Panduan Definitif untuk Lemak Tubuh

Mari kita hadapi itu — gendut mendapat reputasi buruk. Kami mengutuk selulit berlesung pipit yang telah menetap di paha kami dan mengamati pudge di sekitar perut kami dengan tusukan cepat dan mata yang tidak setuju. Tapi inilah masalahnya: Lemak bukan hanya tempat tubuh Anda membuang kalori ekstra. Itu adalah organ yang dapat membantu — atau membahayakan — kesehatan Anda. (Satu jenis, lemak coklat, sebenarnya dapat mengubah tubuh Anda menjadi mesin pembakar kalori!) 'Setiap orang memiliki lemak — bahkan pelari maraton Olimpiade,' kata Osama Hamdy, MD, direktur medis Program Klinis Obesitas di Pusat Diabetes Joslin Universitas Harvard . 'Sederhananya, kami membutuhkannya untuk bertahan hidup.' Triknya adalah memahami perbedaan antara jenis lemak dan menjaganya tetap seimbang dengan pola makan, olahraga, dan akal sehat lama. Bersiaplah untuk menyelam lebih dalam.

Jenis lemak No. 1: Lemak subkutan
Di mana letaknya: Tepat di bawah kulit Anda. Lemak subkutan bisa berada di mana saja: tidak hanya di perut dan otot perut, tetapi juga lengan, kaki — bahkan wajah Anda.

Fungsi: Selain menyimpan energi dan menyediakan bantalan penting untuk tubuh Anda, ia memiliki tugas penting lainnya: menghasilkan hormon adiponektin, yang membantu mengatur produksi insulin. 'Paradoksnya, semakin gemuk Anda, semakin sedikit adiponektin yang Anda produksi, yang berarti tubuh Anda mengalami masalah dalam mengatur insulin, meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes,' kata Dr. Hamdy.

Bagaimana caranya untuk meledakkannya: Memotong kalori sangat penting untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan, tetapi menghitung juga bergerak: Wanita yang berjalan, bersepeda atau naik transportasi umum ke tempat kerja memiliki lemak tubuh sekitar 1,5 persen lebih sedikit daripada mereka yang mengemudi, menurut sebuah penelitian di Inggris yang diterbitkan Agustus lalu. 'Itu bukti bahwa semburan kecil aktivitas itu penting dalam hal pembakaran lemak,' catat Pamela Peeke, MD, penulis Body for Life for Women. 'Bahkan hanya berjalan dari stasiun kereta atau bus ke kantor Anda dapat membakar rata-rata ekstra ratus kalori. '

Sudah aktif? Tingkatkan itu. “Ketika Anda meningkatkan latihan, Anda mencapai VO2 max — itulah tingkat pengerahan tenaga di mana Anda memiliki pemecahan lemak tubuh yang optimal,” Dr. Peeke menjelaskan. 'Itu juga membodohi tubuh Anda dengan berpikir bahwa Anda berolahraga beberapa menit setelah berhenti, jadi Anda masih membakar kalori.'

Jenis lemak No. 2: Lemak visceral
Di mana tempatnya: Terletak jauh di dalam perut Anda, di mana ia menutupi ruang di sekitar organ perut Anda. Anda tidak dapat merasakan atau mengambilnya.

