Diet Keto Sangat Sulit — 3 Variasi Ini Jauh Lebih Mudah Untuk Diikuti

Diet keto tinggi lemak dan sangat rendah karbohidrat memungkinkan Anda menikmati banyak alpukat, mentega, bacon, dan krim — tetapi perlu mengurangi tambahan gula, sebagian besar makanan olahan, permen, biji-bijian, dan sayuran bertepung (wah) . Rencana makan sangat populer di kalangan Hollywood A-listers (termasuk Halle Berry, Megan Fox, dan Gwyneth Paltrow); tetapi jika Anda tidak memiliki koki pribadi yang bisa menghabiskan waktu dengan lemak untuk membuat makanan dan camilan lezat, gaya hidup yang membatasi karbohidrat bisa sangat menantang untuk diikuti.

Untungnya, beberapa variasi keto telah dikembangkan yang sedikit lebih fleksibel, dan lebih mudah diterapkan dalam jangka panjang. Diet ketogenik tradisional atau standar membuat tubuh Anda mengalami ketosis: Dalam keadaan metabolisme ini, Anda membakar lemak (bukan karbohidrat) sebagai sumber bahan bakar utama, dan itu mendorong hilangnya lemak. Pada diet keto yang dimodifikasi, tubuh Anda akan keluar dari ketosis, tetapi masih menurunkan berat badan dan lemak tubuh. Lihat panduan di bawah untuk melihat bagaimana masing-masing dari empat jenis diet keto bekerja.

Rasio makronutrien: 75% lemak, 15-20% protein, 5-10% karbohidrat

Aktif diet keto standar, Anda merencanakan semua makanan dan camilan di sekitar lemak seperti alpukat, mentega, ghee, ikan dan daging berlemak, zaitun dan minyak zaitun. Anda perlu mendapatkan sekitar 150 gram lemak sehari (jumlahnya hampir cangkir minyak zaitun dan tiga kali lipat dari yang mungkin Anda makan sekarang) untuk menggeser metabolisme Anda sehingga lemak membakar sebagai bahan bakar. Pada saat yang sama, Anda perlu memangkas karbohidrat Anda dari sekitar 300+ gram per hari menjadi tidak lebih dari 50 (kira-kira jumlah yang ditemukan hanya dalam satu muffin blueberry). Itu berarti memilih sayuran berdaun hijau, sayuran tidak bertepung, dan buah-buahan rendah karbohidrat seperti beri dan melon. Terakhir, Anda akan makan protein dalam jumlah sedang, yaitu sekitar 90 gram per hari atau 30 gram setiap kali makan (pikirkan 4 ons daging, ikan, atau unggas).

Rasio makronutrien: 65- 70% lemak, 20% protein, 10-15% karbohidrat

Diet keto bertarget populer di kalangan atlet dan individu aktif yang menjalani gaya hidup keto tetapi membutuhkan lebih banyak karbohidrat. Ini memberikan tambahan 20-30 gram karbohidrat segera sebelum dan sesudah latihan untuk memungkinkan latihan dengan intensitas lebih tinggi dan pemulihan yang ditingkatkan. (Jumlah total karbohidrat mencapai 70-80 gram per hari.) Pilihan terbaik termasuk buah, produk olahan susu atau biji-bijian, atau produk nutrisi olahraga. Karena karbohidrat tambahan mudah dibakar, mereka tidak disimpan sebagai lemak tubuh.

Rasio makronutrien: 75% lemak, 15-20% protein, 5-10% karbohidrat pada hari keto; 25% lemak, 25% protein, dan 50% karbohidrat pada hari libur.

Bersepeda keto adalah cara untuk keluar-masuk ketosis sambil menikmati diet yang lebih seimbang di 'hari libur' Anda. Satu pendekatan bersepeda keto mencakup lima hari diet keto tradisional dan dua hari non-keto per minggu. Beberapa orang memilih untuk menyimpan hari libur mereka untuk acara-acara khusus liburan, ulang tahun, dan liburan. Untuk hasil terbaik, makan makanan kaya karbohidrat yang sehat di hari libur Anda, termasuk buah-buahan, sayuran bertepung, produk susu, dan biji-bijian (bukan gula tambahan atau makanan yang diproses dengan baik).

Rasio makronutrien: 60 -65% lemak, 30% protein, 5-10% karbohidrat

Program ini memerlukan makan sekitar 120 gram protein per hari (atau empat porsi 4 ons daging, ikan atau unggas) dan sekitar 130 gram lemak per hari. Karbohidrat masih dibatasi kurang dari 10% kalori harian. Tetapi banyak orang menganggap diet keto yang dimodifikasi ini lebih mudah diikuti, karena diet ini memungkinkan Anda makan lebih banyak protein dan lebih sedikit lemak daripada diet keto standar. Peringatannya adalah bahwa pendekatan ini mungkin tidak menyebabkan ketosis, karena seperti halnya karbohidrat, protein dapat diubah menjadi glukosa untuk bahan bakar. Tetapi diet keto protein tinggi umumnya akan menghasilkan penurunan berat badan.

Satu catatan terakhir: Perlu diingat bahwa juri masih belum mengetahui apakah diet keto tradisional — dari salah satu adaptasi populernya— adalah cara yang disukai untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Sebelum Anda memutuskan untuk mencobanya, berikut adalah beberapa efek samping dan komplikasi yang terkait dengan diet.