Cara Baru untuk Mengalahkan Mengidam

Todd HuffmanAnda sedang duduk di meja Anda menjalani hari kerja ketika tiba-tiba, entah dari mana, Anda diliputi oleh keinginan — tidak, kebutuhan lebih seperti itu — untuk melahap roti lengket raksasa. Mulut Anda berair hanya dengan memikirkan lapisan lengket yang manis, pita mentega dan kayu manis. Apakah itu imajinasi Anda, atau apakah jantung Anda berdetak lebih cepat?

Kekuatan kemauan, kemauan keras
Saat itulah tawar-menawar dimulai: Saya hanya akan menggigit dan menghentikan sisanya. Atau mungkin aku akan makan setengahnya — aku baik-baik saja hari ini — tidak, semuanya, tapi aku akan melewatkan makan malam malam ini ...

Mengidam. Penelitian baru saja mulai menjelaskan mengapa begitu banyak dari kita menyerah pada mereka. Meskipun para ilmuwan masih menyatukan teka-teki tentang apa yang sebenarnya terjadi ketika Anda berada dalam pergolakan keinginan, ini banyak yang mereka ketahui dengan pasti: Setiap keinginan dimulai dengan isyarat. Isyarat untuk roti lengket bisa berupa sesuatu yang sederhana seperti mencium aroma mentega saat Anda berjalan melewati toko roti favorit Anda, atau melihat sekilas iklan TV yang menampilkannya.

'Semua isyarat yang berulang kali terkait dengan makanan tinggi lemak dan / atau bergula dapat memicu keinginan, 'jelas Ashley Gearhardt, PhD, psikolog dan pakar kecanduan makanan di Rudd Center for Food Policy and Obesity di Yale University.

Di lain Dengan kata lain, jika Anda ingin merayakan akhir minggu kerja dengan margarita dan Tex-Mex, pada akhirnya keinginan untuk hal-hal itu akan otomatis muncul setiap Jumat sore. Jika Anda tumbuh dewasa dengan menyamakan, bahkan secara tidak sadar, kue lapis cokelat buatan ibu Anda dengan kenyamanan, Anda kemungkinan besar akan mendambakan beberapa versi itu setiap kali Anda mengalami hari yang buruk.

Isyarat tersebut mengaktifkan pusat kesenangan otak Anda, menyebabkan itu untuk melepaskan dopamin, neurotransmitter yang mendorong Anda untuk mencari hal yang Anda inginkan, jelas Gearhardt. Seiring waktu, pengalaman menyenangkan ini mengubah otak sehingga Anda cenderung menginginkan makanan lagi di masa depan.

Terlebih lagi, saat Anda dalam mode mengidam penuh, otak Anda meyakinkan Anda bahwa Anda kelaparan, membuat makanan lebih sulit ditolak. "Otak Anda mulai memompa keluar hormon kelaparan ghrelin, dan kadar insulin Anda turun, membuat Anda bahkan lebih lapar dari biasanya," kata Gearhardt. Akibatnya, sangat sulit untuk memuaskan keinginan hanya dengan satu rasa.

Rasanya tidak adil bahwa mengidam dapat meningkatkan rasa lapar. Anda berasumsi bahwa Anda akan memuaskan kerinduan akan roti lengket dengan memakannya, tetapi penelitian menunjukkan hal sebaliknya akan terjadi: Alih-alih memperhatikan isyarat fisik dari rasa lapar dan kenyang, Anda didorong oleh serbuan dopamin yang menyuruh Anda melakukannya. temukan dan syal sanggul lengket (sekarang!). Dan yang lainnya.

Ini juga membantu menjelaskan mengapa Anda mungkin tidak berdaya dengan adanya nampan pencuci mulut — bahkan jika Anda memoles steak, dua sisi, dan roti gulung beberapa saat sebelumnya. 'Baki makanan penutup, serta sendok dan garpu yang diletakkan di depan Anda, semuanya adalah isyarat bahwa Anda harus makan,' kata Mark Gold, MD, ketua departemen psikiatri di University of Florida dan seorang spesialis di penelitian tentang kecanduan obat.

