Satu Bagian Tubuh yang Tidak Anda Peregangan, Tapi Seharusnya

Sebagai pelari, saya memiliki banyak rol busa dan bola lacrosse di mana-mana — di rumah, di bawah meja, di dompet. Saya terus-menerus merasa perlu untuk "berguling" untuk memastikan tubuh saya bagus dan kendur. Tidak hanya membantu performa lari saya, tetapi juga membantu memastikan bahwa saya tidak terpincang-pincang dalam kehidupan seperti Si Bungkuk dari Notre Dame.

Saya bahkan memanjakan diri dengan pijat olahraga secara teratur. Namun, pada sesi terakhir saya, saya mendapat kabar buruk; Saya diberitahu bahwa pergelangan kaki saya sangat kencang. Rupanya, tidak bisa menggerakkan pergelangan kaki Anda dalam berbagai gerakan dapat mendatangkan malapetaka pada lutut Anda setiap kali Anda menghantam trotoar… dan saya BANYAK menggebrak trotoar.

Dan yang lebih penting: Meskipun saya Saya berada di puncak permainan fleksibilitas saya, saya tidak tahu bahwa saya perlu meregangkan bagian tubuh saya ini.

Inilah alasan Anda harus mempertimbangkan juga pergelangan kaki Anda, apakah Anda seorang pelari atau bukan: " Tubuh Anda perlu memanjang untuk menyerap kekuatan, ”jelas David Reavy, ahli terapi fisik yang berbasis di Chicago dan pemilik Terapi Fisik React. “Jika pergelangan kaki Anda memiliki rentang gerak yang terbatas atau terbatas, gaya minimal yang diserap menyebabkan gaya bergerak ke atas rantai kinetik ke sendi berikutnya, lutut Anda.”

Pergelangan kaki yang kencang juga dapat memengaruhi rentang gerak di pinggul, betis, dan kaki Anda serta mencegah Anda mengembangkan glutes tersebut. (Benar, pergelangan kaki Anda — oke, dan genetika — bisa mencegah Anda mendapatkan barang rampasan seperti J.Lo!)

“Ketegangan adalah pendahulu dari rasa sakit, yang pada gilirannya merupakan pendahulu dari cedera, Catatan Reavy. “Tubuh bekerja dalam sistem keseimbangan counter yang kompleks. Ketika satu area tidak seimbang, itu dapat mempengaruhi keseluruhan sistem. Bayangkan sebuah kerikil jatuh ke air yang tenang. Dampak terbesarnya adalah di bagian mana ia turun, tetapi riak tersebut memengaruhi seluruh tubuh air. ”

Jadi apa yang menyebabkan pergelangan kaki sesak? Nah, di suatu tempat di sepanjang jalan mereka merasa tertekan, dan kemudian respons tubuh terhadap hal ini adalah tegang sebagai alat perlindungan. Tetapi ketika jaringan lunak tegang, Anda kehilangan mobilitas. Menambahkan Reavy: “Kita hidup di dunia yang condong ke depan. Saat kita mencondongkan tubuh ke depan, rantai anterior kita menjadi kencang dan rantai posterior kita meregang dan melemah. Ketidakseimbangan itu akan terjadi dengan sendirinya di pergelangan kaki, mengurangi rentang gerak dan mobilitas. ”

Untuk mengetahui apakah pergelangan kaki Anda terlalu kencang, Reavy menyarankan tes ini: Berdiri dengan jari-jari kaki Anda 12 sentimeter (sekitar 5 inci) menjauh dari dinding, lalu coba tekuk lutut Anda sehingga menyentuh dinding. Jika Anda tidak dapat melakukannya, Anda memiliki beberapa pekerjaan mobilitas yang harus dilakukan.

Beruntung bagi kami, Reavy telah mengumpulkan enam gerakan yang menangani seluruh rantai kinetik untuk membantu melepaskan kekusutan tubuh dan mengendurkan di atas pergelangan kaki itu.

Berlutut dengan bagian luar tulang kering Anda di atas bola lacrosse. Jangan letakkan bola di tulang kering Anda. Gulung tubuh Anda ke atas dan ke bawah di atas bola. Setelah Anda menemukan tempat yang empuk, berhentilah dan arahkan kaki Anda ke atas dan ke bawah selama 30 detik atau sampai Anda merasakan ototnya terlepas. Ulangi pada kedua kaki.

Foto: Sumber REACT

Temukan permukaan yang stabil dan kokoh yang kira-kira setinggi lutut. Tempatkan bola lacrosse di bagian luar kaki bagian bawah Anda, tepat di bawah sendi lutut. Perlahan biarkan lebih banyak berat badan tenggelam ke dalam bola. Gerakkan kaki Anda dari sisi ke sisi sampai rasa tidak nyaman di area tersebut berkurang. Gerakkan bola ke beberapa olahraga yang nyeri saat Anda bergerak ke bawah menuju pergelangan kaki. Lakukan pada kedua kaki selama 3-5 menit.

Berdiri dengan lacrosse ball atau bola golf, letakkan bagian bawah kaki Anda di atas bola. Dengan beban ditempatkan melalui kaki Anda, gulingkan bola dengan lembut di bawah kaki Anda. Setelah Anda menemukan tempat yang empuk, berhentilah dan arahkan jari-jari kaki Anda ke atas dan ke bawah. Gulingkan bola selama 1-2 menit.

Duduklah dengan betis bagian bawah di atas lacrosse ball atau foam roller. Letakkan kaki Anda yang lain di atas kaki yang Anda lepaskan dan putar tubuh Anda ke atas dan ke bawah di atas bola. Setelah Anda menemukan tempat yang empuk, berhenti dan arahkan kaki Anda ke atas dan ke bawah selama 30 detik.

Berdiri di atas kaki kanan, lutut sedikit ditekuk. Pindahkan beban Anda ke bagian depan kaki kanan Anda, sambil menjaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Tetap dekat dengan permukaan yang stabil sehingga Anda bisa menggunakan tangan untuk keseimbangan. Putar seluruh tubuh Anda ke depan dan belakang, dari kanan ke kiri dengan posisi telapak kaki tetap rata. Jika Anda kesulitan menjaga kaki tetap rata, letakkan kaki kiri di atas kaki kanan untuk menambah tekanan. Lakukan 10-15 pengulangan dan kemudian pindahkan beban ke tumit Anda dan ulangi langkah di atas. Lakukan ini dengan kedua kaki.

Berdirilah dengan dada menghadap bola stabilitas yang diletakkan di dinding, dengan kaki lurus di belakang Anda; tumit dari lantai. Geser berat badan Anda ke satu kaki dengan kaki lainnya bertumpu pada bagian belakang kaki yang sedang bekerja. Tekuk lutut Anda sedikit. Naiklah dengan jari kaki Anda, lalu turunkan semuanya sampai tumit menyentuh lantai. Ulangi gerakan dengan kaki yang bekerja lurus. Lakukan latihan dengan kaki mengarah lurus dan kaki menghadap ke luar. Jika ini terlalu sulit, Anda bisa melakukan gerakan dengan kedua kaki di atas tanah.

Semua foto: Sumber REACT