Jenis Latihan Terbaik untuk Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS)

• Latihan dan PCOS
• Jenis latihan
• Diet dan PCOS
• Contoh rencana
• Fertilitas
• Kapan harus berbicara dengan dokter
• Kapan harus berbicara dengan profesional
• Takeaway

Polycystic ovary syndrome (PCOS) adalah suatu kondisi medis yang mempengaruhi sekitar 8 sampai 13 persen wanita yang berada pada usia reproduksi.

PCOS dapat menyebabkan:

• kadar kolesterol darah tinggi
• sleep apnea
• tekanan darah tinggi
• peningkatan risiko komplikasi kehamilan, seperti diabetes gestasional dan pre-eklamsia, yang ditandai dengan tekanan darah tinggi dan dapat menyebabkan kerusakan organ

Meskipun hal ini tidak terjadi pada setiap wanita dengan PCOS, ada perubahan dari perspektif gaya hidup yang dapat membantu mengurangi kemungkinan terjadinya efek tersebut.

Artikel ini akan berfokus pada beberapa perubahan yang dapat Anda terapkan hari ini, seperti pola makan dan rutinitas olahraga. Seperti biasa, jika Anda memiliki pertanyaan khusus, bicarakan dengan dokter yang membantu Anda menangani PCOS.

Olahraga dan PCOS

Wanita dengan PCOS mengalami tingkat resistensi insulin yang lebih tinggi dibandingkan wanita yang tidak memiliki kondisi tersebut. Resistensi insulin memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan gula darah sebagai energi.

Para dokter menghubungkan kurangnya aktivitas fisik dan kelebihan berat badan sebagai faktor yang berpotensi menyebabkan resistensi insulin, menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

Tidak semua wanita penderita PCOS mengalami kelebihan berat badan. Kabar baiknya adalah latihan fisik adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda saat Anda menderita PCOS, berapa pun berat badan Anda.

Mengurangi BMI

Sebuah meta-analisis dari 16 studi terkait PCOS dan olahraga menemukan bahwa latihan aerobik intensitas tinggi adalah yang paling mungkin untuk menurunkan indeks massa tubuh (BMI) dan resistensi insulin di wanita dengan PCOS, menurut sebuah artikel di jurnal Frontiers in Physiology.

Para peneliti membandingkan olahraga sedang dengan olahraga berat. Mereka juga menemukan bahwa olahraga berat dan intervensi diet sehat menghasilkan penurunan IMT terbesar.

Mengelola berat badan

Tinjauan penelitian tentang intervensi gaya hidup di PCOS yang diterbitkan dalam jurnal Best Practice & amp; Penelitian Obstetri Klinis & amp; Ginekologi menemukan bahwa olahraga membantu menurunkan berat badan, lemak perut, dan kadar insulin saat puasa.

Ulasan tersebut juga menemukan bahwa olahraga dapat membantu wanita dengan semua tingkat berat badan dengan PCOS menurunkan atau mempertahankan berat badan untuk membantu mereka terlihat dan merasa lebih sehat.

Semua jenis membantu

Tinjauan pustaka studi yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine mengenai jenis latihan, seperti latihan kekuatan dan aktivitas aerobik, tidak menemukan satu jenis latihan tertentu adalah paling bermanfaat bagi wanita dengan PCOS.

Beberapa penelitian mengulas latihan aerobik dan latihan ketahanan, mengendarai sepeda statis versus bersepeda di luar, dan berjalan di treadmill atau jogging dengan intensitas sedang versus intensitas kuat. Penulis menemukan ada banyak jenis olahraga yang dapat bermanfaat bagi wanita penderita PCOS.

Pesan dari penelitian ini dan penelitian lain adalah bahwa olahraga biasanya dapat membantu Anda saat Anda mengalami PCOS, dan olahraga terbaik adalah yang akan Anda lakukan secara teratur. Poin bonus jika latihan bisa menjadi sesuatu yang Anda sukai.

