Manfaat Yoga Restoratif dan Pose untuk Dicoba

Tentang yoga restoratif
Manfaat
Pose
Pose ikan
Pose anak-anak
Pose mayat
Pose kaki-ke-dinding
Intinya

Yoga restoratif adalah gaya yoga yang mendorong fisik, mental, dan relaksasi emosional. Sesuai untuk semua tingkatan, yoga restoratif dilakukan dengan kecepatan lambat, dengan fokus pada pegangan yang lama, diam, dan pernapasan dalam.

Tidak seperti gaya yoga yang lebih aktif seperti vinyasa atau Bikram, Anda dapat menahan pose selama 5 menit atau lebih, hanya melakukan beberapa pose dalam satu sesi yoga restoratif.

Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut tentang yoga restoratif, pose untuk dicoba, dan manfaat dari gaya yoga lembut ini.

Apa itu yoga restoratif?

Lembut, suportif, dan terapeutik hanyalah beberapa kata yang menggambarkan yoga restoratif. Pada intinya, yoga restoratif adalah praktik penyembuhan pasif.

Gaya yoga ini dikenal karena kemampuannya untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Ini adalah bagian "istirahat dan cerna" dari sistem saraf Anda yang membantu menjaga fungsi dasar tetap bekerja sebagaimana mestinya.

Seperti namanya, gaya yoga ini “mengembalikan” tubuh ke fungsi sistem saraf parasimpatisnya, yang pada gilirannya membantu tubuh beristirahat, menyembuhkan, dan memulihkan keseimbangan.

Dengan memberikan waktu untuk asana (postur atau pose) yang lebih lama dan pernapasan yang lebih dalam, yoga restoratif membantu menimbulkan respons relaksasi. Respons ini dapat membantu memperlambat pernapasan, menurunkan tekanan darah, dan menghasilkan perasaan tenang dan peningkatan kesejahteraan.

Fitur utama dalam yoga restoratif adalah penggunaan alat peraga seperti balok, guling, atau selimut. Alat peraga membantu Anda menahan pose pasif lebih lama tanpa mengerahkan atau melelahkan otot Anda. Ini juga memungkinkan Anda untuk merasa nyaman dan didukung, terlepas dari pengalaman Anda dengan yoga.

Dan, karena Anda didorong untuk rileks sepenuhnya dalam pose sambil berfokus pada napas, yoga restoratif memungkinkan Anda melepaskan ketegangan pada otot dalam waktu yang lebih lama tanpa rasa tidak nyaman.

Apa manfaatnya?

Manfaat yoga restoratif serupa dengan banyak manfaat yang mungkin Anda alami dengan bentuk yoga lainnya. Manfaat utamanya, yang didukung oleh sains, antara lain sebagai berikut:

Menyantaikan pikiran dan tubuh Anda. Yoga dikaitkan dengan penurunan stres dan kecemasan, serta penurunan kadar kortisol, hormon stres.
Menenangkan sistem saraf. Yoga restoratif membantu mengubah keseimbangan dari respons melawan-atau-lari Anda (sistem saraf simpatis) ke respons relaksasi Anda, atau sistem saraf parasimpatis.
Meningkatkan mood Anda. Yoga meningkatkan relaksasi dan pernapasan dalam, yang menurut penelitian dapat mengurangi gejala depresi.
Mengurangi nyeri kronis. Penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat membantu mengurangi rasa sakit yang terkait dengan sakit kepala atau sakit punggung, serta osteoartritis.
Meningkatkan kualitas tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan yoga ke rutinitas harian Anda dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
Meningkatkan kesejahteraan. Selain tingkat stres yang lebih rendah, para peneliti juga menemukan bahwa melakukan yoga secara teratur dapat mengurangi kelelahan, lebih banyak kekuatan, dan peningkatan kesejahteraan.
Lembut untuk tubuh Anda. Yoga restoratif umumnya aman dan sering direkomendasikan untuk orang dengan cedera akut atau kronis.
Berfungsi sebagai bagian dari rencana perawatan keseluruhan untuk kondisi kesehatan kronis. Orang dengan penyakit kronis dapat memperoleh manfaat dari latihan yoga secara teratur. Sebuah tinjauan studi tahun 2018 menemukan bahwa orang dengan kanker yang berlatih yoga melaporkan peningkatan gejala psikologis dan fisik mereka, serta peningkatan kualitas hidup.
Aman dilakukan selama kehamilan. Yoga restoratif mudah dimodifikasi dan aman untuk dilakukan selama kehamilan. American College of Obstetricians and Gynecologists menempatkan yoga prenatal sebagai salah satu cara teraman untuk berolahraga selama kehamilan.

Pose yoga restoratif

Yoga restoratif dikenal karena ketergantungannya pada alat peraga seperti guling, balok, atau selimut lipat untuk membuat pose lebih lembut dan lebih suportif. Meskipun demikian, Anda juga bisa berlatih pose yoga restoratif tanpa menggunakan alat peraga.

Secara umum, Anda diharapkan untuk mengadakan pose dalam yoga restoratif minimal selama 5 menit. Jika Anda ingin menahan pose lebih lama, Anda bisa melakukannya, selama dirasa nyaman. Beberapa orang melakukan pose restoratif selama 20 menit atau lebih.

Pose ikan

Pose restoratif ini adalah pilihan yang tepat jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk di siang hari.

Pose Ikan dapat membantu memanjangkan tulang belakang, melepaskan ketegangan di leher dan bahu, dan membuka dada.

