Satu-satunya Latihan Lengan yang Anda Butuhkan di Musim Panas Ini

Kita semua memiliki teman itu. Seorang dengan lengan Michelle Obama yang memotret dengan baik dari setiap sudut. Dan jika Anda pernah bertemu dengan pelatih yang berbasis di NYC, Dara Theodore, dia adalah teman itu. Beruntung bagi kami, pelatih Daily Burn 365 dan pertunjukan senjata berjalan (dengan penuh kasih disebut sebagai "Armageddon") menumpahkan beberapa rahasia kekuatannya yang paling disimpan. Gulir ke bawah untuk juga melakukan latihan lengan selama 15 menit yang dia sumpah — tidak perlu peralatan.

Jika rutinitas tubuh bagian atas Anda saat ini terdiri dari ikal pada ikal, Theodore menyarankan untuk memikirkan kembali rencana Anda. “Bicep curl tidak apa-apa sebagai latihan satu sendi, tapi mari kita hadapi itu — kita semua sibuk. Saya suka menghabiskan waktu saya melakukan latihan gabungan multi-sendi sehingga saya dapat menyelesaikan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat. " Itulah mengapa Theodore memilih latihan seluruh tubuh kapan pun dia bisa. “Saat melakukan push-up atau baris pemberontak dengan benar, seluruh tubuh Anda harus bekerja dari lengan ke kaki. Ya, fokusnya ada di tubuh bagian atas. Tapi jika Anda melatih kaki, bokong, dan otot inti dengan benar, mereka juga akan berolahraga! ”

Dan hasilnya berbicara sendiri: Definisi yang lebih banyak, kekuatan yang lebih besar dan, jika Anda terus melakukannya, persentase massa otot tanpa lemak (halo, peningkatan pembakaran kalori!). “Mempertahankan tubuh bagian atas yang kuat tidak hanya membuat aktivitas yang diperlukan menjadi lebih mudah, tetapi juga memastikan kita melakukannya dengan benar (yaitu menggunakan otot yang tepat) sehingga kita tidak melukai diri kita sendiri,” kata Theodore. Dan jangan lupa: "Di usia berapa pun, kita membutuhkan otot yang kuat untuk menopang tulang kita," tambahnya. “Tidak pernah terlalu dini untuk memulai latihan kekuatan.”

Namun, ibu berusia 44 tahun ini tidak selalu memamerkan lengan pembunuhnya. “Sebagai seorang wanita yang lebih muda, saya mengalami kesulitan untuk merangkul fisik saya yang berotot. Di usia 20-an, penampilan seperti anak perempuan sedang bergaya, dan harus saya akui bahwa saya sedikit tidak aman dan tidak menganggap penampilan saya cukup 'feminin', "kenang Theodore. “Syukurlah aku menjadi lebih tua dan tumbuh sedikit, dan bisa mengatasi omong kosong itu! Hari ini, saya sangat bangga dengan otot saya dan bekerja keras untuk memastikannya bekerja dengan sangat baik, "katanya. “Saya sangat mengagumi wanita yang kuat, wanita yang bisa mengangkat beban berat dan menopang beban tubuh mereka sendiri — keduanya sama-sama kuat menurut saya!” Amin.

Jangan tertipu — latihan beban tubuh ini sangat efektif, terutama karena latihan dilakukan sebagai sirkuit, dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara gerakan. Untuk memastikan formulir Anda tepat, Theodore merekomendasikan untuk mengambil video tentang diri Anda yang sedang bergerak. “Ini adalah kesempatan besar untuk mengkritik diri sendiri dan maju.”

Siap? Kami pikir begitu. Selesaikan gerakan 1 hingga 5 (gambar di bawah) secara berurutan. Istirahat 60 detik di akhir sirkuit dan ulangi selama tiga putaran.

Juga dikenal sebagai push-up trisep (lihat tutorial push-up lengkap di sini), gerakan ini menargetkan trisep, bahu, dada, dan inti. Tidak buruk untuk satu gerakan berat badan yang buruk! “Pikirkan tubuh sebagai papan yang bergerak dengan glutes, paha depan dan inti super terlibat,” kata Theodore. Juga pastikan untuk menarik tulang belikat ke belakang dan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh. Perlu memodifikasi? Tambahkan sedikit kemiringan, letakkan tangan di atas kotak atau bangku.

Salurkan GI Joe atau Jane batin Anda untuk gerakan kompleks ini. Memegang papan yang tinggi, jaga agar bahu sejajar satu sama lain dan biarkan siku menyentuh tulang rusuk saat bergerak menuju langit-langit. Kiat pro: "Cobalah untuk menjaga pinggul agar tidak bergoyang dengan memisahkan kaki dan menjaga glutes dan paha depan tetap aktif," saran Theodore. Setelah Anda berhasil menguasainya, Anda dapat menambahkan dumbel untuk resistensi ekstra.

Jika Anda memiliki kecenderungan untuk mengabaikan bagian belakang tubuh Anda, langkah ini dapat membantu Anda. Rahasianya: "Jaga agar glutes tetap aktif dan tulang pinggul serta kaki di tanah," kata Theodore. “Pikirkan mengangkat dari lengan lebih dari dari dada tetapi lakukan dengan melibatkan punggung atas, dan pertahankan leher panjang yang netral.” Meskipun Anda dapat melanjutkan ke beban yang sangat ringan, jangan kaget jika Anda merasakan gerakan ini hanya dengan menggunakan berat badan setelah beberapa repetisi.

Kami mengizinkan Anda untuk melewati mesin celup yang menakutkan. Push-up dengan posisi miring ini akan mengencangkan otot trisep, bisep, dan obliques hanya dalam satu gerakan tanpa peralatan. Pastikan untuk menekan dengan kuat ke lantai, menembakkan trisep dan otot inti ke atas. Atur waktu pernapasan Anda dengan bantuan juga. Buang napas saat Anda menekan tubuh Anda dari lantai, dan tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.

Jika gerakan ini tidak membuat Anda merasa kuat, kami tidak tahu apa yang akan dilakukan. Memegang buku, dumbel atau tidak sama sekali (disarankan untuk pemula), orang Turki setengah bangun bekerja mulai dari bahu, lengan, pinggul, punggung, dan inti. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan, "Pastikan untuk mengemudi melalui tumit kaki yang ditekuk sebagai lawan dari ujung jari kaki, dan perhatikan tangan yang terulur atau beban untuk mempertahankan posisi bahu yang benar," kata Theodore.