Alasan Sebenarnya Anda Tidak Menurunkan Berat Badan

Anda mungkin tahu bahwa penambahan berat badan meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes. Tetapi Anda mungkin tidak menyadari betapa rumitnya hubungan itu, kata Osama Hamdy, MD, direktur medis program klinis obesitas di pusat diabetes Joslin di Boston dan penulis The Diabetes Breakthrough.

'Siklus dimulai saat Anda menambah berat badan,' kata Dr. Hamdy. Masalahnya, begitu Anda memiliki masalah gula darah, jauh lebih sulit untuk melakukan satu hal yang benar-benar dapat membantu: menurunkan berat badan. Mungkin itulah sebabnya sebagian besar penderita diabetes tipe 2 — sekitar 80 persen — kelebihan berat badan atau obesitas. Kabar baiknya: menurunkan berat badan bukanlah hal yang mustahil jika Anda memahami kerumitan antara gula darah, lemak perut, dan insulin — dan cara menguranginya.

The Vicious Cycle, Dijelaskan
Setiap kali Anda makan, pankreas Anda menghasilkan insulin. Hormon ini membantu tubuh Anda memanfaatkan energi yang disediakan oleh makanan dengan 'membuka' sel Anda, membantu memindahkan gula (alias glukosa) ke dalam masing-masing sel, untuk digunakan sebagai bahan bakar.

Masalahnya dimulai dengan resistensi insulin, di mana sel Anda tidak lagi merespons hormon. Penambahan berat badan dapat menyebabkannya, terutama jika Anda menambahkan lemak visceral (sejenis di sekitar organ perut) karena lemak tersebut mengeluarkan bahan kimia inflamasi yang merusak respons sel terhadap insulin.

Bayangkan tubuh Anda sebagai mobil, kata David G. Marrero, PhD, presiden perawatan kesehatan dan pendidikan di asosiasi diabetes Amerika. 'Isi bagasi dengan 500 pon kerikil dan lebih sulit untuk berlari. Ini membutuhkan lebih banyak gas dan membuat mesin aus untuk mendapatkan tingkat kinerja yang sama. ' Itu obesitas. Sekarang pikirkan insulin sebagai saluran gas antara tangki bahan bakar dan mesin. Resistensi insulin menekannya, jadi saat Anda membutuhkan lebih banyak bahan bakar, lebih sulit mendapatkannya. '

Karena sulit bagi sel yang resisten insulin untuk mengambil glukosa dari darah Anda, kadar gula menumpuk. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan diabetes, yang dapat merusak pembuluh darah Anda dan menghasilkan lebih banyak penambahan berat badan. Itu karena sinyal glukosa darah ekstra ke pankreas Anda: 'Buat lebih banyak insulin!' Tetapi semakin banyak Anda mengaduk, semakin mudah penumpukan berat badan karena insulin juga mendorong tubuh Anda untuk menyimpan gula ekstra sebagai lemak.

Menurunkan berat badan dapat memperlambat penyakit. 'Anda mendapatkan efisiensi lebih dengan setiap pon kerikil yang Anda keluarkan dari bagasi,' kata Marrero.

Halaman Berikutnya: 4 Strategi Cerdas untuk Melawan Kembali

4 Strategi Cerdas untuk Fighting Back

1. Makan lebih sedikit, tapi sering makan
Jika Anda menderita diabetes — terutama jika Anda mengonsumsi insulin — penting untuk menghindari penurunan gula darah. Jadi, menghentikan camilan sebagai cara untuk mengecilkan kalori bukanlah pilihan. Tetapi hanya karena Anda harus makan lebih sering tidak berarti Anda harus makan lebih banyak. "Anda tidak memerlukan kalori dalam jumlah yang sangat besar untuk berfungsi, bahkan dengan diabetes," kata Marrero. Makan porsi kecil sepanjang hari adalah cara yang baik untuk mengurangi kalori sekaligus menjaga gula darah tetap stabil. Jika Anda sedang bepergian, rencanakan camilan terlebih dahulu, kata Jessica Crandall, RDN, pendidik diabetes bersertifikat dan juru bicara akademi nutrisi dan dietetika. Cobalah mengemas 1 ons dendeng kalkun dengan biskuit gandum atau sepotong buah.

