Diet Pegan Menggabungkan Dua Diet Trendi — Jadi, Apakah Dua Kali Lebih Sehat?

Dokter Cleveland Clinic dan penulis buku terlaris Mark Hyman, MD, muncul di CBS News awal pekan ini untuk memperjuangkan pola makan yang disebutnya "diet pegan." Dan meskipun ini terdengar seperti pola makan yang didasarkan pada agama atau sihir, sebenarnya itu hanya kombinasi dari dua gaya hidup yang sudah terkenal: paleo dan vegan.

Di permukaan, diet paleo dan vegan mungkin tampak seperti mereka berada di ujung spektrum yang berlawanan: Yang pertama berat daging, berdasarkan konsep bahwa jika manusia gua pemburu-pengumpul tidak memakannya, Anda juga tidak boleh memakannya. Sebaliknya, yang terakhir, tidak menyertakan produk hewani sama sekali.

Jadi, apa artinya menggabungkan keduanya — dan apakah secara keseluruhan itu merupakan strategi makan yang baik? Kami mempelajari pola makan lebih jauh, dan menghubungi Cynthia Sass, RD, editor nutrisi kontribusi Kesehatan , untuk mencari tahu.

Dr. Hyman menggambarkan diet pegan sebagai berikut: "Ini sangat sederhana," katanya kepada NBC News. “Makan makanan rendah gula dan pati. Makan banyak makanan nabati. Jika Anda akan makan makanan hewani, makan makanan yang ditanam atau dipanen secara berkelanjutan. Miliki makanan yang banyak lemak baik, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun, alpukat. ”

Dia tidak membahas seluk-beluknya, seperti seberapa banyak tepatnya setiap kelompok makanan untuk dimakan. Tetapi Carolyn Williams, RD, baru-baru ini membagi diet tersebut menjadi lebih detail untuk Lampu Memasak : Makanan nabati, katanya, harus mencapai sekitar 75% dari asupan makanan Anda; yang terutama mencakup buah-buahan dan sayuran, tetapi juga protein nabati dan lemak sehat yang disebutkan di atas.

Sisa makanan Anda untuk hari ini dapat mencakup protein hewani, seperti daging, unggas, dan ikan yang dibesarkan secara berkelanjutan. Lalu ada beberapa aturan lain: Hindari gandum, gluten, dan semua produk susu, dan batasi legum, buncis, dan biji-bijian bebas gluten. Menambahkan gula, katanya, “harus menjadi suguhan sesekali.”

Diet ini benar-benar menggabungkan beberapa elemen paling sehat dari diet paleo dan vegan, kata Sass. Kedua pola makan tersebut, misalnya, mendorong banyak buah dan sayur. Diet paleo juga melarang makanan olahan dan kemasan, yang tidak ada pada zaman manusia gua. (Diet vegan tidak, menurut definisi, mengecualikan produk olahan, tetapi mereka mengesampingkan sebagian besar junk food yang dibuat dengan susu atau lemak hewani.)

Sass juga mendukung rekomendasi Dr. Hyman untuk memakan hewan produk dari ternak yang dipelihara secara berkelanjutan. "Daging sapi yang diberi makan rumput lebih ramping daripada daging konvensional, lebih tinggi nutrisi, dan mengandung lemak anti-inflamasi," katanya. “Telur yang dibesarkan di padang rumput dan produk susu organik terbukti mengandung lebih banyak nutrisi, dan menyediakan asam lemak omega-3.”

Selain itu, dia menambahkan, makanan hewani yang ditanam secara berkelanjutan membuat tubuh terpapar lebih sedikit bahan kimia, yang dapat memengaruhi metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan. Saat ini, Dr. Hyman mengatakan kepada NBC News, orang Amerika mengonsumsi 3 hingga 5 pon bahan kimia setahun dari makanan, “belum lagi hormon, antibiotik, dan pestisida.”

