Latihan HIIT yang Membuat Anda Terengah-engah

Dalam hal kardio, kami menyukai peralatan bagus yang akan memuaskan kami. (Woodway Curve dan WaterRower, kami sedang melihat Anda.) Dan salah satu mesin baru yang menghantam lantai sebenarnya sudah kuno tapi bagus: sepeda udara. Namun, jangan tertipu. Ini seperti mengendarai sepeda, tapi tidak sama sekali. Tidak seperti sepeda tradisional atau sepeda spin, sepeda udara memiliki kipas besar sebagai pengganti roda depan (lihat salah satunya di sini). Dan jika Anda pernah mendengar suara gemuruh bahwa itu tidak mudah, itu benar. Sepeda "serbu" ini akan mengeluarkan banyak kalori, tapi langsung membuat Anda rendah hati juga.

Meskipun Anda menyetel sepeda alat tulis pada resistansi (atau watt) tertentu, sepeda kipas berbeda karena semakin cepat Anda mengayuh, semakin banyak hambatan yang Anda hasilkan. "Semakin keras Anda bekerja, semakin sulit hasilnya," kata Mike Boyle, salah satu pendiri wilayah Boston Mike Boyle Strength and Conditioning. Selain itu, Anda juga menggunakan lengan pada saat bersamaan, yang memungkinkan Anda melatih tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan. Boyle menyebutnya sepeda yang setara dengan mesin dayung dalam ruangan.

“Ini menjadi latihan seluruh tubuh, yang tidak bisa Anda lakukan dengan sepeda biasa,” katanya. "Mereka hampir seperti rahasia yang dijaga dengan baik, karena rata-rata orang cenderung mengatakan mereka terlalu keras," katanya. Tapi sekarang CrossFit sudah menjadi mode mainstream dan HIIT lebih panas dari sebelumnya, ada keinginan untuk peralatan yang meningkatkan latihan Anda.

Karena Anda menggunakan lengan dan kaki secara bersamaan, detak jantung Anda melonjak sekitar 20 persen lebih tinggi daripada jika Anda hanya mengayuh dengan kaki Anda, kata Boyle. Jadi masuk akal jika Anda juga mendapatkan peningkatan pembakaran kalori dengan jumlah yang hampir sama, tambahnya.

Ini juga lebih lembut untuk persendian Anda. “Dengan sepeda apa pun, Anda menghilangkan gaya reaksi tanah, jadi lebih aman. Satu-satunya hal yang berdegup kencang adalah jantung dan paru-paru Anda, ”kata Boyle. Selain itu, tidak seperti sepeda lain, Anda duduk lebih tegak, yang mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda.

Jadi, bagaimana cara Anda menggunakan air bike? Latihan HIIT umumnya merupakan tempat terbaik untuk memulai. Dan, karena Anda tidak harus berurusan dengan tombol atau dial untuk mengubah perlawanan, Anda cukup melompat dan pergi.

Tapi sebelum Boyle membuat kliennya pergi, pertama-tama dia meminta mereka melakukan "maksimum speed aerobic test ”atau MAS. Terjemahan: Naik sepeda dengan kecepatan berkelanjutan selama lima hingga enam menit. Pada akhirnya, motor akan memberi tahu Anda berapa rpm rata-rata Anda. Kecepatan yang dapat Anda tahan selama lima menit adalah kecepatan aerobik maksimal Anda, kata Boyle. Setelah Anda mengetahuinya, Anda dapat mengatur interval Anda dengan beberapa cara:

Itu berarti Anda mengendarai 110 persen MAS Anda. Misalkan uji coba Anda memberi tahu bahwa MAS Anda 60 rpm. Di bagian "on" dari interval, Anda akan menembak untuk 66 rpm. Lanjutkan dengan jeda 10 detik. “Off” berarti Anda hanya memutar pedal dengan kaki Anda. Jangan khawatirkan kecepatan Anda di sini - idenya adalah untuk memulihkan, kata Boyle.

Untuk mengubah keadaan, opsi lain untuk interval meliputi:

Jumlah total interval Anda menyelesaikannya akan bervariasi tergantung pada rasio kerja / istirahat Anda. Tetapi Boyle biasanya merekomendasikan menghabiskan 10 hingga 15 menit terakhir latihan Anda melakukan pengkondisian dengan sepeda udara. (Ya, itu berarti semua pekerjaan ini terjadi setelah sesi latihan rutin Anda yang dijadwalkan.)

Untuk mengubah banyak hal, Anda juga dapat menggunakan sepeda udara untuk berkendara dalam kondisi stabil (sekali lagi dalam rentang 10 hingga 15 menit ). Atau, Anda dapat mencoba jarak dua atau tiga mil. Tidak peduli rute mana yang Anda tempuh, kami jamin Anda akan merasakan sensasi terbakar.

20 Orang Terburuk di Gym Menurut Pelatih

7 Latihan Tanpa Crunch untuk Perut Six-Pack

Tanpa Rasa Sakit, Tanpa Keuntungan? 5 Mitos Tentang Nyeri Otot