Latihan Inti Quickie untuk Perut Rata

Jika Anda ingin berkonsentrasi pada pengembangan dan penguatan inti Anda, lakukan latihan inti yang intens ini tiga kali seminggu dari buku baru saya, Strong Is the New Skinny.

Anda akan melakukan 4 putaran berikut ini lima latihan dengan pola ini:

Putaran pertama: Lakukan setiap latihan selama 60 detik.
Putaran ke-2: Lakukan setiap latihan selama 50 detik.
Putaran ke-3: Lakukan setiap latihan selama 40 detik.
babak ke-4: Lakukan setiap latihan selama 30 detik.

(Gunakan smartphone Anda, stopwatch, atau pengatur waktu telur jika Anda tidak memiliki rekan untuk mengatur waktu untuk Anda.)

1. Body Roll-Out

2. Ball Crunch Sisi-ke-Sisi

3. V-Up

4. Twist Rusia

5. Leg Drop

Mulailah dengan dada Anda di atas bola stabilitas dan letakkan tangan Anda di lantai di depan bola. Gerakkan tangan dan tubuh Anda ke depan sampai jari-jari kaki Anda adalah satu-satunya bagian tubuh Anda di atas bola. Kemudian, gunakan tangan Anda untuk berjalan kembali ke posisi awal. Ulangi.

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan pegang medicine ball di tangan, rentangkan di atas kepala ke arah langit-langit. Buang napas saat Anda duduk, kontraksikan perut Anda dan bawa bola ke depan dan ke bawah ke lantai; kemudian, putar batang tubuh dan bola ke kanan. Bawa tubuh Anda kembali ke tengah, lalu berbaringlah di lantai. Lain kali, duduk dan putar tubuh Anda dan bola ke sisi kiri, kembali ke tengah, lalu berbaring kembali di lantai. Ulangi polanya.

Berbaring telentang dengan kedua kaki menyatu dan direntangkan, dan lengan terentang ke samping pada sudut 90 derajat. Sambil menjaga punggung tetap rata, gunakan perut untuk duduk sambil menarik lutut ke arah dada. Saat Anda duduk, lingkarkan lengan Anda di sekitar lutut. Tahan selama satu hitungan, kemudian lepaskan tubuh Anda dari posisi ini, rentangkan kaki Anda lurus dan turunkan tubuh Anda ke lantai ”tetapi tanpa menurunkan kaki atau batang tubuh Anda sepenuhnya ke lantai. Dari posisi ini, ulangi.

Duduk dengan lutut ditekuk dan kaki beberapa inci dari lantai. Tubuh Anda harus bersandar pada sudut 45 derajat ke lantai. Pegang satu halter dengan kedua tangan menggunakan masing-masing tangan untuk memegang setiap ujungnya. Dari posisi ini, putar sejauh mungkin ke sisi kanan dan sentuhkan halter ke tanah, lalu putar ke sisi kiri tubuh Anda dan sentuh ke bawah. Ulangi ke depan dan ke belakang.

Berbaring telentang dengan kedua kaki rapat dan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah atau di bawah punggung bawah. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan angkat ke sudut 90 derajat sehingga telapak kaki Anda menghadap ke langit-langit. Perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke lantai, pertahankan lutut sedikit menekuk dan biarkan kaki Anda melayang satu inci atau lebih dari tanah selama satu hitungan, lalu angkat kembali sehingga tegak lurus dengan lantai lagi. Saat Anda mengulangi gerakan ini, jaga perut Anda tetap kencang dan tarik ke belakang sehingga tulang belakang Anda rata dengan lantai.