Jenis latihan untuk dipertimbangkan

Berikut ini beberapa jenis latihan untuk dipertimbangkan:

• Latihan kardiovaskular tingkat mapan: Ini adalah latihan yang membuat jantung Anda terpompa, biasanya sekitar 50 sampai 70 persen dari detak jantung maksimum Anda, jika Anda sedang melakukan olahraga ringan. Anda dapat menghitung detak jantung maksimum Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Latihan aerobik dalam kategori ini dapat mencakup berjalan kaki, mengendarai sepeda, menari, atau mengikuti kelas aerobik.
• Latihan HIIT: Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan keseimbangan semburan latihan intens dengan interval istirahat. Latihan khas dalam latihan HIIT mencakup hal-hal seperti burpe, lompat jepit, dan pendaki gunung. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal PLOS ONE menemukan bahwa wanita dengan obesitas melaporkan kenikmatan yang lebih besar dari latihan HIIT dibandingkan dengan mereka yang terus menerus melakukan olahraga sedang hingga berat. Kenikmatan berolahraga merupakan faktor penting untuk mempertahankan rutinitas jangka panjang.
• Latihan interval: Latihan interval adalah cara untuk berolahraga pada tingkat intensitas yang berbeda, tetapi tidak harus dengan detak jantung maksimal yang Anda lakukan dengan HIIT. Jenis latihan ini sering kali melibatkan latihan yang berbeda dalam sesi yang sama untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.
• Latihan pikiran-tubuh: Penelitian menunjukkan bahwa wanita dengan PCOS memiliki peningkatan respons tubuh terhadap stres dan tekanan, menurut sebuah artikel di jurnal Latihan Fisik untuk Kesehatan Manusia. Latihan pikiran-tubuh seperti yoga, Pilates, dan tai chi tidak hanya membantu membakar kalori, tetapi juga mengurangi tingkat stres yang memperburuk gejala PCOS Anda.
• Latihan kekuatan: Latihan kekuatan melibatkan penggunaan resistance band, angkat beban, atau beban tubuh Anda sendiri untuk membentuk otot. Jenis pelatihan ini dapat membantu Anda membangun otot dan tulang yang sehat. Meningkatkan massa otot dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat, membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Ini hanyalah beberapa contoh latihan yang dapat Anda lakukan dengan peralatan dan ruang yang minim.

Diet dan PCOS

Para peneliti telah menyelesaikan beberapa penelitian mengenai jenis diet "terbaik" untuk diikuti oleh penderita PCOS. The Androgen Excess and PCOS Society menggunakan penelitian ini untuk membuat rekomendasi bagi wanita, yang meliputi:

• Jika kelebihan berat badan, kurangi asupan kalori saat ini sebanyak 500 hingga 1.000 kalori per hari.
• Buat total lemak kurang dari 30 persen dari total sumber kalori Anda untuk hari itu. Lemak jenuh, seperti daging sapi berlemak tinggi, mentega, keju, dan produk susu berlemak penuh, seharusnya mewakili kurang dari 10 persen dari total asupan kalori Anda.
• Ganti makanan berlemak tinggi dengan serat, roti dan sereal gandum, buah-buahan, dan sumber lemak "baik", seperti kacang-kacangan dan alpukat.
• Makan kurang dari 200 miligram kolesterol sehari.
• Hindari lemak trans jika memungkinkan.
• Tambahkan 5 hingga 10 gram serat ke dalam makanan Anda setiap hari.

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana dengan memasukkan perubahan ini ke dalam diet Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Dokter Anda juga mungkin merekomendasikan menemui ahli diet untuk membuat rencana makan khusus untuk wanita dengan PCOS.

Contoh pola makan dan olahraga

Latihan untuk meningkatkan PCOS Anda tidak harus memakan waktu berjam-jam dalam seminggu. Studi telah menemukan sesi olahraga mulai dari 30 menit sehari, tiga kali seminggu, hingga tiga jam total per minggu meningkatkan gejala metabolisme dan reproduksi yang terkait dengan PCOS.

