Cara Paling Sehat Lakukan Puasa Intermiten Menurut Ahli Gizi

Anda mungkin pernah mendengar desas-desus tentang puasa intermiten – metode penurunan berat badan yang berganti-ganti antara hari puasa dan hari tidak puasa – terutama karena semakin banyak penelitian tentang potensinya untuk membantu orang langsing.

Misalnya, dalam studi baru yang diterbitkan di JAMA, peneliti membagi pria dan wanita obesitas menjadi dua kelompok: Satu mengikuti pola makan tradisional yang dibatasi kalori, dan kelompok lainnya berlatih puasa berselang. Setelah satu tahun, peserta di kedua kelompok mengalami hasil yang serupa dalam hal penurunan berat badan total, tekanan darah, detak jantung, trigliserida, kadar gula darah dan insulin puasa, resistensi insulin, dan penanda peradangan.

The peneliti mencatat, bagaimanapun, bahwa peserta dalam kelompok puasa intermiten memiliki tingkat putus sekolah yang lebih tinggi (38% dibandingkan dengan 29%), yang menunjukkan bahwa rencana makan mungkin kurang berkelanjutan dari waktu ke waktu. Dalam praktik saya, saya menemukan bahwa pendekatan ini tidak untuk semua orang. Meskipun demikian, jika Anda tertarik untuk mencobanya — atau Anda sudah memulainya — berikut enam strategi yang saya rekomendasikan untuk memaksimalkan hasil Anda, dan membantu Anda bertahan.

Tidak ada satu standar protokol untuk puasa intermiten. Tetapi banyak rencana membatasi total kalori menjadi hanya 500 pada hari-hari puasa — itulah mengapa penting untuk menjadikan kualitas makanan sebagai prioritas, dan memeras nutrisi sebanyak mungkin dari makanan dan camilan Anda. Itu berarti mencampurkan makanan olahan, dan berfokus pada makanan segar dan sehat. Ya, secara teknis Anda mampu untuk makan sekotak makanan ringan 100 kalori berupa kue keripik cokelat mini. Tetapi menghabiskan 100 kalori yang sama untuk sayuran dan telur organik memberikan spektrum nutrisi yang luas yang dibutuhkan tubuh Anda untuk energi, kekebalan, dan kesehatan pencernaan. Intinya: Kalori bukan hanya kalori, dan kualitas adalah rajanya.

Sangat penting untuk memastikan Anda memberi tubuh Anda makanan yang cukup untuk mendorong aktivitas mendatang. Jadi jika Anda akan berpuasa pada hari Senin dan Rabu, jangan terlalu memaksakan diri pada tubuh Anda dengan kelas spin intensif, atau olahraga serius lainnya. Jadikan hari puasa sebagai hari istirahat Anda. Atau paling banter, rencanakan untuk melakukan peregangan atau yoga ringan.

Dengan kata lain, pengaturan waktu itu penting. Pikirkan tubuh Anda seperti mobil: Anda perlu mengisi tangki bensin sebelum berkendara jauh, bukan keesokan harinya. Perbedaan antara mobil dan tubuh Anda, bagaimanapun, adalah mobil tanpa bahan bakar akan berhenti, sementara Anda dapat mendorong tubuh Anda yang kurang gizi untuk terus bergerak. Namun bekerja keras selama berolahraga hanya akan melelahkan tubuh Anda, dan meningkatkan risiko cedera.

Makanan tertentu cenderung membuat kita merasa kenyang lebih lama daripada yang lain. Secara umum, nutrisi yang mengenyangkan meliputi protein, lemak baik, dan serat. Pikirkan kacang-kacangan (istilah umum untuk kacang-kacangan, lentil, kacang polong, dan buncis), telur, unggas dan makanan laut, kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun extra virgin.

Pastikan untuk makan makanan ini saat berpuasa hari. Ya, satu sendok makan minyak zaitun extra virgin mengandung 120 kalori dari 500 kalori Anda. Namun menggunakannya untuk menumis atau mendandani sayuran akan secara signifikan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan – dan mencegah rasa lapar yang berlarut-larut dan menggerogoti.

Porsi lebih besar tidak selalu berarti lebih banyak kalori. Itu tergantung pada apa yang Anda makan. Misalnya, tiga cangkir popcorn (kira-kira seukuran tiga bola) dihitung sebagai satu porsi gandum utuh; tapi volumenya jauh lebih besar dari setengah cangkir beras merah, yang juga dihitung sebagai satu porsi biji-bijian. Bonus: Anda bisa makan popcorn satu potong dalam satu waktu, yang membuatnya tampak seperti lebih banyak makanan.

Sayuran mentah adalah cara lain untuk mengisi piring Anda tanpa menghabiskan anggaran kalori Anda. Satu zucchini ukuran sedang hanya menyediakan 35 kalori. Dan ketika diparut dengan parutan kotak, itu menjadi “tempat tidur” berukuran besar untuk satu porsi protein. Sayuran lain dengan jumlah kalori rendah per porsi – yaitu satu cangkir, atau seukuran bola tenis – termasuk paprika merah (45 kalori), tomat anggur dan brokoli (30), bayam (7), dan jamur kancing putih ( 5).

Mulailah membandingkan kandungan kalori makanan dalam kelompok yang sama dengan ukuran porsinya yang berbeda. Misalnya, belasan udang kukus atau rebus mengandung jumlah kalori yang hampir sama dengan satu telur – dengan volume yang jauh lebih banyak dan lebih banyak protein.

Bumbu alami menawarkan beberapa keuntungan pada hari-hari puasa. Mereka hampir bebas kalori, tetapi membuat makanan dan camilan lebih beraroma, aromatik, dan menarik secara visual. Mereka juga terbukti meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan metabolisme. Selain itu, buah ini penuh dengan antioksidan dan membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang terkait dengan metabolisme yang sehat dan pencegahan penyakit kronis.

Cukup tambahkan bawang putih panggang, kemangi segar, dan sedikit cuka balsamic mengubah tomat yang matang anggur. Rosemary memuji hampir semua sayuran yang dipanggang dalam oven. Dan kombinasi jus jeruk nipis, kulit jeruk nipis, dan daun ketumbar dapat memeriahkan apa saja mulai dari alpukat hingga kembang kol.

Jika Anda belum terbiasa menggunakan jamu kuliner, ada banyak sumber daya daring yang dapat Anda lihat untuk panduan. Tetapi saya juga menyarankan untuk bereksperimen sendiri — saya yakin Anda akan senang menemukan beberapa kombinasi favorit baru.

Pada hari-hari puasa, lakukan upaya sadar untuk memperlambat kecepatan makan Anda. Salah satu alat yang dapat membantu adalah mendengarkan meditasi terpandu sekali sehari, bahkan hanya selama lima menit. Meditasi singkat setiap hari membantu meningkatkan kesadaran dan memperlambat langkah Anda secara keseluruhan, termasuk selama makan dan camilan. Makan lebih lambat, makan lebih sedikit, dan menghilangkan gangguan waktu makan (termasuk TV dan telepon) semuanya telah terbukti meningkatkan rasa kenyang, dan secara alami mengekang asupan kalori. Strategi ini sangat efektif untuk membantu Anda mempertahankan pola makan sehat Anda — baik puasa intermiten atau rencana seimbang lainnya.