Cara Terbaik untuk Tidur dengan Sakit Leher

• Posisi tidur terbaik
• Cara tidur dengan sakit leher
• Pertimbangan
• Ringkasan

Hampir semua orang pernah mengalami leher pegal atau kaku di beberapa titik. Organisasi Kesehatan Dunia mencantumkan nyeri punggung dan leher sebagai salah satu cedera otot atau tulang yang paling umum terjadi, bersama dengan artritis dan patah tulang.

Pada waktu tertentu, sekitar 10 hingga 20 persen orang dewasa menangani gejala tersebut sakit leher. Sakit leher sering kali hilang dengan sendirinya, tetapi pada sekitar 50 persen kasus, ini menjadi masalah kronis.

Sakit leher dapat membuat sulit tidur nyenyak di malam hari. Namun membuat beberapa penyesuaian pada cara tidur dapat membantu Anda mengatasi nyeri leher dan mencegah Anda menghabiskan waktu berjam-jam dengan posisi yang buruk dalam semalam.

Mari kita lihat posisi tidur mana yang paling mungkin membantu Anda mengatasi nyeri leher. . Kami juga akan melihat apa lagi yang dapat Anda lakukan sebelum tidur untuk membantu meminimalkan ketidaknyamanan.

Posisi tidur terbaik untuk nyeri leher

Posisi tidur Anda sangat terkait dengan kualitas tidur Anda. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan leher, posisi terbaik untuk tidur adalah telentang atau miring. Keduanya mengurangi stres pada tulang belakang Anda dibandingkan tidur tengkurap.

Mungkin sulit untuk mengubah posisi tidur Anda, karena posisi yang Anda pilih sering kali ditentukan sejak awal kehidupan. Namun, seiring waktu, Anda akan menjadi lebih nyaman karena posisi baru ini sudah dikenal.

Kebanyakan orang bergerak di tengah malam, jadi memiliki bantal tambahan dapat membantu Anda tetap nyaman meskipun Anda berpindah tempat .

Tidur telentang

Tidur telentang membantu mempertahankan lekuk alami tulang belakang Anda. Anda dapat menggunakan bantal yang lebih tipis dalam posisi ini daripada saat tidur miring. Posisi kepala Anda sebaiknya hanya sedikit terangkat sehingga memiliki sudut yang sama seperti saat Anda berdiri.

Menggunakan bantal serviks atau bantal busa memori dapat membantu menopang kepala atau leher Anda. Jika Anda sering mendengkur atau mengalami sleep apnea, Anda mungkin ingin mencoba tidur miring daripada terlentang.

Tidur miring

Tidur miring adalah salah satu cara cara terbaik untuk menjaga kepala tetap netral, dengan dagu lurus ke depan. Saat tidur dalam posisi ini, sebaiknya gunakan bantal yang cukup tinggi untuk menjaga leher tetap netral tetapi tidak terlalu tinggi sehingga telinga bagian atas tertekan ke bahu.

Hindari tidur tengkurap

Jika Anda mengalami sakit leher, sebaiknya hindari tidur tengkurap. Dalam posisi ini, kepala Anda dipaksa ke satu sisi selama berjam-jam. Penjajaran yang salah ini dapat memberi tekanan berlebihan pada leher Anda.

Cara terbaik untuk tidur dengan nyeri leher

Tulang belakang Anda melengkung secara alami di tiga tempat. Ini melengkung ke depan di leher dan punggung bawah Anda. Ini melengkung ke arah lain di punggung atas Anda. Menyiapkan tempat tidur untuk mempertahankan lekukan alami ini dapat membantu Anda meminimalkan nyeri leher atau punggung.

Banyak orang yang merasa bahwa menggunakan busa memori membantu mereka mengatasi nyeri leher. Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa menggabungkan bantal busa memori poliuretan viskoelastik dengan perawatan chiropractic lebih efektif daripada perawatan chiropractic saja.

Anda juga dapat mencoba menggunakan bantal bulu lembut yang dipasang di kepala atau bantal dengan penyangga serviks .