Rencana olahraga

Androgen Excess dan PCOS Society merekomendasikan untuk melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat setidaknya 30 menit dalam sehari dan meningkatkan upaya aktivitas Anda saat Anda bisa. Beberapa cara Anda dapat memasukkan olahraga dalam hidup Anda termasuk yang berikut ini:

• Buat sesi latihan interval Anda sendiri, di mana Anda mengatur sekitar enam stasiun dan berolahraga di masing-masing selama sekitar satu hingga dua menit di sebuah waktu. Contohnya bisa termasuk:
  • squat
  • jumping jack
  • lunges
  • bicep curl
  • crunch
  • Jalan kaki selama 30 hingga 45 menit sehari di atas treadmill atau di luar ruangan.
  • Ikuti kelas aerobik online atau di gym. Contohnya termasuk langkah, menari, tinju, atau berputar.
  • Ikuti kelas HIIT di gym atau menggunakan sumber daya online. YouTube menawarkan banyak video olahraga yang dapat Anda selesaikan di rumah. Pastikan saja rutinitas tersebut dari penyedia yang memiliki reputasi baik.
  • Berlatih yoga, Pilates, atau tai chi di studio, gym, atau menggunakan kelas online. Jika Anda belum pernah berlatih sebelumnya, Anda mungkin ingin mencari panduan dari seorang pelatih untuk mengevaluasi bentuk dan keamanan Anda.
  • squat
  • jumping jack
  • menerjang
  • bicep curl
  • crunch

  Jika kebosanan adalah faktor dalam komitmen Anda pada rutinitas olahraga, manfaatkan kombinasi dari jenis olahraga ini, seperti menyelesaikan jenis sesi olahraga yang berbeda tiga kali seminggu.

  Rencana makan sehat

  Cobalah menerapkan kebiasaan makan sehat berikut setiap kali makan dan ngemil:

  • Biarkan setiap makanan terdiri dari satu porsi protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, atau tahu tanpa kulit.
  • Masak dengan lemak sehat, seperti minyak zaitun.
  • Tambahkan sayuran, seperti brokoli, kangkung, bayam, dan paprika.
  • Sertakan satu porsi kacang-kacangan, atau lentil.
  • Pilih buah-buahan berwarna cerah, seperti anggur merah, blueberry, jeruk, dan ceri.
  • Pilih roti gandum dan pilihan pasta.

  Dengan menggunakan pedoman ini, Anda sering kali dapat memenuhi kebutuhan kalori harian yang disarankan berdasarkan tinggi badan, tingkat kesehatan, dan berat badan Anda secara keseluruhan.

  Olahraga, PCOS, dan kesuburan

  Diperkirakan 80 persen wanita yang mengalami infertilitas karena kurangnya ovulasi menderita PCOS, menurut sebuah artikel di jurnal Physical Exercise for Human Health.

  Olahraga dan, idealnya, penurunan berat badan minimal 5 persen dari berat badan wanita, dapat membantu wanita memulihkan siklus ovulasi dan meningkatkan keteraturan siklusnya. Menggabungkan diet dan upaya olahraga lebih efektif daripada diet saja dalam mengelola PCOS dan infertilitas.

  Kapan harus berbicara dengan dokter

  Saat Anda menderita PCOS, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan Anda. Berkenaan dengan olahraga untuk PCOS Anda, sangat penting bagi Anda untuk berbicara dengan dokter jika Anda memiliki kondisi medis lain yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berolahraga. Contohnya termasuk artritis atau kondisi terkait jantung.

  Kapan harus berbicara dengan pelatih

  Jika Anda sudah lama tidak bergerak atau tidak memiliki dasar yang kuat dalam keselamatan olahraga atau bentuk yang tepat, mungkin ada baiknya untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi. Pelatih pribadi Anda harus memiliki sertifikasi kebugaran dari organisasi terakreditasi. Contohnya termasuk:

  • The American Council on Exercise
  • National Academy of Sports Medicine
  • National Strength and Conditioning Association

  Pelatih Anda harus berpengalaman dan menekankan keselamatan.

  Intinya

  Latihan dapat menjadi bagian penting dari pengelolaan PCOS Anda. Tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik Anda, olahraga dapat membantu Anda mengelola tingkat stres Anda.

  Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, menemui dokter Anda dan menemukan pelatih pribadi dapat membantu mengarahkan Anda ke jalur yang aman. Berolahraga setidaknya tiga kali seminggu dan mematuhinya dapat membantu Anda memperbaiki gejala PCOS.