Cara Yang Benar Mengonsumsi Suplemen Melatonin, Menurut Dokter Tidur

Jet lag sepertinya selalu memberikan yang terbaik dari saya saat bepergian. Saya sudah mencoba pil tidur resep, cangkir kopi yang tepat waktu, dan bahkan secara bertahap menyesuaikan jadwal tidur saya di hari-hari menjelang perjalanan. Tetapi saya tidak menggunakan melatonin untuk membantu mengatur siklus tidur saya, jadi ketika Sundown Naturals Adult Melatonin Gummies ($ 4; amazon.com) mendarat di meja saya beberapa hari sebelum perjalanan baru-baru ini ke Eropa, rasanya seperti takdir. Saya mengemas segenggam barang bawaan saya, berpikir paling tidak mereka akan membantu saya mendapatkan beberapa jam istirahat selama penerbangan. Saat itulah hubungan cinta saya dimulai: Tidak seperti obat tidur, melatonin membantu saya tertidur dengan mudah di pesawat, namun tidak membuat saya merasa pusing saat tiba. Saya akhirnya meminumnya setiap malam selama perjalanan untuk membantu jam tubuh saya menyesuaikan dengan zona waktu baru (dengan jet lag minimal!); dan kemudian, kembali ke New York, untuk kembali ke Waktu Timur.

Tapi dua minggu kemudian — jelas tidak lagi jet lag — saya masih menemukan diri saya meraih permen karet ini sebelum tidur. Bagi saya, ini bukan tentang tidur dan lebih banyak tentang kualitas istirahat saya. Saya telah tertidur dengan nyenyak sepanjang malam dan bangun dengan perasaan sangat segar. Tapi apakah itu cara Anda menggunakan melatonin? Dan meskipun ini adalah bantuan tidur alami, mungkinkah menjadi kecanduan?

Saya menghubungi Chris Winter, MD, direktur medis Pusat Pengobatan Tidur Rumah Sakit Martha Jefferson dan penulis buku The Sleep yang akan datang Solusi, dapatkan pendapatnya. Kabar baiknya, katanya, Anda tidak akan menjadi kecanduan secara fisik terhadap suplemen melatonin — setidaknya tidak dengan cara Anda menjadi kecanduan obat tidur resep, misalnya. Tapi itu tidak berarti Anda harus membiasakan diri untuk meminumnya.

'Anda harus memberi diri Anda batas waktu, seperti untuk empat atau lima hari,' katanya, menambahkan bahwa mereka harus diambil untuk alasan yang sangat spesifik, seperti selama serangan insomnia yang tidak biasa atau saat Anda bepergian melintasi zona waktu. 'Ketika benda itu telah berjalan dengan sendirinya, Anda harus berhenti.'

Alasan untuk ini, Dr. Winter menjelaskan, berkaitan dengan cara kerja jam internal tubuh kita. Saat matahari terbenam dan di luar gelap, ini mengingatkan kelenjar pineal otak bahwa sudah hampir waktunya untuk tidur. Kelenjar pineal, pada gilirannya, mulai mengeluarkan melatonin, hormon yang membantu mengatur siklus tidur-bangun. Keesokan paginya, kadar melatonin turun, menandakan tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun.

'Ketika seseorang mulai mengonsumsi melatonin untuk pertama kalinya, mereka mengalami lonjakan hormon dari suplemen di Selain sekresi malam hari alami yang sudah mereka dapatkan dari otak mereka, 'katanya.

Sebagai solusi jangka pendek, melatonin dapat membantu untuk menyesuaikan jam internal Anda. "Ini cara yang baik untuk menciptakan kembali ritme sirkadian saat mereka terganggu," kata Dr. Winter. Namun, hal itu mulai menjadi masalah, jika Anda mengonsumsi suplemen melatonin setiap malam.

'Untuk pengguna melatonin kronis, ritme sirkadian tubuh Anda dapat terdorong mundur seiring waktu,' katanya. Jadi, jika otak Anda secara alami mengeluarkan melatonin setiap malam pada jam 7 malam, ia mungkin mulai berpikir bahwa ia tidak perlu mengeluarkannya sampai jam 11 malam, misalnya, karena saat itulah Anda telah minum pil melatonin. ' Dengan kata lain, Anda dapat menyabotase keefektifan jam internal tubuh Anda.

Beberapa orang juga dapat menjadi bergantung secara psikologis pada gagasan mengonsumsi suplemen untuk tertidur.

'Ini seperti selimut bayi, 'kata Dr. Winter. Sebenarnya ini tidak menyembuhkan apa pun, tetapi jika itu menjadi kebiasaan, orang akan merasa gugup untuk tidur tanpa itu. Mereka akan mulai berpikir, 'Saya tidak mengonsumsi melatonin, sekarang saya akan bangun di malam hari dan merasa tidak enak keesokan harinya.' Kemudian mereka merasa cemas karena tidak bisa tidur. '

Dan untuk keseluruhan manfaat tidur sepanjang malam yang saya sukai? Dr. Winters menegaskan bahwa lebih baik bangun dan tidur kembali secara alami daripada mengandalkan melatonin. 'Jika Anda bangun di tengah malam, Anda mungkin merasa grogi keesokan harinya, ya — tapi itu akan mengajari otak Anda untuk membantu Anda tidur lebih efisien pada malam berikutnya.'

Daripada menjadi tergantung tentang melatonin agar tertidur, Dr. Winter menyarankan agar saya mulai mengembangkan rutinitas yang mendukung ritme sirkadian tubuh saya.

'Ciptakan lingkungan yang tenang saat makan malam,' katanya. Dengan kata lain, saya harus meredupkan lampu lebih awal di malam hari, mematikan TV (tidak ada lagi Stranger Things setelah bekerja di Netflix), dan mengaktifkan pengaturan 'shift malam' di iPhone saya. 'Ini akan memberi sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk mulai memproduksi melatonin, dan Anda akan lebih mudah tertidur beberapa jam kemudian.'

Untuk merasa lebih waspada di pagi hari, dia merekomendasikan penjadwalan A.M. berolahraga dan menggunakan 'lampu bangun' untuk membuat kamar tidur saya terasa lebih cerah di bulan-bulan musim dingin yang gelap. Saya sudah mulai menggunakan Philips Wake-Up Light With Colored Sunrise Simulation ($ 170; amazon.com), yang secara bertahap menghasilkan cahaya yang tampak alami beberapa jam sebelum waktu bangun dan juga berfungsi sebagai jam alarm dengan suara alam yang menenangkan.

Yang terpenting, saya menyimpan permen karet melatonin sampai perjalanan besar saya berikutnya, yang kebetulan adalah penerbangan 20 jam ke Australia — saya yakin saya akan membutuhkannya untuk itu.