Goblet Squat adalah gerakan yang Anda butuhkan untuk mengencangkan otot inti dan mengangkat pantat Anda

Sarapan untuk makan malam. Kamar mandi luar ruangan. Jika gauc * tidak * dikenakan biaya tambahan. Ini adalah beberapa kesenangan hidup yang diremehkan. Lain untuk ditambahkan ke daftar? Goblet squat.

Goblet squat adalah squat udara yang dilakukan dengan tambahan halter, kettlebell, bola obat, atau apa pun yang berat dan padat, seperti batu besar, Keurig, lampu, peti besar berisi puff keju — hei, jadilah kreatif! “Goblet squat mengharuskan Anda menahan beban di depan dada, biasanya sedemikian rupa sehingga tangan Anda diposisikan seolah-olah sedang memegang piala,” jelas Shane Savoy, pakar kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, pelatih di New York Health & amp; Klub Raket.

Namun squat piala lebih sedikit tentang api dan lebih banyak tentang luka bakar. Seluruh tubuh terbakar. “Goblet squat adalah gerakan seluruh tubuh. Mereka melatih paha depan, betis, glutes, dan seluruh inti, serta kekuatan lengan dan cengkeraman Anda karena Anda menahan beban, "kata Savoy.

" Mereka adalah pilihan yang luar biasa bagi orang yang ingin nada inti mereka dan meningkatkan kekuatan glute mereka pada saat yang sama, ”tambahnya. Jadi, jika Anda mencoba menghemat waktu di gym sambil mengencangkan perut dan mengangkat bokong, gerakan ini adalah pilihan baru Anda.

Pegang beban di dada menggunakan kedua tangan dan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Jika Anda menggunakan kettlebell, Savoy mengatakan Anda dapat memegangnya dengan pegangan menghadap ke atas atau ke bawah.

Saat Anda siap untuk memulai, kencangkan inti Anda, lalu turunkan bokong Anda ke belakang dan ke bawah untuk menurunkan menjadi jongkok sambil menjaga dada tetap tegak. Saat Anda berjongkok, duduklah kembali ke tumit tanpa memindahkan beban ke depan ke bagian depan telapak kaki. Cobalah melakukan squat sedalam mungkin untuk memaksimalkan aktivasi glute. Kemudian, sambil melewati tumit Anda, kembali berdiri dan tekan bokong Anda di bagian atas. Itu satu repetisi.

Savoy merekomendasikan pemanasan dengan dua set 10 hingga 12 repetisi dengan beban yang sangat rendah, dan kemudian melakukan tiga set kerja dengan delapan hingga 12 repetisi dengan moderat (yaitu menantang, tetapi dapat dikendalikan) bobot. Misalnya, jika Anda ingin menggunakan kettlebell seberat 35 pon dalam latihan, lakukan pemanasan dengan kettlebell seberat 12 atau 16 pon terlebih dahulu.

Ingin membuatnya lebih sulit? Tingkatkan beban atau perlambat penurunan Anda. Cobalah tempo empat detik saat turun dan satu detik saat naik kembali, diikuti dengan jeda satu hingga dua detik di puncak sebelum repetisi berikutnya.

“Perlambat gerakan eksentrik, atau turun , porsi squat meningkatkan jumlah waktu di bawah ketegangan, yang meningkatkan pembakaran kalori dan aktivasi otot, ”kata Savoy.

Jika Anda perlu membuatnya sedikit lebih mudah, kurangi berat atau temukan sesuatu untuk berpegangan pada, seperti kolom, tali TRX, pegangan, atau kusen pintu.

“Memegang sesuatu saat Anda jongkok akan membantu menyeimbangkan berat badan Anda, sehingga Anda tidak terjatuh. Ini akan membantu Anda terbiasa dengan gerakan jongkok sambil memegang sesuatu, ”kata Savoy.

Agar berita utama kami terkirim ke kotak masuk Anda, daftar ke Buletin Hidup Sehat

Setelah Anda memahami piala quat, Anda akan menuai empat keuntungan berikut:

Kekuatan inti yang meningkat berarti gerakan harian yang lebih aman, angkat beban lebih berat, batang yang lebih kuat untuk seluruh tubuh Anda, dan bagian tengah yang lebih rapat dan kuat. Meskipun memiliki perut yang kencang atau bugar juga tergantung pada hal-hal seperti persentase lemak tubuh, genetika, kebiasaan makan, dan posisi Anda dalam siklus menstruasi, squat piala dapat membantu membangun otot six-pack tersebut.