Tidak membantu jika sinyal dopamin muncul segera saat Anda menemukan isyarat, sedangkan sinyal kenyang — yang menyuruh Anda berhenti makan — jauh lebih lambat, membutuhkan waktu 12 atau lebih menit setelah Anda makan untuk memulai. 'Otak Anda selalu dapat menemukan lebih banyak ruang untuk makanan, dan untuk beberapa saat setelah makan, begitu juga dengan perut Anda,' tambah Dr. Gold.

Halaman Berikutnya: Otak Anda Brownies Otak Anda pada brownies
Percaya atau tidak, mengidam awalnya memiliki tujuan yang bermanfaat, yaitu untuk menjaga agar nenek moyang kita yang berpakaian cawat tetap hidup. 'Mereka memiliki dorongan kuat untuk makanan padat energi dan didorong untuk mendapatkannya untuk bertahan hidup dan bereproduksi,' kata Eric Stice, PhD, ilmuwan senior di Oregon Research Institute.

Tentang Tentu saja, para pendahulu kami tidak menghadapi godaan besar di setiap kesempatan. Hari ini, kita dibombardir oleh isyarat makanan (kami melihat, rata-rata, lebih dari 7.000 iklan makanan dan minuman di TV per tahun). Dan kita tidak perlu mempertaruhkan nyawa kita setiap kali keinginan menyerang. Kami baru saja membuka dapur, pergi ke mesin penjual otomatis, atau berkeliling drive-thru favorit kami.

Makanan tinggi lemak, penuh gula, dan sarat natrium ini tidak hanya nyaman digunakan —Itu sebenarnya mereka direkayasa untuk membuat kita mendambakannya. “Makanan ini memiliki efek pada otak yang jauh lebih kuat daripada makanan yang diproduksi oleh makanan yang bisa Anda buru atau tanam,” kata Dr. Gold. 'Makan kentang goreng siap saji, misalnya, menghasilkan pelepasan dopamin yang lebih besar daripada jika Anda makan tomat yang dipetik segar dari kebun Anda.'

Kompleksitas rasa, rasa, dan tekstur dalam makanan olahan adalah lebih merangsang bagi otak daripada sesuatu yang berasal dari bumi, jelasnya. Selain itu, Anda akan mendapatkan hit dopamin setiap kali mencoba rasa yang berbeda — membuat Anda mendambakan tidak hanya satu, tetapi juga berbagai suguhan sehingga Anda akan mendapatkan pengalaman yang menyenangkan lagi.

Todd Huffman'Fakta bahwa Anda bisa makan burger suatu hari, burrito di hari berikutnya, dan ayam wijen jeruk keesokan harinya berarti kita hidup di lautan pemicu pelepasan dopamin, 'kata Dr. Gold.

Terlahir untuk mencintai keripik
Itu menjelaskan sebagian dari teka-teki, tapi tidak semuanya. Penelitian baru menunjukkan bahwa preferensi makanan Anda — dan dengan demikian mengidam Anda — mungkin terbentuk tidak hanya di masa kanak-kanak, tetapi juga di dalam rahim. 'Salah satu teori adalah bahwa wanita hamil mulai mengajari anak-anak mereka apa yang aman dan enak untuk dimakan saat mereka masih dalam kandungan,' kata Annie Murphy Paul, penulis Origins: How the Nine Month Before Birth Shape the Sisa dari Kita. Hidup . Jadi, jika ibu Anda makan banyak keripik kentang dan kentang goreng keju, Anda mungkin terprogram untuk menginginkan jenis makanan berlemak dan asin yang sama.

Terlebih lagi, jika Anda menyamakan makanan tertentu dengan momen-momen menyenangkan dari Anda. masa kanak-kanak, Anda cenderung berpaling kepada mereka untuk peningkatan emosional. Itu karena seringkali bukan makanan yang kita idamkan, melainkan emosi yang kita asosiasikan dengannya. Dengan kata lain, bukan hanya kue cokelat ibu Anda yang Anda inginkan, tetapi perasaan hangat yang Anda rasakan setiap kali dia memberi Anda sepotong.

'Memasangkan makanan dengan perasaan atau situasi tertentu dapat menanamkan asosiasi antara pengalaman dan makanan, 'jelas Michelle May, MD, penulis Eat What You Love, Love What You Eat . 'Apa yang sebenarnya Anda inginkan adalah merasa aman atau mengingat saat-saat dalam hidup Anda ketika segala sesuatunya lebih sederhana.'