Kegunaannya: Lemak visceral telah dijuluki lemak 'beracun', dan untuk alasan yang bagus: 'Ia mengeluarkan protein inflamasi yang disebut sitokin yang mempengaruhi produksi insulin dan meningkatkan peradangan di seluruh tubuh, yang meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, 'kata Dr. Hamdy. Anda tidak dapat langsung mengukur lemak visceral kecuali Anda menjalani MRI atau CT scan. Hal terbaik berikutnya? Ambil pita pengukur dan lingkarkan di pinggang Anda; jika bagian tengah tubuh Anda lebih dari 35 inci, kemungkinan besar Anda memiliki terlalu banyak lemak visceral, kata Dr. Hamdy. Sebuah studi Mayo Clinic yang diterbitkan Maret lalu menemukan bahwa wanita Kaukasia dengan ukuran pinggang di atas 37 inci lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung atau pernapasan. Tanda lain masalah: Angka Anda tidak aktif, artinya Anda memiliki kolesterol HDL (baik) yang rendah dan kadar glukosa darah dan trigliserida yang tinggi. `` Ketika seorang wanita yang kurus sebagian besar hidupnya bertambah 10 sampai 20 pon pada usia 40 atau lebih, dia bahkan mungkin tidak kelebihan berat badan secara teknis, tapi biasanya lemak visceral yang menambah berat badan ekstra, '' jelas Caroline Cederquist, MD, a dokter bariatrik yang berbasis di Naples, Florida, dan penulis The MD Factor Diet.

Bagaimana cara menghilangkannya: 'Untuk memobilisasi lemak visceral, diet seimbang sangat penting, 'kata Dr. Cederquist. 'Makan protein tanpa lemak sepanjang hari, sambil mengontrol asupan karbohidrat dan lemak Anda.' Untuk mencegah lemak visceral, cardio adalah cara yang harus dilakukan: Sebuah studi Duke University tahun 2011 menemukan bahwa latihan aerobik teratur — setara dengan jogging sekitar 12 mil seminggu dengan detak jantung maksimal 80 persen — adalah latihan terbaik untuk menghilangkan lemak visceral secara khusus. .

Tipe lemak No. 3: Lemak coklat
Dimana: Terutama di sekitar leher, tulang selangka dan dada. Selama bertahun-tahun, para peneliti berasumsi bahwa itu hadir terutama pada bayi, membantu mereka tetap hangat, dan secara bertahap menghilang selama masa kanak-kanak. Namun pada tahun 2009, penelitian mengungkapkan bahwa beberapa orang dewasa masih memiliki sel coklat.

Fungsi: Lemak 'baik' yang berdengung ini menjadi aktif secara metabolik saat kita terkena flu suhu, membakar energi. "Karena lemak coklat digunakan untuk menghasilkan panas, lemak itu membakar lebih banyak kalori saat istirahat," kata Ruth Loos, MD, profesor pengobatan pencegahan di Rumah Sakit Mount Sinai di New York City. Lima puluh gram (sekitar 4 sendok makan) lemak coklat, jika dirangsang secara maksimal, dapat membakar sekitar 300 kalori sehari.

Cara menambahnya: Karena lemak coklat diaktivasi oleh dingin, bersiaplah untuk menggigil. Menurut sebuah penelitian di Metabolisme Sel, orang yang menghabiskan 10 sampai 15 menit dalam suhu di bawah 60 derajat menghasilkan hormon yang disebut irisin, yang tampaknya membuat sel lemak putih bertindak seperti lemak coklat; mereka mendapat dorongan serupa dari satu jam olahraga sedang pada suhu yang lebih hangat. Dan jaga termostat Anda tetap rendah: Sebuah penelitian di Australia menunjukkan bahwa pria yang tinggal di rumah bersuhu 66 derajat menghasilkan lemak cokelat 40 persen lebih banyak daripada saat mereka tinggal di suhu yang lebih tinggi.

Halaman Berikutnya: Cara terbaik menghitung tubuh persentase lemak
Cara terbaik untuk mengukur lemak Anda
Cara terbaik untuk menentukan apakah Anda membawa terlalu banyak timbunan lemak: Periksa persentase lemak tubuh Anda. Kisaran yang sehat adalah antara 20 dan 25 persen untuk wanita muda dan hingga 30 persen setelah usia 50, kata Dr. Peeke. Lewati kaliper kulit (mereka mencubit kulit di sekitar lengan atas, paha dan perut Anda); hasil bisa turun sebanyak 5 persen. Peeke's rec: skala impedansi bioelektrik di rumah, yang mengirimkan arus listrik ke seluruh tubuh Anda dan mengukur seberapa cepat ia kembali. (Merek seperti Tanita dapat berharga serendah $ 35.) Metode lain, seperti penimbangan bawah air (Anda dicelupkan ke dalam kolam untuk mengukur lemak tubuh Anda) dan pemindaian DEXA (yang menggunakan sinar-X untuk menentukan komposisi tubuh. posisi, termasuk lemak tubuh, otot tanpa lemak, dan kepadatan tulang), lebih akurat, tetapi Anda harus pergi ke klinik kesehatan untuk mengukurnya.

