Perubahan Diet Kecil Yang Dapat Menambah Berat Badan Yang Besar

Tidak ada pendekatan yang cocok untuk semua untuk makan lebih baik. Sebagai ahli gizi, beberapa klien yang saya temui siap dan bersedia untuk melakukan perombakan diet lengkap, dan, yang paling penting, benar-benar dapat mematuhinya. Orang lain ”terutama mereka yang, di masa lalu, telah mencoba membuat terlalu banyak perubahan terlalu cepat sehingga akhirnya gagal” merasa lebih mudah untuk beralih perlahan ke makan yang berbeda. Orang-orang di grup ini akan sering bertanya, Oke, jika saya hanya bisa fokus pada satu hal, apakah itu seharusnya? Tanggapan saya bervariasi berdasarkan tujuan mereka, tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan, berikut daftar lima penyesuaian diet sederhana saya yang pada akhirnya dapat membuat perbedaan besar. Strateginya: Mulailah dengan hanya satu perubahan, dan ketika itu terasa seperti bagian dari rutinitas makan Anda yang biasa, tambahkan perubahan lain. Setelah perubahan itu terasa seperti kebiasaan, tambahkan yang lain, dan seterusnya. Mungkin perlu waktu sedikit lebih lama untuk melihat hasil yang besar, tetapi bagi banyak orang, pendekatan langkah-langkah untuk mengubah pola makan Anda berarti membuat perubahan yang sangat penting.

Sebuah studi National Institutes of Health baru-baru ini menemukan bahwa orang yang hanya diminta untuk makan lebih banyak serat (30 gram sehari dari makanan, bukan suplemen) kehilangan berat badan hampir sebanyak mereka yang diminta untuk mengikuti rencana makan yang lebih komprehensif dengan lebih dari selusin arahan yang berbeda. Tidak mengherankan juga ada tingkat putus sekolah yang lebih rendah pada kelompok pemakan serat. Selain itu, para peneliti menemukan bahwa dengan hanya berfokus pada serat, para partisipan secara alami makan lebih sedikit makanan berlemak dan bergula, karena makanan tersebut dikesampingkan oleh pilihan kaya serat. Untuk mencoba melakukannya sendiri, tingkatkan asupan sayuran dan buah segar, terutama yang memiliki batang, kulit, selaput, dan biji yang dapat dimakan (misalnya brokoli, artichoke, raspberry, apel, dan jeruk); ngemil kacang-kacangan dan biji-bijian; beralih dari biji-bijian olahan (seperti nasi putih) ke biji-bijian (coklat atau liar), dan buatlah menu “kacang polong, lentil, dan buncis” dengan menambahkannya ke salad atau menyajikannya sebagai lauk ke telur dadar, di sup, atau sebagai alas untuk ikan bakar.

Banyak klien yang bekerja dengan saya kagum dengan perubahan selera makan mereka setelah mereka berhenti mengonsumsi pemanis buatan. Saya pernah mendengar hal-hal seperti keinginan saya yang terus-menerus akan permen hilang dan saya selalu merasa lapar, bahkan satu jam setelah makan, tetapi sekarang saya tahu seperti apa rasa lapar yang sebenarnya. Efek seperti ini didukung oleh penelitian hewan baru-baru ini. Misalnya, sebuah penelitian di Yale menemukan bahwa ketika tikus yang lapar diberi pilihan antara gula buatan dan gula asli, mereka cenderung memilih yang asli, meskipun pemanis buatannya jauh lebih manis. Kesimpulan para ilmuwan: otak tikus - dan mungkin juga manusia - tidak dapat ditipu dengan barang palsu, dan mengandalkan pemanis buatan sebenarnya dapat memicu keinginan untuk permen secara keseluruhan. Pemanis buatan juga terbukti dapat mengganggu bakteri usus dengan cara yang dapat meningkatkan risiko obesitas. Sepertinya tidak bisa menghentikan kebiasaan soda Anda? Cobalah mengubah air dengan menambahkan lemon atau jeruk nipis, tangkai daun mint segar, jahe parut segar, atau sedikit buah tumbuk.

Baru-baru ini saya berbicara dengan klien yang sering makan di Chipotle. Meskipun pilihannya untuk membuat mangkuk burrito bebas tortilla adalah pilihan yang bagus, dia masih mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat untuk menurunkan skala. Beralih ke salad dengan sayuran hijau sebagai alasnya dan meminta nasi merah dan kacang hitam lebih kecil di atasnya membuatnya kenyang dan kenyang, tetapi dengan setengah karbohidrat. Anda dapat membuat penyesuaian yang sama di rumah. Daripada secangkir penne gandum yang sudah dimasak, potong kembali menjadi setengah cangkir, dan tambahkan seperempat cangkir masing-masing bayam segar, tomat cincang, irisan jamur, dan bawang cincang. Sakelar ini akan menghemat sekitar 15 gram karbohidrat dan meningkatkan volume makanan Anda sehingga Anda benar-benar merasa lebih kenyang setelah memakannya. Cara lain untuk mengurangi karbohidrat tanpa memotongnya sepenuhnya termasuk memesan salad cincang dengan satu sendok kecil quinoa atau buncis di dalamnya, bukan bungkus, dan menggunakan selada sebagai pengganti roti untuk burger Anda dipasangkan dengan sisi kecil pati, seperti kentang goreng panggang.

Satu perubahan ini telah membantu banyak klien saya mengurangi ratusan kelebihan kalori dari makanan mereka setiap minggu, dan sebagai hasilnya, mereka mulai menurunkan berat badan. Setengah dari batang tiga ons dari salah satu merek cokelat hitam favorit saya hanya mengandung 200 kalori dan 21 gram karbohidrat. Bandingkan dengan kue coklat chip dari roti Panera (440 kalori, 58 gram karbohidrat) atau croissant coklat dari Starbucks (370 kalori, 46 gram karbohidrat). Bonus: Penelitian telah menunjukkan bahwa menjadikan cokelat hitam sebagai suguhan sehari-hari dapat membantu mengekang keinginan akan makanan manis dan asin.

Selain kalori yang ditambahkannya ke makanan Anda "jauh lebih banyak daripada yang mungkin Anda kira" minuman beralkohol cenderung menjadi pengganggu diet utama. Saya memiliki klien yang tak terhitung jumlahnya memberi tahu saya bahwa setelah satu atau dua minuman, mereka tiba-tiba mengadopsi sikap Oh, mengacaukannya tentang makan, dan akhirnya tidak hanya menggigit makanan dalam jangkauan tangan (keripik dan salsa atau roti dan mentega di restoran) , kue pretzel di bar), tetapi juga menyantap makanan yang tidak akan mereka raih untuk mabuk, dan menenggak porsi yang jauh lebih besar untuk boot. Anda tidak harus menjadi seorang yang tidak minum alkohol untuk mengurangi berat badan, tetapi secara sadar mengurangi, katakanlah, satu malam per minggu, menetapkan maksimal dua minuman, dan meminum segelas besar air dengan setiap koktail dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara serius.