Gerakan Latihan Terbaik yang Tidak Anda Lakukan

Ingin meningkatkan latihan Anda? Pertimbangkan untuk menambahkan deadlift ke rutinitas kekuatan Anda.

Sebuah studi baru yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa orang yang melakukan latihan dua kali seminggu selama 10 minggu mengalami peningkatan kapasitas torsi pada ekstensor lutut dan fleksor, yang dikaitkan dengan peningkatan ketinggian lompatan vertikal. Dengan kata lain, mereka menjadi lebih cepat dan lebih bertenaga saat melakukan gerakan eksplosif.

Terlebih lagi, “meningkatkan keluaran gaya maksimal dengan latihan massa otot besar kemungkinan besar akan terbawa ke gerakan dinamis lainnya seperti sprinting dan box melompat, ”jelas penulis studi Matt Stock, Asisten Profesor di Departemen Kesehatan, Latihan & amp; Ilmu Olah Raga di Texas Tech University di Lubbock — yang merupakan berita bagus jika Anda telah berusaha menguasai gerakan plyometrik.

Melakukan deadlift tidak hanya baik untuk memberikan tenaga di balik sesi latihan Anda berikutnya. “Ini memiliki manfaat allover yang besar,” kata Faheem Mujahid, pemilik dan pelatih master di Influence Atelier di Miami. “Tidak hanya sebagian besar latihan mengisolasi dan menargetkan glutes dan hamstring, tetapi paha depan juga terlibat, dengan membantu meregangkan sendi lutut. Plus, ini adalah salah satu dari sedikit latihan yang melatih adduktor magnus, yang membantu memberikan kestabilan kaki. ”

Stock menambahkan:“ Latihan ini sangat berguna karena sangat bergantung pada otot-otot 'kita yang sering terlupakan' rantai posterior' — hamstring, glutes, dan erektor tulang belakang. Mengabaikan otot-otot ini dalam program latihan memiliki konsekuensi yang berpotensi berbahaya, terutama seiring bertambahnya usia dan kesehatan lutut selama olahraga. ”

Meskipun efektif, deadlift dapat merusak punggung Anda jika dilakukan dengan tidak benar. Kunci untuk memperbaikinya: Benar-benar bekerja untuk melibatkan otot-otot abdominis transversal. “Jika itu tidak terjadi, semua tekanan akan menghantam tulang punggung, yang merupakan larangan besar,” kata Mujahid. “Saat transversal abs bekerja dengan benar, secara otomatis melibatkan fasia lumbal toraks pada saat yang sama, yang menawarkan perlindungan tulang belakang.”

Bagaimana Anda tahu jika Anda memiliki pegangan di bagian tengah tubuh? Coba trik yang digunakan Mujahid dengan kliennya ini: "Saya mengikatkan seutas benang atau sepasang tali sepatu di pinggang klien saya. Setiap kali inti tidak terlibat, klien saya akan merasakan tekanan dari tali, "jelasnya. "Merasa bahwa kontraksi di bagian tengah tubuh memberi mereka sedikit pengingat untuk menarik pusar itu."