Mengidam emosional cenderung menyelinap pada kita karena kita sering tidak menyadari korelasi antara apa yang kita makan dan apa yang kita rasakan. Misalnya, jika Anda mengalami kerinduan akan segelas anggur dan semangkuk pasta di tengah kesibukan kerja, Anda mungkin tidak menyadari atau bahkan peduli bahwa yang sebenarnya Anda inginkan adalah merasa rileks dan riang — seperti yang Anda lakukan pada malam perempuan di bistro Italia favorit Anda.

Halaman Berikutnya: Kelola kudapan Anda

Todd Huffman Kelola kudapan Anda
Jika Anda dapat mengidentifikasi emosi di balik keinginan, Anda bisa Cobalah menemukan cara untuk memenuhi kebutuhan tersebut yang lebih produktif daripada menenggelamkan gigi Anda ke dalam bom gula 500 kalori. Misalnya, Anda dapat mengirim email untuk menjadwalkan pertemuan dengan atasan Anda untuk membahas beban kerja Anda dan tenggat waktu yang tidak realistis yang telah Anda berikan.

'Jika itu tampaknya tidak mungkin, mungkin yang sebenarnya Anda butuhkan adalah liburan yang dinanti-nantikan untuk membuat pekerjaan lebih tertahankan, 'kata Dr. May. 'Dalam beberapa cara kecil, ambillah langkah-langkah untuk memenuhi kebutuhan itu, seperti membuat daftar 10 tempat teratas yang ingin Anda kunjungi, mengajukan permintaan waktu istirahat, atau meluangkan waktu 15 menit untuk menjelajahi situs web lokasi yang ingin Anda kunjungi. bepergian ke. Bahkan memejamkan mata dan melakukan liburan pantai mini dalam pikiran Anda sambil menarik napas dalam-dalam dapat membantu mengurangi emosi — dan nafsu keinginan. '

Strategi cerdas
Apa pun sumber keinginan Anda (apakah itu dimulai dengan isyarat lingkungan atau kebutuhan emosional) ada taktik lain yang membantu menggagalkan aliran kimiawi: Fokus pada tujuan kesehatan jangka pendek dan jangka panjang Anda.

Dalam studi terbaru yang diterbitkan dalam jurnal tersebut i & gt; Prosiding National Academy of Sciences & lt; otak yang dapat menghambat wilayah penghargaan.

Teknik ini memberikan pukulan satu-dua. Selain menumpulkan nafsu keinginan, hal itu juga meningkatkan kemampuan Anda untuk menahan godaan. Bahkan mungkin menghalangi Anda untuk merasionalisasi atau tawar-menawar dengan diri sendiri.

Berikut cara membuatnya berhasil untuk Anda: Tuliskan daftar mendetail tentang tujuan kesehatan yang ingin Anda capai. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, buat daftar berat badan Anda saat ini dan berapa banyak yang ingin Anda turunkan. 'Menjadi spesifik sangat penting karena memberikan lebih banyak detail yang membantu Anda mengatakan' tidak, '' kata Dr. Gold.

Misalnya, saat Anda tahu bahwa Anda perlu memotong 500 kalori sehari untuk kehilangan satu pon seminggu, dan makan es krim sundae akan mencegah hal itu terjadi, Anda sudah melibatkan korteks prefrontal dan mengurangi pelepasan dopamin. Segera setelah rasa lapar muncul, pikirkan kembali angka-angka itu untuk melawan keinginan menyerah pada sundae itu.

Juga penting: Catat semua yang Anda makan sepanjang hari di jurnal makanan — terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Seringkali ketika kita termotivasi untuk makan karena mengidam, kita cenderung menghirup makanan dan dengan cepat melupakannya, tambah Dr. Gold.

Mengetahui bahwa Anda harus kembali ke jurnal makanan dapat berkurang keinginan Anda untuk memakannya di tempat pertama. "Dengan latihan, kemampuan Anda untuk menahan godaan menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu — seperti otot," kata Gearhardt. Korteks prefrontal Anda akan bekerja lebih cepat untuk mengganggu pelepasan dopamin dan, tentu saja, keinginan Anda. Manis.