Cara yang Benar (dan Salah) untuk Mendapatkan Omega-3 Anda

Anda tahu bahwa asam lemak esensial omega-3 dapat memberikan manfaat bagi jantung dan otak Anda. Tetapi penelitian baru menunjukkan bahwa asupan tinggi mungkin terkait dengan peningkatan risiko diabetes. Jadi, apa sebenarnya maksudnya itu?

Jawaban yang jujur: Kami tidak tahu. Untuk studi di Prancis, yang dipresentasikan di European Association for the Study of Diabetes General Assembly, para peneliti melacak asupan omega-3 lebih dari 70.000 wanita. Mereka menemukan bahwa mereka dengan asupan tertinggi lebih cenderung didiagnosis dengan diabetes tipe 2 selama periode 14 tahun.

Namun ketika para ilmuwan mengamati lebih dekat berbagai jenis omega-3, DPA (docosapentaenoic asam) —yang ditemukan pada beberapa ikan dan makanan hewani lainnya — menonjol. Wanita yang mengonsumsi paling banyak DPA memiliki peluang 45% lebih besar untuk didiagnosis dengan diabetes tipe 2 dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi paling sedikit. Untuk wanita yang kelebihan berat badan, risikonya naik menjadi 54%. Dalam pola makan wanita ini, daging adalah sumber utama DPA.

Dengan kata lain: Yang penting adalah pola makan Anda secara keseluruhan, bukan hanya satu nutrisi. Itulah mengapa saya merekomendasikan makan makanan laut dan sumber omega-3 lainnya sebagai bagian dari pola makan Mediterania, kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, lemak nabati, serta rempah-rempah dan rempah-rempah — semua sumber antioksidan.

Mengkonsumsi omega-3 dalam pola makan ini cenderung jauh lebih melindungi daripada memakannya dalam pola makan tradisional Amerika, yang umumnya rendah makanan nabati dan terlalu tinggi dalam biji-bijian olahan, gula, dan produk hewani.

Jadi, sampai kita mengetahui lebih banyak tentang kemungkinan kaitan omega-3-diabetes, fokuslah pada delapan strategi makan sehat utama ini, untuk memaksimalkan asupan antioksidan dan menciptakan keseimbangan dalam diet Anda.

Namun, masak dengan cara yang sehat cara (klik di sini untuk tips saya). Dan perhatikan pola makan Anda secara keseluruhan.

Terutama makanan yang mengandung makanan hewani. Kocok sayuran hijau ke dalam smoothie, atau tambahkan ke omelet untuk sarapan. Pilih salad daripada sandwich saat makan siang. Saat makan malam, usahakan untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran, baik itu yang dipanggang dalam oven, ditumis, digoreng, atau dalam salad.

Jika Anda bosan dengan camilan berbahan buah, makanlah sayuran dipasangkan dengan hummus, tahini, tapenade zaitun, atau guacamole. Pilihan cerdas lainnya: kacang-kacangan, biji-bijian, dan zaitun.

Tambahkan jahe parut segar, kayu manis, atau mint ke dalam smoothie atau yogurt parfait saat sarapan. Tambahkan kunyit dan lada hitam ke telur. Taburkan herba segar, seperti kemangi, di atas salad. Masak dengan bawang putih, serta bumbu dan rempah segar atau kering, termasuk oregano, rosemary, cengkeh, dan jintan.

Atau setidaknya setengah setengah. Anda juga bisa menggunakan kacang-kacangan (kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong, seperti buncis) sebagai pengganti biji-bijian. Misalnya, Anda bisa menyajikan makanan laut di atas lentil, bukan nasi.

Mereka anti-inflamasi dan penuh antioksidan. Pikirkan alpukat, minyak zaitun extra virgin, kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang dan biji-bijian. Anda bisa mengoleskan roti gandum utuh dengan alpukat matang atau mentega almond sebagai pengganti mentega, misalnya. Lapisi salad dengan vinaigrette berbahan dasar minyak zaitun sebagai pengganti saus krim. Gunakan EVOO sebagai pengganti mentega untuk menumis sayuran. Dan ikan, daging, atau telur yang dimasak dengan irisan alpukat atau kacang cincang.

Itu termasuk biji-bijian olahan seperti roti tepung putih dan nasi putih, minuman berisi gula, permen, dan makanan penutup.

Produk-produk ini memiliki profil lemak yang lebih sehat dan kekurangan hormon dan antibiotik, menjadikannya pilihan yang jauh lebih baik untuk kesejahteraan Anda. Untuk mempelajari lebih lanjut, lihat postingan saya tentang perbedaan nutrisi antara daging sapi yang diberi makan rumput dan daging sapi konvensional.