermanfaat untuk mencapai tujuan mereka atau tidak.”

Salah satu lembar fakta, berjudul Suplemen Diet untuk Latihan dan Kinerja Atletik, mencakup lebih dari 20 bahan suplemen umum yang diklaim dapat meningkatkan kekuatan atau daya tahan, meningkatkan efisiensi olahraga, mencapai tujuan kebugaran lebih cepat, atau meningkatkan toleransi untuk latihan intensif. Produk yang mengandung bahan-bahan ini terkadang disebut alat bantu ergogenik, dan sering kali dijual di toko obat, toko makanan organik, dan klub kebugaran.

Penelitian menunjukkan bahwa beberapa bahan ini mungkin berguna dalam keadaan tertentu. Creatine, misalnya, dapat membantu aktivitas intensitas tinggi dalam waktu singkat (seperti angkat beban), tetapi tidak untuk upaya ketahanan (seperti lari jarak jauh). Meminum jus bit dapat meningkatkan kinerja latihan aerobik, tetapi tidak diketahui apakah suplemen yang mengandung bubuk bit memiliki efek yang sama.

Kafein adalah bahan lain yang patut diacungi jempol. "Pakar kedokteran olahraga setuju bahwa kafein dapat membantu Anda berolahraga pada tingkat intensitas yang sama lebih lama dan mengurangi rasa lelah," kata lembar fakta. Asupan hingga 400 atau 500 miligram sehari aman bagi kebanyakan orang dewasa, dan para ahli menyarankan untuk mengonsumsi 2 hingga 6 miligram per kilogram berat badan, 15 hingga 60 menit sebelum berolahraga.

Untuk bahan lainnya, ada batasannya atau tidak ada sains untuk mendukung klaim terkait kebugaran mereka. Antioksidan, misalnya, mungkin baik untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi tidak ada penelitian yang menemukan bahwa mereka berperan dalam performa atletik. Dan bahan-bahan seperti Tribulus terrestris dan beludru tanduk rusa — dipasarkan untuk pembentukan otot dan kejantanan pria — bahkan belum cukup dipelajari untuk mengetahui apakah bahan-bahan tersebut benar-benar aman.

“Anda Mungkin terkejut mengetahui bahwa pembuat suplemen kinerja biasanya tidak melakukan penelitian pada orang untuk mengetahui apakah produk mereka benar-benar berfungsi dan aman, ”lembar fakta menyatakan. Dan ketika penelitian pada manusia benar-benar dilakukan, mereka sering kali hanya menyertakan sejumlah kecil orang muda dan sehat — seringkali hanya laki-laki — hanya untuk beberapa hari atau minggu.

Bahan lain di lembar fakta termasuk jus ceri asam, asam amino, ginseng, zat besi, dan protein — yang mungkin sudah cukup Anda makan, bukti menunjukkan. Garis bawah? Hanya beberapa di antaranya yang terbukti benar-benar meningkatkan olahraga dan kinerja atletik, kata NIH, dan bahkan itu hanya boleh digunakan oleh atlet yang sudah mengonsumsi makanan yang baik dan berlatih dengan benar.

Yang baru lainnya lembar fakta mencakup suplemen yang dipasarkan untuk menurunkan berat badan — kategori yang dibelanjakan orang Amerika lebih dari $ 2 miliar setahun. "Penjual suplemen ini mungkin mengklaim bahwa produk mereka membantu Anda menurunkan berat badan dengan menghalangi penyerapan lemak atau karbohidrat, menahan nafsu makan, atau mempercepat metabolisme Anda," kata lembar fakta. Tetapi hanya ada sedikit bukti bahwa mereka berhasil, kata Thomas. Plus, biayanya bisa mahal dan dapat berinteraksi dengan obat resep, dan beberapa bahkan mungkin berbahaya.

Beberapa bahan di lembar fakta, seperti chromium, dapat membantu Anda menghilangkan sedikit lemak tubuh, penelitian menunjukkan. Minum teh hijau juga aman bagi kebanyakan orang dan dapat membantu mereka menurunkan sedikit berat badan — meskipun pil ekstrak teh hijau telah dikaitkan dengan kerusakan hati. (Minum banyak teh hijau juga dapat berinteraksi dengan obat statin, sebuah studi baru-baru ini menemukan.)

Tetapi beberapa, seperti jeruk pahit, raspberry ketone, dan hoodia, belum cukup diteliti untuk membuktikan bahwa mereka ' kembali aman. Yang lainnya, seperti beta-glukan dan garcinia, tampaknya aman bila dikonsumsi sesuai petunjuk tetapi belum terbukti berpengaruh pada penurunan berat badan. Banyak dari bahan ini juga dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan, seperti perut kembung atau diare, mual atau muntah, sakit kepala, dan kram perut.

NIH tidak ingin orang berhenti mengonsumsi suplemen sepenuhnya, dan Thomas mengatakan bahwa suplemen, sebagian besar, aman dikonsumsi sesuai petunjuk. Namun ia ingin mengingatkan konsumen tentang ketidakpastian yang ada di industri dan menekankan bahwa pil dan bubuk bukanlah solusi ajaib untuk menjadi bugar.

“Suplemen ini tidak dapat dan bahkan tidak dipasarkan untuk dikonsumsi. tempat jenis standar hal-hal yang kita tahu harus kita lakukan untuk kesehatan kita secara keseluruhan, kebugaran, dan penurunan berat badan, ”katanya. “Itu termasuk makan makanan yang sangat baik dan melakukan aktivitas fisik secara teratur. Pertanyaannya menjadi apakah salah satu dari suplemen ini dapat menambahnya, atau mungkin merupakan jenis bantuan tambahan. ”

Jika Anda berpikir untuk mengonsumsi suplemen penurun berat badan atau kinerja, lembar fakta menyarankan bahwa Anda berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Berbicara dengan pakar kesehatan sangat penting jika Anda seorang remaja, memiliki kondisi medis apa pun, atau sedang mengonsumsi obat atau suplemen apa pun.