Hal Nomor Satu yang Dapat Anda Lakukan untuk Tidur Lebih Baik, Menurut Spesialis Tidur

Jika Anda kesulitan mendapatkan istirahat yang Anda (sangat) butuhkan, bayangkan ada satu hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas Zs Anda. Menurut ahli saraf dan spesialis pengobatan tidur W. Chris Winter, MD, itu sesederhana menyetel alarm Anda untuk waktu yang sama setiap hari — tidak peduli seberapa larut Anda tidur pada malam sebelumnya. Dalam kutipan dari buku barunya The Sleep Solution ($ 26; amazon.com), Dr. Winter menjelaskan bagaimana berpegang teguh pada waktu bangun pada akhirnya akan melatih otak Anda untuk tertidur pada waktu yang konsisten juga.

Saya telah sering ditanyai selama bertahun-tahun pertanyaan berikut: "Apa satu nasihat terpenting untuk mencapai tidur terbaik Anda?" Bagi saya, caranya mudah: pilih waktu bangun dan pertahankan!

Saat saya bertanya, "Jam berapa kamu bangun di pagi hari?" jawabannya harus satu kali sederhana. Jika jawaban Anda untuk pertanyaan itu adalah, "Saya bangun jam 6:45 dan biasanya pergi ke gym atau lari ke luar," Anda akan mendapatkan bintang emas.

Namun, Anda mungkin memiliki masalah jika menjawab Sesuatu seperti ini: “Saya biasanya pergi tidur pada pukul 11:00 kecuali pada akhir pekan ketika saya pergi keluar dengan teman-teman saya dan kami tetap keluar sampai pukul 2:00 atau 3:00 dengan mudah. Saya biasanya bangun sekitar tengah hari. . . selambat-lambatnya 14.00 pada hari-hari itu. Pada hari Selasa saya mencoba untuk tidur lebih awal, seperti jam 9:00 karena pada hari Rabu, saya harus bangun pagi untuk kelas latihan boot camp ini. Pada hari-hari itu, saya pergi ke mobil saat makan siang dan tidur selama 45 menit. Saya merasa sangat lelah di akhir minggu dan sering tertidur di awal malam. Jika ya, saya kesulitan untuk tetap tidur dan sering kali sulit tidur nanti. Sangat sulit untuk bangun kerja pada hari Senin. . . Saya sering terlambat. Sesekali, tidak lebih dari sekali dalam sebulan, saya akan menggunakan hari sakit dan tidak bekerja di rumah sehingga saya bisa tidur sepanjang hari. . . ”

Wow, saya sedikit pingsan di luar sana karena kebosanan akut selama penjelasan yang panjang itu. Tapi saya harus memberitahu Anda, itu adalah kisah kesabaran yang nyata. Secara optimal, seseorang harus memiliki waktu tidur yang konsisten dan mungkin yang lebih penting adalah waktu bangun yang konsisten. Sayangnya, hal ini tidak biasanya terjadi pada individu yang memiliki masalah tidur. Waktu tidur bisa sangat bervariasi pada orang-orang ini dan sayangnya mereka tampaknya tidak menyadari bahwa gaya hidup serampangan ini adalah bagian besar dari masalah mereka. Faktanya, anehnya mereka sering melihatnya sebagai solusi.

Beberapa orang memiliki kendali penuh atas jadwal tidur mereka. Tidak peduli apa yang terjadi dalam hidup mereka, mereka bangun jam 6 pagi dan segera setelah di gym memulai kelas BodyPump mereka. Individu ini adalah anjing yang mengibas-ngibaskan ekornya (anjing yang memegang kendali, dan mengibaskan ekornya). Orang lain bangun dan berolahraga jika malam mereka berjalan sesuai rencana, tetapi jika tidur mereka bermasalah pada suatu malam, jadwal mereka menurun. Jika mereka membutuhkan waktu satu atau dua jam lebih lama dari biasanya untuk tertidur, mereka meninggalkan rencana olahraga dan tidur. Bagi orang-orang ini, waktu bangun mereka tergantung pada kualitas tidur mereka. Mereka tidak dalam kendali, jadi alih-alih anjing mengibas-ngibaskan ekornya, bagi individu-individu ini, ekor mengibas-ngibaskan anjing. Saya menyebutnya "anjing waggers". Jadwal tidur mereka ditentukan oleh keberhasilan atau kegagalan tidur mereka.

