Diet Ketogenik Mungkin Menjadi Tren Penurunan Berat Badan Besar Berikutnya, Tetapi Haruskah Anda Mencobanya?

Google telah merilis istilah penelusuran teratas tahun 2016, dan ketika berbicara tentang penurunan berat badan, ternyata orang-orang sangat tertarik dengan diet ketogenik. Itu adalah salah satu dari 10 diet yang paling dicari tahun ini, berada di tengah-tengah daftar (hanya beberapa tingkat di bawah taco cleanse!). Tetapi jika Anda tidak termasuk dalam keto-penasaran dalam 12 bulan terakhir, Anda mungkin bertanya-tanya sekarang, Apakah ini sesuatu yang harus saya coba? (Dan apa lagi arti ketogenik?) Baca terus untuk mengetahui informasi awal singkat tentang rencana tersebut, dan saran saya yang paling penting.

Singkatnya, ini adalah protein tinggi lemak, rendah hingga sedang, rencana makan rendah karbohidrat. Pada diet ketogenik, sekitar 75% hingga 90% kalori harian berasal dari lemak; 6% sampai 20% berasal dari protein; dan 2% hingga 5% berasal dari karbohidrat.

Awalnya dibuat sebagai alat untuk mengendalikan kejang epilepsi (meskipun dokter tidak yakin cara kerjanya) sebelum ada obat untuk mengobati kejang. Dalam beberapa dekade terakhir, diet ini muncul kembali saat pasien dan orang tua mencari alternatif selain obat-obatan.

Namun diet ketogenik juga telah diadopsi sebagai program penurunan berat badan. Tujuan diet ini adalah untuk mencapai ketosis, suatu keadaan di mana tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar utamanya, bukan karbohidrat. Setelah tiga hingga empat hari menjalani diet ketogenik, simpanan karbohidrat cadangan, yang disebut glikogen, menjadi habis dan ketosis mulai muncul, memicu penurunan berat badan dan penampilan fisik yang lebih ramping.

Namun dalam hal menurunkan berat badan, keuntungan utama dari diet ketogenik adalah tidak membuat Anda lapar, karena melibatkan makan banyak lemak yang mengenyangkan, dan keadaan ketosis telah terbukti mengurangi nafsu makan.

Sebuah penelitian di Spanyol baru-baru ini melacak 20 sukarelawan obesitas yang mengikuti diet ketogenik rendah kalori (sekitar 800 hingga 1500 kalori setiap hari) dan program olahraga yang diawasi. Selama empat bulan, subjek kehilangan rata-rata 40 pon, termasuk sejumlah besar lemak perut, sambil mempertahankan massa dan kekuatan otot mereka. Studi lain, yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, menemukan bahwa pada pria gemuk, diet ketogenik protein tinggi mengurangi rasa lapar dan asupan makanan lebih banyak daripada diet non-ketogenik tinggi protein dan karbohidrat sedang.

Sebuah meta-analisis 2013 dari 13 studi yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mengamati efek diet pada pengendalian berat badan jangka panjang dan kesehatan kardiovaskular. Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa dengan diet ketogenik rendah kalori (dengan tidak lebih dari 50 gram karbohidrat per hari) kehilangan lebih banyak berat badan dan mengalami perubahan yang lebih baik dalam tekanan darah, trigliserida, dan kolesterol HDL "baik" daripada orang yang mengikuti diet rendah konvensional. diet-lemak (dengan kurang dari 30% kalori dari lemak).

Tetapi sebuah penelitian kecil tahun 2006 yang membandingkan diet ketogenik dengan diet non-ketogenik rendah karbohidrat (dengan 40% kalori dari karbohidrat ) tidak menemukan perbedaan dalam penurunan berat badan, atau rasa lapar. Dan peserta studi dengan diet non-ketogentik memiliki suasana hati yang lebih baik, lebih banyak energi, dan tingkat penanda inflamasi yang lebih rendah. 'Penggunaan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan tidak dibenarkan,' penulis penelitian menyimpulkan.

Dengan hanya 50 gram karbohidrat untuk 'dihabiskan' per hari, pilihan makanan Anda terbatas. Sarapan bisa berupa telur utuh dengan sayuran rendah karbohidrat dan alpukat, misalnya. Makan siang bisa berupa salad dengan banyak EVOO dan cuka balsamic, dan atasnya dengan ayam. Camilan khas adalah kacang-kacangan atau biji-bijian. Dan makan malam mungkin berupa salmon dengan sayuran yang ditumis dengan minyak kelapa.

Ada klien saya yang makan dengan cara ini, menurunkan berat badan dengan cepat, dan merasa luar biasa — pada awalnya. Tapi semua klien saya yang mengikuti rencana ketogenik akhirnya rusak dan makan kentang, buah, atau makanan penutup (atau minum beberapa gelas anggur).

Saya juga melihat diet ultra-rendah karbohidrat memicu perubahan serius dalam suasana hati orang. Baru-baru ini seorang klien memberi tahu saya bahwa dia berubah dari pria yang senang pergi beruntung menjadi pemarah total, dan keluarganya memintanya untuk meninggalkan dietnya. Wanita lain yang suaminya mencoba rencana tersebut memberi tahu saya bahwa dia menjadi sangat mudah tersinggung dan sulit tidur; tapi efek samping itu mereda setelah dia menambahkan kembali buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran bertepung ke dalam dietnya.

Saat saya bereksperimen dengan diet ketogenik, saya juga merasa sangat rewel, dan terobsesi dengan makanan Saya tidak seharusnya makan — seperti kacang hitam, pisang, dan ubi. Itu tidak pernah terjadi ketika saya memilikinya dalam jumlah sedang. Saya juga merasa tidak senang dengan fakta bahwa memotong makanan tersebut berarti kehilangan vitamin, mineral, antioksidan, serat, dan prebiotik yang mereka sediakan.

Agar pendekatan penurunan berat badan berhasil, itu harus memiliki 'keterikatan dengan itu', dan membuat Anda merasa sehat, secara fisik dan emosional. Jika tidak, Anda akan sengsara dan berisiko mendapatkan kembali berat badan apa pun yang Anda turunkan (dan mungkin lebih banyak lagi).

Dari segi keamanan, risiko terbesar yang terkait dengan diet ketogenik adalah potensi ketoasidosis, yang terjadi jika ketosis terlalu berlebihan. Saat Anda makan lemak (seperti alpukat dan minyak zaitun), mereka dipecah menjadi asam lemak dan keton; Jika keton berlebih menumpuk di tubuh, darah Anda menjadi asam. Ketoasidosis berat dapat menyebabkan koma, atau bahkan kematian; dan asidosis secara umum dapat memicu bau mulut, sakit kepala, pusing, kram otot, dan sembelit.

Anda dapat menguji kadar keton menggunakan strip urin, untuk memastikannya tidak terlalu tinggi. Tapi saran saya adalah hanya menerapkan diet ketogenik di bawah pengawasan dokter atau ahli diet. Jika Anda mencobanya sendiri, saya sarankan untuk mengubah pola makan untuk mengizinkan lebih banyak karbohidrat — terutama yang Anda tahu tidak dapat Anda jalani tanpanya. Menurut pengalaman saya, moderasi umumnya adalah kunci untuk menurunkan berat badan demi kebaikan, mengoptimalkan kesehatan, dan menjalani hidup yang seimbang dan menyenangkan.