Jika Anda tidur telentang:

• Gunakan bantal yang tipis. Bantal tipis memungkinkan Anda menjaga tulang belakang bagian atas dalam posisi aslinya dengan sedikit lengkungan ke depan.
• Cobalah bantal serviks. Bantal serviks menopang leher dan kepala Anda agar tetap dalam posisi netral.
• Gunakan kasur yang mendukung. Jika kasur Anda terlalu empuk, Anda mungkin akan merasa tenggelam ke dalamnya dan punggung Anda membulat.

Saat tidur miring:

• Hindari tempat yang terlalu tinggi bantal. Idealnya, bantal Anda harus setinggi yang membuat telinga Anda saling bertumpuk secara vertikal. Jika bantal Anda terlalu tinggi atau rendah, leher Anda akan menekuk dan Anda bisa merasakan nyeri seiring waktu.
• Jaga agar dagu tetap netral. Cobalah untuk menghindari melipat dagu jika Anda tidur dalam posisi janin. Menaikkan posisi dagu ke depan.
• Coba letakkan bantal di antara kedua lutut. Menempatkan bantal di antara kedua lutut membantu menjaga tulang punggung bawah tetap sejajar.

Cara tidur dengan leher dan bahu atau punggung kaku

Untuk menghindari nyeri pada bahu yang semakin parah, itu ide yang baik untuk tidur miring atau terlentang. Jika Anda telentang, Anda dapat mencoba meletakkan bantal di samping bahu yang sakit untuk mencegah diri Anda berguling ke arah itu di tengah malam.

Untuk sakit punggung, Anda harus menghindari tidur tengkurap. Tidur tengkurap memberi tekanan berlebihan pada tulang belakang Anda. Beberapa posisi yang mungkin dapat membantu meredakan rasa sakit Anda adalah:

• tidur telentang sedikit bersandar
• tidur telentang dengan bantal di bawah lutut
• tidur dalam posisi janin
• tidur dengan bantal di antara lutut

Pertimbangan lain untuk tidur dengan nyeri leher

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa orang dengan nyeri leher kronis cenderung tidak membaik jika mereka mengalami kualitas tidur yang buruk. Memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak adalah salah satu cara terbaik untuk menyembuhkan sakit leher.

Ibuprofen dapat membantu mengurangi rasa sakit jika Anda menghadapi masalah akut. Pastikan Anda tidak meminumnya saat perut kosong, tidak melebihi 1.200 miligram dalam 1 hari, dan jangan meminumnya lebih dari 10 hari kecuali disetujui oleh dokter.

Beberapa orang merasa bahwa panas dan es juga membantu mereka mengatasi rasa sakit. Anda dapat bergantian di antara keduanya, tergantung mana yang memberikan lebih banyak kelegaan.

Meregangkan leher dengan lembut sebelum tidur dan ketika Anda pertama kali bangun juga dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit.

Menurut di Cleveland Clinic, peregangan berikut dapat membantu:

• Putar bahu Anda ke belakang dan ke bawah 10 kali.
• Rapatkan bahu Anda 10 kali.
• Dorong bagian belakang kepala ke tangan Anda selama 30 detik.
• Dekatkan kedua telinga ke bahu Anda 10 kali.

Nyeri leher semakin sering terjadi seiring bertambahnya usia dan otot di leher Anda melemah. Tidak peduli usia Anda, menghabiskan terlalu banyak waktu dengan postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan rasa sakit. Beberapa cara untuk mencegah timbulnya sakit leher antara lain:

• Duduk dan berdiri dengan postur tubuh yang baik sesering mungkin.
• Coba gunakan bantal berbentuk tapal kuda di pesawat dan lainnya pengangkutan.
• Sering-seringlah beristirahat dari duduk dalam waktu lama.
• Letakkan monitor komputer Anda setinggi mata.
• Lakukan peregangan secara teratur.
• Pegang ponsel Anda di depan wajah Anda daripada melihat ke bawah.
• Hindari membawa tas berat dengan tali.
• Hindari tidur tengkurap.

Takeaway

Hampir semua orang akan mengalami sakit leher pada suatu saat. Tidur miring atau terlentang dapat membantu menghilangkan stres dan mengatasi rasa sakit. Anda harus menghindari tidur tengkurap jika memungkinkan. Tidur tengkurap membuat leher Anda miring sehingga rasa sakit Anda semakin parah.