Diet DASH Adalah Salah Satu Rencana Penurunan Berat Badan Peringkat Teratas — Inilah Tentang Semuanya

Minggu lalu, saat daftar diet terbaik tahunan dari AS. News and World Report keluar, diet DASH sekali lagi berhasil — dipuji karena kemampuannya untuk membantu orang menurunkan berat badan atau sekadar meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan.

Kabar terbaru ini telah membuat DASH mundur di berita utama lagi. Tapi apa sebenarnya diet DASH itu, dan apakah itu sesuatu yang harus Anda coba? Sebagai ahli gizi ahli diet terdaftar, saya telah menasihati orang melalui itu; menurut saya ada pro dan kontra.

DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, namun tidak hanya efektif untuk orang yang mencoba menurunkan tekanan darahnya. Diet ini telah ada selama dua dekade, dan penelitian telah menunjukkan bahwa hal itu dapat menyebabkan penurunan berat badan, melindungi kesehatan jantung, dan menurunkan risiko diabetes tipe 2, sindrom metabolik, dan kanker tertentu. Untuk alasan ini, ini dipromosikan oleh National Institutes of Health (NIH).

Rencananya relatif sederhana. DASH merekomendasikan porsi tertentu dari berbagai kelompok makanan setiap hari, tergantung pada kebutuhan kalori harian Anda (yang ditentukan oleh usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda). Misalnya, diet DASH 1.600 kalori mencakup 6 porsi biji-bijian setiap hari; 3-4 porsi sayuran; 4 porsi buah; dan 2-3 porsi produk susu rendah lemak. Juga direkomendasikan adalah 3-4 ons total daging tanpa lemak, unggas, atau ikan per hari; 3-4 porsi kacang-kacangan, biji-bijian, dan legum per minggu; dan 2 porsi lemak dan minyak setiap hari.

DASH membatasi gula, merekomendasikan 3 porsi atau kurang permen per minggu. Ini juga membatasi asupan natrium hingga maksimum 2.300 mg per hari. Diet dimaksudkan untuk menjadi bagian dari gaya hidup yang mengurangi konsumsi alkohol dan menekankan pengurangan stres, aktivitas fisik, tidak merokok, dan banyak tidur. Singkatnya, ini bukanlah diet iseng. DASH dimaksudkan untuk diikuti dalam jangka panjang.

Tetapi DASH memiliki beberapa kekurangan. Diet ini lebih rendah lemak sehat daripada yang biasanya saya rekomendasikan, dan tidak ada pilihan yang jelas bagi orang yang tidak bisa atau tidak makan susu atau protein hewani. Selain itu, saya biasanya menyarankan asupan sayuran non-tepung yang lebih tinggi dan konsumsi pati yang sedikit lebih rendah.

Kerugian lainnya adalah bahwa tingkat penurunan berat badan dengan DASH bisa lambat. Untuk melihat kemajuan yang berkelanjutan, penting untuk menentukan tingkat kalori ideal Anda dan mengikuti porsi yang disarankan dengan cermat — dengan kata lain, dua sendok makan selai kacang, bukan dua sendok penuh.

Namun DASH menawarkan sejumlah hal positif . Selain sangat peka, kaya nutrisi, dan efektif, DASH cukup mudah dan berkelanjutan. Banyak buku dan buku masak tersedia untuk membantu para pelaku diet DASH mencari cara untuk mengubah porsi harian dari semua kelompok makanan yang berbeda menjadi makanan dan camilan praktis.

Dalam praktik saya, saya telah membantu klien membuat garis besar yang masuk akal untuk perencanaan makan (misalnya, termasuk satu porsi buah dengan sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan; satu porsi sayuran saat makan siang dan dua saat makan malam; dua porsi pati saat sarapan, makan siang, dan makan malam; dan seterusnya). Jenis kerangka kerja ini penting untuk menerapkan pola makan sehari-hari. Memahami cara memesan dari restoran atau menu takeout juga penting.

Intinya: DASH itu mencoba dan benar. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, DASH tidak akan mengurangi berat badan dengan cepat. Namun jika Anda mengidentifikasi tingkat kalori yang tepat dan mematuhinya secara konsisten, ini bisa menjadi cara yang aman, efektif, dan berkelanjutan untuk menurunkan berat badan, dan sekaligus meningkatkan kesehatan Anda.

Karena DASH telah ada sejak lama dan diterima dengan baik oleh para profesional kesehatan, ada banyak sumber daya daring gratis untuk mengakses bantuan. Namun, jika Anda kesulitan mencari cara untuk mengambil porsi DASH harian dan mingguan yang direkomendasikan dan mengubahnya menjadi menu, konsultasikan dengan ahli gizi ahli diet terdaftar. Ia juga dapat mempersonalisasi paket untuk kebutuhan Anda dengan menyesuaikan dengan alergi atau intoleransi makanan dan menawarkan tips untuk mengikuti rencana tersebut sebagai vegan atau vegetarian.

Untuk memulai, buka halaman DASH NIH. Ingatlah bahwa beberapa aspek dari rencana akan berhasil untuk Anda, tetapi yang lain mungkin tidak. Pada akhirnya, diet terbaik adalah diet yang memberikan hasil, membuat Anda merasa sehat secara fisik dan emosional, dan memiliki keterikatan dengan itu.