Latihan Terbaik (dan Terburuk) untuk Wanita Hamil

Penting untuk tetap bergerak sesuai harapan, kata para ahli, karena olahraga ringan juga baik untuk Anda dan bayi. Bagi ibu, keuntungannya termasuk risiko diabetes terkait kehamilan yang lebih rendah; untuk bayi, penurunan risiko obesitas dan peningkatan perkembangan otak. Tetapi karena setiap wanita hamil berbeda, yang terbaik adalah menjalankan rencana kebugaran Anda dengan dokter Anda, kata ob-gyn Melissa Walsh, MD, seorang dokter yang merawat di Departemen Obstetri, Ginekologi, & amp; Kesehatan Wanita di Sistem Kesehatan Montefiore di New York. Dia juga menyarankan untuk melakukannya dengan lambat, terutama saat Anda memasuki trimester ketiga, agar Anda tidak bekerja berlebihan.

Aturan praktis lainnya: Lewati gerakan apa pun yang membuat Anda merasa tidak seimbang, kata Dr. Walsh . 'Indra pusat gravitasi tubuh Anda berubah selama kehamilan,' jelasnya.

Di sini, kami menemukan enam olahraga yang dianggap aman bagi calon ibu — plus, beberapa aktivitas yang Anda lakukan. sebaiknya ditunda selama kehamilan.

Yoga lembut tidak masalah untuk kehamilan, menurut penelitian dan para ahli. Dalam studi terbaru yang diterbitkan di Obstetrics & amp; Ginekologi, peneliti menyimpulkan bahwa pose yoga tidak menimbulkan stres yang berlebihan pada ibu atau bayi. 'Yoga akan membantu dengan fleksibilitas sendi, membatasi kemungkinan cedera, dan melatih pengencangan tubuh secara total,' tambah pelatih pribadi Jenn Mathis, direktur kebugaran regional di Gold's Gym. 'Belum lagi, ini akan membantu kejernihan mental dan fokus.'

Namun, Dr. Walsh merekomendasikan agar wanita hamil menghindari kelas yoga panas. Dan untuk setiap pose yang membutuhkan posisi kepala terbalik, tanyakan kepada instruktur tentang modifikasi, katanya, karena 'perubahan normal yang dialami tubuh selama kehamilan akan membuat Anda lebih rentan terhadap pusing.' Anda juga dapat memeriksa apakah studio lokal Anda menawarkan kelas prenatal, yang mencakup urutan khusus untuk calon ibu.

Untuk latihan ini, mulailah dengan tangan dan lutut dalam posisi meja. Angkat lengan kanan Anda di depan Anda dan kaki kiri di belakang Anda (sambil menjaga keduanya tetap lurus). Jeda, lalu turunkan dan ganti untuk mengangkat lengan kiri dan kaki kanan Anda. 'Gerakan ini bagus untuk mendapatkan peregangan tubuh total, sambil mengaktifkan otot punggung dan mengontrol pernapasan,' kata Mathis.

Dengan siku di lantai, tepat di bawah bahu, pegang tubuh Anda dalam posisi garis lurus. Jika itu terlalu sulit, coba pindah ke tangan Anda, dalam posisi push-up. Fokus pada pernapasan Anda, tekan glutes Anda, dan tarik bahu Anda ke arah saku belakang Anda. (Tonton video ini untuk melihat Cara Melakukan Plank yang Sempurna.)

'Ini akan melatih daya tahan tubuh total, sambil mengencangkan inti, tubuh bagian atas, dan kaki Anda — yang akan Anda butuhkan selama kehamilan dan pengiriman, 'kata Mathis. 'Pastikan untuk menjaga perut Anda agar tidak kendur ke lantai dengan menjaga tulang belakang Anda dalam garis lurus.'

Baik itu beberapa putaran di kolam renang atau kelas aerobik air intensitas rendah, 'water is bagus untuk menambah ketahanan pada latihan seluruh tubuh atau sesi kardio, 'kata Mathis. Kelebihan lainnya: Karena berat badan Anda ditopang oleh air, persendian Anda terlindung dari benturan.

Sekaranglah waktunya untuk menjadi sahabat karib dengan elips: Mesin ini menawarkan berbagai gerakan untuk kaki Anda, tanpa beban berat dampak yang datang saat berlari di trotoar atau treadmill, menjadikannya latihan kardio yang bagus untuk calon ibu. Tidak ada keanggotaan gym? Dr. Walsh merekomendasikan jalan cepat untuk memompa jantung.

Kabar baik: Anda dapat terus melakukan gerakan latihan kekuatan dasar — ​​seperti squat, push-up, row, raises, dan curl— selama masa kehamilan. 'Latihan kekuatan akan memudahkan Anda menurunkan berat badan bayi dan kembali bugar setelah hamil,' kata Mathis. Namun, Dr. Walsh merekomendasikan untuk menggunakan satu set beban bebas yang lebih ringan (tidak lebih dari 20 lbs.), Terutama untuk wanita yang baru mengenal latihan kekuatan.

Karena keseimbangan Anda bisa berkurang selama kehamilan, Anda harus jauhi gerakan apa pun yang mengharuskan Anda mengangkat beban ke atas kepala. 'Ini menempatkan Anda pada risiko jatuh dan ada juga potensi untuk jatuh,' kata Mathis. 'Plus, inti Anda tidak sekuat itu, dan cedera leher dan punggung lebih sering terjadi saat lengan Anda dalam posisi di atas kepala.'

Saat Anda berada di trimester kedua dan ketiga, itu masuk akal tidak berbaring tengkurap. Tetapi Anda juga harus menghindari berbaring telentang, menurut Mathis. 'Berat tambahan di perut Anda dapat menekan organ dan pembuluh darah yang dapat menghentikan aliran darah ke bagian tubuh Anda dan bayi,' jelasnya. Alih-alih berbaring di bangku atau lantai, dia merekomendasikan memilih latihan alternatif yang memungkinkan Anda berdiri atau duduk. Dengan cara ini, Anda dapat 'menjaga inti Anda tetap terlibat tanpa berlebihan,' kata Mathis.

Tak perlu dikatakan, Dr. Walsh menyarankan untuk melewatkan olahraga yang berisiko terkena perut, seperti sepak bola, bisbol , bola voli, dan bola basket.

Hal yang sama berlaku untuk olahraga yang memiliki peluang bagus untuk jatuh. Simpan kegiatan ski dan selancar sampai si kecil Anda tiba.