Sass mengatakan fokus diet pada produk dan kesehatan lemak memiliki kemiripan dengan diet Mediterania, yang terikat pada diet tersehat tahun 2018 dalam peringkat US News and World Report bulan Januari. "Tapi Mediterania juga mencakup biji-bijian dan kacang-kacangan — kacang-kacangan, lentil, kacang polong, buncis — sedangkan paleo tidak," katanya.

Sass tidak menyukai rekomendasi selimut untuk menghindari pati, klasifikasi yang dapat termasuk berbagai macam makanan nabati. Menurutnya lebih baik mencocokkan asupan pati seseorang dengan kebutuhan energi dan kalorinya, daripada memotongnya sepenuhnya.

"Saya tidak akan menggabungkan semua pati ke dalam satu kategori," katanya. "Kualitas pati, serta porsinya, dalam kaitannya dengan kebutuhan energi tubuh Anda, semuanya merupakan pertimbangan penting, dan saya rasa tidak semua orang berhasil dengan diet yang menghilangkan biji-bijian dan kacang-kacangan seperti yang dilakukan paleo."

Dia merekomendasikan makan makanan pati utuh, seperti ubi jalar dan labu; biji-bijian seperti quinoa dan beras merah; dan kacang-kacangan seperti lentil, kacang hitam, dan buncis. Tetapi Anda pasti ingin mengubah porsi Anda berdasarkan tingkat aktivitas Anda, katanya.

“Jika Anda sedang menuju ke tempat kerja dan akan duduk di meja sepanjang pagi, Anda tidak boleh makan sarapan yang sama seperti seseorang yang akan mengikuti kelas Spin sebelum bekerja, ”katanya. “Meski begitu, tidak ada yang boleh makan sereal manis atau donat untuk sarapan.”

Di Cooking Light , Williams juga mengungkapkan keprihatinan tentang kebijakan diet bebas susu. "Menghindari produk susu karena alergi, intoleransi, atau ketidaksukaan adalah satu hal, tetapi jika Anda tidak termasuk dalam salah satu kategori ini, hanya ada sedikit penelitian yang mendukung bahwa menghindari produk susu meningkatkan kesehatan atau mengurangi peradangan," tulisnya.

Selain itu, tambahnya, produk susu merupakan sumber kalsium, vitamin D, vitamin A, magnesium, fosfor, protein, dan probiotik yang baik (ada dalam yogurt dan kefir). Dan meskipun pola makan vegan (dan pegan) bisa menyehatkan, dibutuhkan upaya ekstra untuk mendapatkan nutrisi tersebut dari sumber lain.

Agar berita utama kami terkirim ke kotak masuk Anda, daftar ke buletin Hidup Sehat

Saat menjelaskan diet idealnya, Dr. Hyman juga suka memberi tahu orang-orang, “Jika Tuhan yang membuatnya, makanlah. Jika manusia berhasil, tinggalkan. " Sass mengatakan bahwa secara keseluruhan dia menyukai filosofi itu, tetapi hal itu menimbulkan beberapa pertanyaan penting.

“Apakah itu berarti ubi manis baik-baik saja, tetapi quinoa dari kantong — di mana satu-satunya bahan adalah quinoa — tidak? ” dia berkata. “Jika berbicara tentang makanan kemasan, menurut saya bahan adalah kuncinya.” Dia menyarankan kliennya untuk menghindari bahan-bahan buatan, "tapi menurut saya pemrosesan minimal, seperti membeli susu almond yang dibuat dari bahan-bahan alami, boleh-boleh saja."

Sass mengatakan tingkat pemrosesan — seberapa jauh suatu makanan berasal dari caranya tumbuh atau dibesarkan di alam — merupakan faktor kunci. Begitu juga apa yang diambil (seperti nutrisi penting) atau ditambahkan (seperti pengawet atau gula).

Williams juga menghargai pendekatan whole-food, best-of-both-worlds untuk diet hibrida Dr. Hyman. “Saya harus mengakui bahwa setelah mengetahui lebih banyak tentang diet pegan, saya terkejut,” tulisnya. “Saya mungkin akan merekomendasikan pendekatan ini daripada paleo atau diet vegan.”