Agar pose ini lebih nyaman, Anda bisa menggunakan guling atau dua selimut atau handuk lipat di bawah bahu dan kepala.

Untuk melakukan pose ini:

Letakkan satu guling atau dua selimut lipat di tengah matras Anda, sejajar satu sama lain dengan celah kecil di antara keduanya.
Mulailah dengan posisi duduk dengan selimut di punggung Anda.
Berbaring dan sandarkan tulang belikat Anda pada selimut yang paling dekat dengan Anda. Istirahatkan kepala Anda di selimut kedua. Anda dapat menjaga agar kaki Anda tetap terlipat, atau menjulurkannya di depan Anda.
Istirahatkan lengan Anda di sisi tubuh, atau rentangkan di atas kepala Anda, telapak tangan menghadap ke atas.
Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam sambil melepaskan ketegangan di tubuh Anda. Anda akan merasakan seluruh tubuh Anda tenggelam ke dalam selimut dan lantai.
Tetap dalam pose ini selama 10 menit atau lebih. Fokus pada pernapasan dalam dan lepaskan ketegangan pada otot Anda.

Pose anak

Pose ini membantu menghilangkan stres dan kelelahan, dan dengan lembut meregangkan tulang belakang, pinggul, bokong, paha belakang, dan otot bahu. Ia memiliki kemampuan untuk membantu meredakan sakit punggung dan leher jika kepala dan tubuh Anda didukung.

Untuk melakukan pose ini:

Berlutut di lantai dengan lutut terbuka selebar pinggul, jempol kaki menyentuh, bokong di tumit.
Anda dapat menempatkan bantal atau selimut lipat di antara paha dan betis sebagai penopang.
Buang napas dan condongkan tubuh ke depan dengan tubuh di antara paha. menundukkan kepala Anda ke lantai.
Rentangkan tangan Anda ke depan, di atas kepala, dengan telapak tangan di lantai. Jika ini terlalu sulit, Anda dapat membiarkan lengan Anda beristirahat di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Untuk penopang ekstra, Anda dapat menambahkan bantal atau selimut lipat di bawah kepala dan lengan.
Tetap dalam pose ini hingga 5 menit, tarik napas dalam-dalam.
Lepaskan dengan mengangkat tubuh Anda ke posisi duduk.

Pose mayat

Untuk relaksasi mendalam dan menghilangkan stres, pertimbangkan untuk mencoba pose mayat , juga dikenal sebagai savasana.

Untuk melakukan pose ini:

Letakkan selimut lipat di bagian atas matras Anda, dan satu guling atau dua selimut lipat ditumpuk di atas satu sama lain di ujung tikar Anda.
Duduklah di antara selimut terlipat dengan lutut ditekuk dan punggung lurus.
Rentangkan kaki Anda sehingga bagian belakang lutut Anda bertumpu pada guling atau selimut yang terlipat.
Perlahan berbaring sampai bagian belakang kepala Anda bertumpu pada selimut.
Letakkan lengan Anda dalam posisi alami di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Anda akan memiliki celah antara lengan dan tubuh Anda.
Tetap dalam pose ini selama 10 menit atau lebih. Fokus pada pernapasan dalam dan lepaskan ketegangan pada otot Anda.

Pose kaki-ke-dinding

Pose kaki-ke-dinding membantu menghilangkan rasa lelah meregangkan paha belakang dan leher Anda dengan lembut, dan dapat membantu meringankan sakit punggung ringan.

Untuk melakukan pose ini:

Letakkan ujung sempit matras yoga Anda ke dinding. Letakkan selimut terlipat di tengah matras. Kepalamu akan bertumpu di atas selimut. Anda juga dapat menggunakan selimut atau bantal lipat untuk menopang leher Anda jika Anda suka.
Duduklah dengan sisi kanan menghadap dinding, lalu berbaringlah saat Anda mengayunkan kaki ke dinding.
Periksa jarak antara bokong Anda dan dinding. Usahakan bokong Anda sedekat mungkin dengan dinding agar nyaman bagi Anda. Untuk penyangga ekstra, Anda dapat meletakkan satu hingga dua selimut lipat di atas matras sekitar 5 hingga 6 inci dari dinding, sehingga punggung bawah Anda bertumpu di atasnya.
Angkat lengan Anda ke samping, atau biarkan mereka bertumpu pada tubuh Anda.
Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, biarkan tubuh Anda rileks, angkat pinggul, punggung, dan leher ke lantai. Istirahat dalam posisi ini selama 10 menit. Fokus pada pernapasan dalam dan lepaskan ketegangan pada otot Anda.

Intinya

Yoga restoratif adalah bentuk yoga meditatif pasif yang memungkinkan Anda untuk fokus pada bernapas sambil melepaskan ketegangan di tubuh Anda. Tidak seperti bentuk yoga lainnya, yoga restoratif mengharuskan Anda menahan asana atau pose untuk waktu yang lama, biasanya 5 menit atau lebih.

Yoga restoratif sering kali menggunakan alat peraga seperti selimut lipat, balok, atau guling. Alat peraga ini membantu menopang tubuh Anda dan memungkinkan Anda untuk memperdalam pose dan membuat tubuh Anda lebih rileks sepenuhnya.

Yoga restoratif itu lembut dan umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang. Jika Anda mengkhawatirkan keamanan yoga restoratif, bicarakan dengan dokter atau terapis fisik Anda sebelum melakukan yoga jenis ini.