Variasi Satu Jongkok Yang Perlu Anda Lakukan untuk Pantat Perkier

Squat adalah sesi latihan kaki sebagai masker lembar untuk #selfcaresunday: penting. Sebanyak pilihan masker wajah yang ada di dunia, mungkin ada lebih banyak variasi dari gerakan membangun barang rampasan klasik. Ada squat piala, squat sumo, squat belakang barbell, jump squat, dan banyak lagi. Percayalah, squat tidak akan berhasil dalam waktu dekat — tetapi ada satu variasi yang mungkin hilang dari rutinitas Anda.

Enter: Bulgarian split squat — juga disebut sebagai kaki belakang split squat atau hanya split berjongkok. “Squat split Bulgaria adalah salah satu gerakan terbaik untuk mengembangkan kekuatan glute, quad, hamstring, dan inti karena ini adalah latihan sepihak — artinya latihan ini bekerja dan memperkuat satu kaki pada satu waktu,” pelatih pribadi bersertifikat Quianna Camper, pelatih RSP Nutrition, memberi tahu Health.

Mengapa latihan kaki sepihak begitu penting? Menurut ahli terapi fisik dan spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat Grayson Wickham, pendiri Movement Vault, itu tergantung pada kompensasi. “Kebanyakan orang tidak simetris sempurna. Jadi kaki kanan atau glute mereka mungkin lebih kuat daripada kiri, yang berarti saat Anda melakukan squat normal, sisi yang lebih kuat akan mengimbanginya, 'katanya. 'Latihan satu kaki seperti split squat dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot tersebut dengan mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah dan inti secara simetris. " Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa latihan sepihak lebih efektif untuk membangun kekuatan daripada gerakan bilateral seperti squat standar. (Bicara tentang meningkatkan latihan kaki Anda).

Karena Anda perlu mengaktifkan otot inti selama squat split Bulgarian untuk menjaga dada tetap tegak, Camper mengatakan, “mereka juga membantu Anda membangun kekuatan inti, dan manfaatnya salah satunya adalah meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda secara keseluruhan. " Terjemahan: Tambahkan squat split Bulgaria ke rutinitas Anda dan Anda akan membuat buah persik, memperkuat paha depan dan inti, serta mengurangi risiko jatuh (dan karena itu cedera) seiring bertambahnya usia.

Siap merasakan booty burn ? Di bawah, Wickham dan Camper memandu Anda mempelajari cara melakukan squat split Bulgaria, ditambah beberapa variasi gerakan satu kaki yang sangat efektif.

Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, menghadap menjauhi sebuah kotak, bangku, atau kursi yang tidak lebih tinggi dari lutut Anda. Rentangkan kaki kiri Anda ke belakang dan letakkan bagian atas kaki Anda (alias tali ke bawah) di atas kotak. Jika pergelangan kaki kiri Anda terasa tidak nyaman, Anda mungkin perlu membalut pergelangan kaki kiri Anda dengan matras yoga atau handuk. Kemudian, sesuaikan kembali kaki kanan Anda sehingga Anda berdiri 12-24 inci di depan kotak, pinggul tegak ke depan. Ini adalah posisi awal Anda.

Saat Anda siap untuk memulai, lipat tulang ekor Anda, libatkan inti Anda, dan tarik bahu Anda ke belakang. Jaga agar dada tetap tegak, turunkan pinggul ke posisi lunge depan dengan menekuk lutut kanan dan menjatuhkan lutut kiri lurus ke lantai.

Lanjutkan menurunkan hingga paha kanan sejajar dengan lantai — atau serendah karena Anda bisa pergi tanpa merasakan sesuatu yang Anda gambarkan sebagai 'ketegangan', kata Wickham. (Jika mobilitas pinggul Anda kurang, Anda mungkin mulai merasakan peregangan yang intens sebelum mencapai posisi paling rendah, jadi berhentilah turun dan kembali untuk memulai.)

Setelah di bawah, naiki tumit kanan dan luruskan lutut kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Ulangi selama 8 hingga 10 repetisi sebelum mengganti kaki.

Mengangkat kaki belakang membutuhkan banyak keseimbangan dan stabilitas, yang berarti hal itu memerlukan tingkat kekuatan inti, glute, dan quad yang prasyarat. Itulah mengapa Camper merekomendasikan untuk melatihnya dengan terlebih dahulu menguasai split squat dasar.

“Mulailah dengan berdiri dalam posisi berdiri terhuyung-huyung, dengan kaki selebar pinggul dan kaki kanan sekitar dua kaki di depan yang lain. Letakkan tangan Anda di pinggang dan luruskan pinggul ke depan. Kemudian turunkan tubuh Anda hingga lutut menyentuh lantai, dan naik ke posisi awal dengan mengencangkan kaki dan glutes Anda, ”jelas Camper. Itu satu perwakilan. Dia menyarankan melakukan 12 hingga 15 repetisi sebelum mengganti kaki.

Jika Anda memiliki pengalaman latihan kekuatan, Camper mengatakan Anda dapat mencoba menambah beban untuk meningkatkan performa. “Pastikan Anda bisa melakukan 3 set dengan 15 repetisi di setiap kaki sebelum bermain-main dengan beban, 'katanya.

Menurut Wickham, ada banyak cara untuk menambah beban pada squat split Bulgaria. Anda bisa memegang halter di masing-masing tangan, satu beban di depan dada Anda, atau bahkan menggunakan barbel di punggung Anda, katanya. Resistensi tambahan dari salah satu variasi ini akan membantu Anda menargetkan glutes.

Apapun berat yang Anda pegang, pastikan untuk memberikan perhatian ekstra untuk menjaga bahu Anda ke belakang dan ke bawah serta dada Anda terangkat, kata Wickham. Dumbel dan kettlebell membuat opsi tertimbang lebih mudah; ketika Anda siap untuk mencoba barbel split squat, dia menyarankan untuk memulai dengan barbel kosong terlebih dahulu dan perlahan-lahan menambahkan beban dari sana. (Karena kotak atau bangku di belakang Anda, menalangi dengan barbel bisa berbahaya. "Pilih beban yang Anda tahu bisa Anda pukul," saran Wickham.)

Coba lakukan split squat setiap kali Anda melakukan latihan kaki, kata Camper. “Lakukan itu di tempat punggung atau depan, atau lakukan dulu,” katanya. Meskipun bentuk tubuh selalu penting saat Anda squat, melakukan split squat dengan otot yang lelah dapat menyebabkan cedera jika Anda tidak ekstra hati-hati, tambahnya.

Baik Camper dan Wickham merekomendasikan untuk memasangkan split squat dengan deadlift, glute bridge , wall ball, atau dumbbell box step-over — atau latihan inti seperti plank, bird dog, atau dead bug.

Bagaimanapun Anda menambahkan split squat ke dalam rutinitas latihan Anda, selama bentuk Anda sehat, Anda barang rampasan akan berterima kasih.