Manfaat Relaksasi Otot Progresif dan Cara Melakukannya

• Tentang PMR
• Manfaat
• Bagaimana melakukannya
• Tips pemula
• Intinya

Terkadang merasa stres adalah hal yang wajar. Tetapi jika stres Anda menumpuk, atau berlanjut selama jangka waktu tertentu, Anda mungkin membawa ketegangan di otot-otot Anda. Anda bisa mengalami otot kaku tanpa menyadarinya.

Salah satu cara untuk meredakan ketegangan otot adalah dengan melakukan relaksasi otot progresif, yang juga dikenal sebagai teknik relaksasi Jacobson. Relaksasi otot progresif (PMR) adalah bentuk terapi yang melibatkan pengencangan dan relaksasi kelompok otot Anda, satu per satu, dalam pola tertentu.

Tujuannya adalah untuk melepaskan ketegangan dari otot-otot Anda, sekaligus membantu Anda mengenali seperti apa rasanya ketegangan itu.

Jika dipraktikkan secara teratur, teknik ini dapat membantu Anda mengelola efek fisik dari stres. Penelitian juga menemukan bahwa itu memiliki manfaat terapeutik untuk kondisi seperti:

• tekanan darah tinggi
• migrain
• masalah tidur

Mari kita bahas apa itu PMR, apa manfaatnya, dan bagaimana melakukan teknik ini.

Apa itu relaksasi otot progresif?

PMR diciptakan oleh dokter Amerika Edmund Jacobson pada 1920-an. Itu didasarkan pada teori bahwa relaksasi fisik dapat meningkatkan relaksasi mental.

Jacobson menemukan bahwa Anda dapat mengendurkan otot dengan cara menegangkan dan kemudian melepaskannya. Ia juga menemukan bahwa melakukan hal itu dapat menenangkan pikiran.

PMR memberikan kerangka kerja untuk mencapai keadaan relaksasi ini. Ini mengharuskan Anda untuk melatih satu kelompok otot pada satu waktu. Hal ini memungkinkan Anda melihat ketegangan di area spesifik tersebut.

Apa manfaatnya?

Ada banyak bukti di balik manfaat kesehatan dari PMR. Mari kita lihat lebih dekat penelitian apa yang telah ditemukan tentang manfaat teknik ini.

Mengurangi kecemasan dan ketegangan

Meredakan kecemasan adalah salah satu manfaat utama PMR. Ini termasuk gangguan kecemasan umum atau kecemasan karena situasi stres.

Sebuah studi tahun 2019 terhadap 50 pengangguran menemukan bahwa PMR mengurangi gejala depresi, kecemasan, dan stres. Pada saat yang sama, hal itu meningkatkan perasaan sejahtera dan kualitas hidup.

Dalam studi tahun 2019 lainnya, ditentukan bahwa PMR memiliki kemampuan untuk meredakan ketegangan dan kecemasan pada pasien gigi. Para peneliti menentukan bahwa PMR juga membantu mengurangi gejala depresi pada pasien ini.

Sebuah studi lebih besar yang dilakukan pada tahun 2016 menemukan bahwa PMR sama efektifnya dengan pengobatan akupunktur dalam membantu mengurangi perasaan tegang, cemas, dan marah.

Selain itu, sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa PMR dapat membantu mengurangi kecemasan pada orang dengan COVID-19, menunjukkan manfaat untuk mengatasi situasi sulit.

Meningkatkan kualitas tidur

Karena PMR menginduksi relaksasi, ini juga dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik.

Dalam studi tahun 2020, para peneliti menguji PMR pada 80 pasien luka bakar. Pasien-pasien ini sering mengalami kecemasan tinggi dan kualitas tidur yang buruk karena kondisi fisik dan psikologis mereka.

Para pasien dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok melakukan PMR selama 20 sampai 30 menit sehari, 3 hari berturut-turut. Kelompok lain baru mendapat perawatan dan pengobatan rutin.

Setelah 3 hari, para peneliti menentukan bahwa pasien yang melakukan PMR menunjukkan penurunan kecemasan yang signifikan dan peningkatan kualitas tidur dibandingkan dengan kelompok yang hanya mendapat perawatan rutin.

Selain itu, dalam penelitian tahun 2015, PMR membantu ibu dengan bayi prematur tidur lebih nyenyak selama periode pascapersalinan.

Meredakan nyeri leher

Jika Anda cenderung membawa ketegangan di leher atau bahu, Anda mungkin mengalami nyeri leher. Ini adalah kondisi umum yang sering dikaitkan dengan stres mental dan emosional.

Menurut penelitian tahun 2013, PMR dapat membantu mengurangi gejala nyeri leher kronis yang tidak spesifik. Dengan melakukannya, ini juga dapat meningkatkan kualitas hidup dan fungsi fisik.

Mengurangi nyeri punggung bawah

Nyeri punggung bawah adalah kondisi umum lainnya. Ini memiliki banyak penyebab potensial, tetapi stres dapat memperburuknya.

Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa PMR 8 minggu dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah kronis.

Studi tahun 2014 lainnya menemukan bahwa PMR, yang disertai dengan musik, memiliki kemampuan untuk mengurangi nyeri punggung bawah pada wanita hamil.

Meningkatkan tekanan darah sistolik

Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Stres dapat memperburuk kondisi, tetapi PMR dapat membantu.

Dalam sebuah penelitian tahun 2019, PMR dengan terapi musik meningkatkan tekanan darah sistolik pada orang dewasa yang lebih tua.

Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2018, yang menggunakan PMR dengan sendirinya, juga menemukan bahwa PMR memiliki kemampuan untuk secara signifikan meningkatkan tekanan darah sistolik pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi.

Namun, dalam kedua penelitian tersebut, tampaknya tidak berpengaruh pada tekanan darah diastolik.

Mengurangi frekuensi serangan migrain

Migrain adalah kondisi neurologis yang menyebabkan rasa sakit hebat di wajah dan kepala Anda. Serangan migrain dapat dipicu oleh stres, termasuk penyebab stres sehari-hari yang normal.

Menurut sebuah studi tahun 2016, PMR dapat menurunkan frekuensi episode migrain. Para peneliti percaya ini membantu dengan menyeimbangkan kadar serotonin, neurotransmitter yang sering rendah pada penderita migrain.

Mengurangi gejala sendi temporomandibular (TMJ)

Stres emosional dapat menyebabkan sendi temporomandibular (TMJ ) gangguan, suatu kondisi yang menyebabkan kekakuan dan penguncian rahang.

Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa efek menenangkan dari PMR dapat membantu mengurangi gejala TMJ. Peserta studi mengalami rasa sakit dan ketegangan yang berkurang setelah mempraktikkan teknik ini.

Cara melakukan relaksasi otot progresif

PMR adalah teknik yang mudah dilakukan di rumah. Anda tidak membutuhkan perlengkapan atau perlengkapan khusus. Yang Anda butuhkan hanyalah fokus, perhatian, dan tempat yang tenang di mana Anda tidak akan terganggu.

Kunci dari teknik ini adalah mengencangkan setiap kelompok otot dan menahannya selama 5 detik. Kemudian, buang napas sambil membiarkan otot-otot Anda sepenuhnya rileks selama 10 hingga 20 detik sebelum melanjutkan ke kelompok otot berikutnya.

Bagaimana melakukannya

1. Mulailah dengan berbaring atau duduk. Rilekskan seluruh tubuh Anda. Ambil lima napas dalam dan perlahan.
2. Angkat jari kaki Anda ke atas. Tahan, lalu lepaskan. Tarik jari-jari kaki Anda ke bawah. Tahan, lalu lepaskan.
3. Selanjutnya, tegangkan otot betis, lalu lepaskan.
4. Gerakkan lutut Anda ke arah satu sama lain. Tahan, lalu lepaskan.
5. Kencangkan otot paha Anda. Tahan, lalu lepaskan.
6. Kepalkan tangan Anda. Berhenti sebentar, lalu lepaskan.
7. Regangkan tangan Anda. Tahan, lalu lepaskan.
8. Remas bokong Anda. Jeda, lalu lepaskan.
9. Kontraksikan otot perut Anda. Berhenti sebentar, lalu lepaskan.
10. Tarik napas dan kencangkan dada. Tahan, lalu buang napas dan lepaskan.
11. Angkat bahu ke telinga Anda. Berhenti sebentar, lalu lepaskan.
12. Tutup rapat bibir Anda. Tahan, lalu lepaskan.
13. Buka mulut Anda lebar-lebar. Tahan, lalu lepaskan.
14. Tutup mata Anda dengan erat. Jeda, lalu lepaskan.
15. Angkat alis Anda. Tahan, lalu lepaskan.

Kiat untuk pemula

Jika Anda baru mengenal teknik relaksasi atau PMR, pertimbangkan kiat bermanfaat ini:

• Sisihkan 15 hingga 20 menit untuk PMR. Lakukan di tempat yang tenang dan nyaman.
• Matikan ponsel Anda untuk menghindari gangguan.
• Hindari menahan napas, yang dapat menyebabkan lebih banyak ketegangan. Tarik napas dalam-dalam saat Anda menegangkan otot dan buang napas sepenuhnya saat Anda rileks.
• Lakukan gerakan dalam urutan yang sesuai untuk Anda. Misalnya, Anda dapat memulai dari kepala Anda jika Anda mau, lalu turunkan tubuh Anda.
• Kenakan pakaian yang longgar dan ringan.
• Berlatih PMR bahkan saat Anda merasa tenang, terutama di awal. Ini akan mempermudah mempelajari metode ini.

Mendengarkan rekaman PMR mungkin dapat membantu. Dengan cara ini, Anda dapat mengikuti langkah-langkah tanpa terus memikirkan petunjuknya.

Di sinilah Anda dapat menemukan rekaman audio terpandu:

• YouTube
• kebugaran atau podcast meditasi
• aplikasi seluler seperti Headspace

Seorang ahli kesehatan mental, seperti terapis, juga dapat memandu Anda melalui teknik relaksasi ini.

Intinya

Relaksasi otot progresif (PMR) adalah teknik relaksasi. Ini melibatkan menegangkan dan kemudian mengendurkan otot Anda, satu per satu. Ini membantu Anda melepaskan ketegangan fisik, yang dapat meredakan stres dan kecemasan.

Penelitian menunjukkan bahwa PMR menawarkan berbagai manfaat, termasuk pereda nyeri dan kualitas tidur yang lebih baik. Ini juga dapat mengurangi serangan migrain, tekanan darah sistolik, dan gejala TMJ.

Anda dapat melakukan PMR di kenyamanan rumah Anda sendiri. Latih teknik ini secara teratur untuk hasil terbaik. Seiring waktu, ini dapat membantu Anda merasa lebih rileks dan lebih tenang secara mental.