2. Pikirkan keseimbangan, bukan kalori
Saat berdiet, 'Anda harus seperti tiga beruang dan mendapatkan campuran yang tepat dari karbohidrat, protein, dan serat untuk menjaga keseimbangan gula darah,' kata Crandall. Berfokus hanya pada kalori sebenarnya dapat menghambat penurunan berat badan. 'Anda membutuhkan protein untuk mendukung otot dan metabolisme, lemak untuk penyerapan vitamin dan karbohidrat untuk menopang energi.'

Setiap kali makan, targetkan 30 hingga 45 gram karbohidrat, 20 gram protein, dan 7 hingga 10 gram gram serat. Misalnya, Crandall merekomendasikan sarapan telur orak-arik (Anda dapat menggunakan pengganti telur untuk mengurangi kalori tanpa mengurangi protein), ubi jalar potong dadu, kacang hitam, dan salsa. Atau, di pagi hari yang sibuk, cobalah yogurt Yunani dengan irisan buah dan segenggam almond.

3. Bergeraklah
Latihan membantu otot mengambil glukosa tanpa membutuhkan insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin dari waktu ke waktu, kata Dr. Hamdy. Penderita diabetes harus memulai dengan lambat: "Bertujuan untuk berolahraga setidaknya 175 menit seminggu, tetapi dalam serangan singkat — 10 menit di sana-sini — sepanjang hari." (Jika Anda belum aktif, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.)

Dan jangan melewatkan latihan kekuatan! Massa otot menurun seiring bertambahnya usia, tetapi diabetes dapat mempercepat laju kehilangan itu, kata Rita R. Kalyani, MD, asisten profesor kedokteran di divisi endokrinologi, diabetes dan metabolisme di fakultas kedokteran universitas Johns Hopkins. Mengangkat beban dapat membantu mengurangi kehilangan otot. Plus, lebih banyak otot berarti lebih banyak kalori yang terbakar — bahkan saat istirahat.

4. Santai
Stres memicu respons melawan-atau-lari Anda, yang mendorong tubuh untuk memproduksi lebih sedikit insulin dan melepaskan lebih banyak glukosa, memastikan bahwa Anda memiliki banyak bahan bakar jika Anda perlu melawan — atau melarikan diri dari — ancaman , Kata Marrero. Ini bagus jika Anda harus, misalnya, berlari lebih cepat dari harimau yang lapar, tetapi Anda tidak membutuhkan bahan bakar ekstra saat menghadapi pemicu stres modern, seperti perjalanan Anda atau tagihan yang akan datang. "Itulah mengapa penting untuk mengurangi beban stres Anda dan belajar mengatasinya — tanpa menggunakan makanan atau alkohol," kata Marrero. Pastikan Anda mendapatkan cukup tidur setiap malam, berjalan kaki sebanyak mungkin di siang hari, dan coba lengkapi olahraga rutin Anda dengan aktivitas penghilang stres, seperti yoga, meditasi, atau tai chi.

Halaman Berikutnya: Makan Ini untuk Melawan Lemak Perut
Makan Ini untuk Melawan Lemak Perut

1. Serat
Manfaat makanan kaya serat — seperti oatmeal, lentil, dan kacang-kacangan — ada dua. Pertama, karena tubuh Anda mencerna serat secara perlahan, hal ini juga membantu memperlambat pencernaan gula, yang dapat meratakan lonjakan glukosa darah. Kedua, serat adalah pembasmi perut yang terkenal: Sebuah studi dari Wake Forest Baptist Medical Center di Winston-Salem, NC, menemukan bahwa untuk setiap tambahan 10 gram serat larut yang dimakan per hari, partisipan kehilangan 3,7 persen lemak visceral mereka selama lima tahun.

2. Lemak sehat
Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun — semuanya merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal atau MUFA yang bagus. Dan sebuah studi tahun 2007 yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Care mencatat bahwa diet tinggi MUFA dapat mencegah penyebaran lemak di sekitar perut.