Kurus akibat selulit
Lesung pipit terjadi saat sel lemak subkutan berkumpul di kantong dan mendorong jaringan ikat di bawah kulit Anda. Minimalkan penampilan mereka dengan menjaga berat badan yang sehat dan berolahraga — lebih banyak otot sama dengan kulit yang lebih kencang. Krim yang mengandung kafein (seperti Clarins Body Lift Cellulite Control) untuk sementara dapat menghilangkan sel-sel lemak agar terlihat lebih halus.

Tempat yang menakutkan untuk menyembunyikan lemak
Lemak ektopik memiliki sifat metabolik yang sama dengan lemak visceral , tetapi alih-alih memberi bantalan pada organ perut Anda, ia mengendap di jantung, hati, pankreas, dan otot Anda. “Kebanyakan dari kita hanya memiliki beberapa pon lemak ektopik,” kata Dr. Hamdy. `` Meski begitu, berbahaya karena berada di dalam organ vital dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, kerusakan hati, dan diabetes tipe 2. '' Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda memiliki lemak ektopik adalah dengan menjalani MRI atau CT scan. Jauhkan itu dengan tetap aktif. Semakin banyak Anda duduk, semakin besar kemungkinan Anda memiliki lemak ini di sekitar jantung Anda, menurut penelitian University of California, San Diego.

Halaman Berikutnya: Cara membakar lemak lebih cepat
3 cara untuk membakar timbunan lemak lebih cepat
Latihan resistensi: Latihan kekuatan yang menggabungkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) akan membantu membakar kalori — dan simpanan lemak — pada tingkat yang lebih tinggi daripada set langsung, kata pelatih Gunnar Peterson. Latihan: Lakukan delapan repetisi dari berbagai jenis aktivitas ketahanan berat badan (dagu, squat, burpe, dll.), Bergantian selama 20 detik dengan istirahat 10 detik.

Istirahat : Sebuah studi Universitas Brigham Young menemukan bahwa wanita yang tidur antara 8 dan 8 1/2 jam semalam memiliki tingkat lemak tubuh yang paling rendah. Mengapa? Kurang tidur dapat mendatangkan malapetaka pada hormon yang mengontrol metabolisme lemak.

Santai: Melakukan yoga dapat mengurangi kadar kortisol (kadar hormon stres yang tinggi terkait dengan lemak perut). Wanita pascamenopause obesitas yang berlatih yoga selama 16 minggu melaporkan penurunan lemak visceral yang signifikan, menurut sebuah penelitian di Korea.

Makanan penangkal lemak terbaik
Produk susu: Orang yang makan lebih banyak produk susu saat menjalani diet rendah kalori kehilangan 2 1/2 pon lemak lebih banyak daripada mereka yang tidak, menurut ulasan yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity.

Protein: Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang kehilangan lebih banyak lemak visceral dengan diet rendah karbohidrat dibandingkan dengan diet rendah lemak yang tinggi karbohidrat, kata Dr. Hamdy.

Oatmeal: Untuk setiap peningkatan 10 gram serat larut sehari, lemak visceral berkurang 3,7 persen selama lima tahun, menurut sebuah studi di Wake Forest University di Winston-Salem, NC

Minyak nabati: Lemak tak jenuh ganda (termasuk minyak kaya omega-6 seperti safflower, kedelai, dan jagung) dapat membantu mencegah bertambahnya lemak visceral — dan bahkan membantu Anda membangun otot, menurut sebuah penelitian di Swedia.