Latihan HIIT Terbaik — dan Mengapa Membakar Begitu Banyak Kalori

Dalam hal berolahraga, lebih lama tidak selalu lebih baik.

Tunggu, apa?

Percaya atau tidak, ada cukup banyak penelitian (yang menghibur) mendukung latihan yang lebih pendek dan lebih intens — baik untuk kinerja dan manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan, Pete McCall, pelatih pribadi dan penulis Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple , memberi tahu Kesehatan .<”Meskipun pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) bukanlah hal baru — pelatihan interval telah ada selama beberapa dekade — ada lonjakan baru-baru ini dalam menggunakan pendekatan ini untuk kebugaran dan penurunan berat badan.

“Dalam 20 tahun terakhir, HIIT telah dipelajari tentang pengaruhnya terhadap peningkatan kinerja dan pembakaran kalori yang tinggi,” kata McCall.

Berkaitan dengan HIIT sebagai latihan yang lebih baik untuk pembakaran kalori , McCall memberikan analogi ini: HIIT adalah mengemudi di kota, sementara olahraga yang lebih lama dan lebih lambat adalah mengemudi di jalan raya — dan kalori adalah bahan bakar Anda.

“Dengan mengemudi di kota, Anda sering memulai dan berhenti, dan Anda ' kembali membakar lebih banyak gas, ”katanya. “Di jalan raya, kecepatan Anda tetap stabil dan jauh lebih efisien.”

Jadi, bagaimana Anda memilih latihan HIIT terbaik? Intinya, kata McCall, adalah jangan membuat interval kerja Anda terlalu lama dan interval istirahat Anda terlalu pendek.

Jika Anda menemukan latihan HIIT yang memakan waktu 45 menit, larilah. Itu terlalu lama, kata McCall.

“Kesalahan terbesar yang dilakukan orang adalah menganggap latihan HIIT selama 45 menit itu bagus. Tapi seharusnya 15 sampai 20 menit, ”katanya.

Faktanya, Anda bisa mendapatkan keuntungan hanya dari empat, ya, empat menit. McCall mengutip metode Tabata yang populer dan efektif, yaitu latihan empat menit: Anda bekerja dengan intensitas kapasitas maksimal selama 20 detik, istirahat selama 10 detik, dan mengulang delapan kali.

“Empat menit tidak ' Kedengarannya tidak banyak, tetapi jika Anda melakukannya dengan benar, menit-menit terakhir itu sangat menyebalkan, ”kata McCall. “Dalam hal intensitas tinggi, kurang lebih baik.”

Jika interval kerja Anda lebih dari 30 detik, Anda akan kehabisan energi dan tidak dapat menyelesaikan latihan. Atau, jika interval istirahat Anda terlalu pendek, tubuh Anda tidak akan memiliki cukup waktu untuk mengisi ulang tenaga untuk periode kerja berikutnya.

McCall juga memperingatkan agar tidak melakukan lebih dari dua latihan HIIT seminggu. Tubuh Anda membutuhkan waktu sekitar 48 jam untuk pulih dari kelelahan, katanya.

Jawaban singkatnya adalah dibutuhkan energi untuk membakar energi. Ketika Anda mendorong tubuh Anda dengan sangat keras selama 20 atau 30 detik, Anda mengeluarkan banyak energi, McCall menjelaskan. Dan selama interval pemulihan, tubuh Anda mengambil produk sampingan dari luka bakar itu — asam laktat — dan mengubahnya kembali menjadi energi yang dapat digunakan otot Anda, yang disebut ATP.

Saat Anda berolahraga untuk waktu yang lebih lama dengan intensitas, Anda masih mengeluarkan energi — tetapi tidak sebanyak selama ledakan intensitas tinggi itu.

Meskipun demikian, orang cenderung berpikir bahwa mereka membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka lakukan, menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan, kata McCall . Pembakaran kalori berkelanjutan dari latihan HIIT, misalnya, adalah sekitar 100 hingga 200 kalori, yang tidak signifikan. Tapi muffin Starbucks pasca-latihan mengandung sekitar 400 kalori.

McCall memiliki dua latihan HIIT yang dia rekomendasikan.

Seluncur es lateral

Berdiri dengan kaki selebar pinggul.

Langkahkan kaki kanan ke kanan, lalu langkahkan kaki kiri ke kanan. Ulangi gerakan ke sisi kiri. Terus ulangi gerakan selama 30 detik dengan kecepatan yang nyaman.

Kemudian, tingkatkan upaya Anda selama 20 detik. Ulangi gerakan seperti Anda sedang berseluncur es.

Terakhir, tingkatkan upaya Anda selama 10 detik gerakan eksplosif, seperti Anda sedang seluncur cepat.

Ulangi seluruh urutan ini untuk lima hingga tujuh menit.

Protokol Kopenhagen

McCall merekomendasikan untuk mengikuti rutinitas ini dengan sepeda, pendayung, atau treadmill mandiri. (Meskipun dapat dilakukan di treadmill biasa, perlu waktu yang berharga untuk menyesuaikan kecepatannya, katanya.)

Lakukan pemanasan selama lima menit.

Bergerak dengan mudah selama 30 detik; Upaya Anda harus berkisar antara lima dari skala satu sampai 10.

Bergerak keras selama 20 detik, sekitar delapan dari skala satu sampai 10.

Bergerak sebagai sekeras mungkin selama 10 detik.

Ulangi seluruh siklus selama lima menit dan kemudian dinginkan.