Berikut beberapa contoh dog waggers:

“Saya tidur lebih awal kemarin malam karena saya sulit tidur malam di apartemen pacar saya malam sebelumnya. ”

“ Alarm saya berbunyi pada pukul 6:00, tetapi karena saya tidak bisa tidur sampai pukul 3:00 pagi, saya menekan tombol tunda dan menelepon untuk bekerja nanti mengatakan saya sakit. ”

“ Istri saya membuat saya gila karena saya menutupi ruang bawah tanah bulan lalu tetapi belum mengecat, jadi saya melakukannya. . . begadang hampir sepanjang malam untuk melakukannya. Saya tertidur lelap saat pulang kerja, sekarang saya terhubung dengan kabel. ”

Saat seseorang tidur dengan cara ini, segala macam hal buruk terjadi. Anda mengajari tubuh Anda untuk tidur hanya saat kelelahan. Seperti sapi yang merumput untuk makan, Anda sedang merumput untuk tidur. Jika Anda kaya raya dan tidak perlu bekerja, selamat! Mungkin jadwal dunia tidak berlaku untuk Anda dan Anda dapat mengikuti jadwal freewheeling selama yang Anda inginkan. Bagi kita semua, dunia ini penuh dengan janji temu, tenggat waktu, dan banyak waktu kita perlu bangun.

Saya selalu bercanda dengan pasien saya bahwa jika saya tidak dapat memperbaiki masalah tidur mereka, mereka harus mendaftar di militer. Tentara adalah lingkungan yang indah untuk tidur. Mereka melakukan semua hal yang berhubungan dengan tidur dengan sempurna. Waktu bangun mereka tepat. Rontok jam 5:00 pagi. Lelah? Anda akan menyelesaikannya secepat Anda dan peleton Anda pergi untuk latihan fisik. Ganti sarapan pada waktu yang sama setiap hari. Aktivitas, lebih banyak olahraga, makan siang, makan malam, dan terakhir kembali tidur sehingga Anda bisa bangun dan mengulangi jadwal yang sama persis keesokan harinya. Dalam beberapa hari kamp pelatihan, Anda akan menghadapi segala macam masalah yang indah dan menarik. . . tertidur di malam hari kemungkinan besar bukan salah satunya. Saya selalu memikirkan para prajurit ini ketika seorang pasien memberi tahu saya bahwa dia mengalami kesulitan untuk menetap di malam hari karena "pikirannya tidak mau mati". Saya membayangkan setelah seharian melakukan latihan yang melelahkan, diteriaki dan diremehkan, dan merindukan keluarga Anda saat Anda bertanya-tanya apa sebenarnya yang telah Anda alami, Anda mungkin memiliki beberapa pikiran yang berputar-putar di benak Anda. Tapi tetap saja, pria dan wanita ini tidur.

Jadi, kapan Anda harus tidur? Kapan sebaiknya Anda bangun? Saya pikir Anda sekarang sudah mengerti mengapa kita harus mulai dengan yang terakhir. Anda perlu memilih waktu bangun yang sesuai untuk hidup Anda. Jika Anda harus sudah di tempat kerja pada pukul 09.00 dan perjalanan Anda 30 menit, bangun satu jam lebih awal mungkin berhasil untuk Anda. Kecuali Anda ingin sarapan atau mungkin mandi? Kecuali jika Anda ingin berolahraga atau mungkin Anda memiliki anak yang perlu bangun ke sekolah? Intinya adalah memilih waktu yang realistis. Dan pastikan untuk memasukkan waktu untuk benar-benar merasa terjaga. Tidak ada yang membuka matanya dan merasa seperti Mary Sunshine di pagi hari, setidaknya tidak lebih dari tiga. Jadi, pastikan untuk memberi diri Anda waktu untuk berubah dari grogi menjadi manusia.

Satu lagi detail penting: Tidak ada waktu bangun yang baik atau buruk. Ya, tergantung pada apakah Anda seorang night owl atau morning lark, satu jadwal mungkin bekerja lebih baik daripada yang lain. Apakah Anda orang yang suka bangun pagi? Bangun jam 6:00 mungkin lebih baik dari pada siang hari. Selalu menjadi burung hantu malam yang nyata? Waktu bangun jam 5:30 pagi untuk bertemu dengan beberapa teman untuk bersepeda mungkin tidak ideal. Mengesampingkan jadwal otak, saya tidak di sini untuk menilai. Orang-orang di Selatan berbicara tentang tidur seperti mereka berbicara tentang seks: dengan bisikan yang memalukan. Tidak ada salahnya menjadi night owl. Itu bukan dosa.