Manfaat Citra Terpandu dan Cara Melakukannya

Tentang citra terpandu
Manfaat
Memulai
Cara melakukannya
Kiat untuk pemula
Intinya

Kita semua terkadang stres. Perasaan itu bisa dipicu oleh banyak situasi, seperti berbelanja di toko yang ramai atau mencoba memasukkan terlalu banyak tugas ke dalam hari Anda.

Anda mungkin juga mengalami stres yang terus-menerus saat menghadapi situasi yang menantang dalam jangka panjang sepanjang hidup.

Jika Anda terus-menerus stres, hal itu dapat memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan. Hal ini juga bisa membuat Anda merasa rileks atau tenang.

Citra terpandu adalah metode untuk mengelola stres Anda. Ini adalah teknik relaksasi yang melibatkan visualisasi tempat yang positif dan damai seperti pantai yang indah atau padang rumput yang damai. Teknik ini juga dikenal sebagai visualisasi atau meditasi terpandu.

Menurut penelitian, imajinasi terpandu dapat membantu:

mengurangi stres dan kecemasan
mendorong relaksasi
meredakan berbagai gejala yang berhubungan dengan stres

Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dekat apa itu citra terpandu, manfaatnya yang didukung sains, dan bagaimana cara melakukannya. lakukan dengan benar.

Apa itu citra terpandu?

Citra terpandu adalah jenis relaksasi atau meditasi terfokus. Relaksasi terfokus melibatkan konsentrasi pada objek, suara, atau pengalaman tertentu untuk menenangkan pikiran Anda.

Dalam pencitraan terpandu, Anda dengan sengaja memikirkan tempat atau skenario yang damai. Tujuannya adalah untuk meningkatkan keadaan tenang melalui relaksasi dan kesadaran. Idenya adalah bahwa tubuh Anda bereaksi terhadap pikiran Anda sendiri.

Misalnya, saat Anda memikirkan situasi yang membuat stres, tubuh dan pikiran Anda menjadi tegang. Detak jantung dan tekanan darah Anda mungkin meningkat, dan Anda mungkin merasa gelisah dan tidak fokus.

Namun jika Anda memusatkan perhatian pada skenario yang menyenangkan, pikiran dan tubuh Anda cenderung rileks. Anda mungkin merasakan ketegangan dan ketegangan otot berkurang, sementara pikiran Anda mungkin terasa lebih tenang dan lebih tenang.

Dengan menenangkan pikiran dan tubuh, Anda mungkin lebih mampu mengatasi kondisi mental, emosional, dan fisik. menekankan.

Apa manfaatnya?

Menurut penelitian, citra terpandu mungkin dapat secara positif memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan Anda dengan beberapa cara berbeda.

Mari kita lihat lebih dekat apa yang diketahui tentang kemungkinan manfaatnya.

Mengurangi kecemasan dan stres

Ada banyak bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa citra terpandu dapat membantu mengurangi perasaan cemas dan stres.

Dalam penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2014, wanita penderita fibromyalgia dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok mempraktikkan perumpamaan terbimbing setiap hari selama periode 10 minggu, sementara kelompok lain mempraktikkan perawatan rutin mereka yang biasa.

Di akhir penelitian, wanita yang melakukan citra terpandu melaporkan penurunan yang signifikan pada perasaan stres, kelelahan, nyeri, dan depresi mereka.

Studi lain yang dilakukan pada tahun 2017 membandingkan manfaat pereda stres dari citra terpandu dengan pijat klinis. Studi tersebut, yang melibatkan pasien di unit perawatan progresif, menemukan bahwa citra terpandu selama 30 menit memiliki efek positif yang serupa dengan pijat selama 15 menit.

Sebuah studi tahun 2018 juga menyimpulkan bahwa citra terpandu dapat membantu mengurangi kecemasan operasi. Demikian pula, dalam studi tahun 2018 lainnya, citra terpandu mengurangi kecemasan prates pada siswa.

Meningkatkan kualitas tidur

Kecemasan dan stres dapat membuat siswa sulit tidur nyenyak. Namun menurut beberapa penelitian, citra terpandu dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Dalam penelitian tahun 2017 yang disebutkan di atas, para peserta yang mempraktikkan citra terpandu juga melaporkan bahwa tidur mereka telah membaik.

Demikian pula, sebuah penelitian tahun 2015 yang melibatkan orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa latihan kesadaran, yang termasuk imajinasi terpandu, mungkin memiliki kemampuan untuk meningkatkan kualitas tidur. Para peneliti berspekulasi bahwa meditasi kesadaran meningkatkan cara tubuh Anda merespons stres, membuatnya lebih mudah untuk tidur.

Mengurangi rasa sakit

Penelitian telah menunjukkan bahwa stres dapat memperburuk persepsi Anda tentang rasa sakit .

Ulasan tahun 2017 menemukan bahwa citra terpandu dapat membantu mengatasi rasa sakit setelah operasi ortopedi. Demikian pula, penelitian lain yang dilakukan pada tahun 2019 menemukan bahwa citra terpandu menurunkan nyeri pasca operasi pada anak-anak.

Selain itu, dalam studi tahun 2014 yang disebutkan sebelumnya, peserta melaporkan penurunan rasa sakit, bersama dengan manfaat lainnya, seperti berkurangnya stres dan kelelahan.

Menurut sebuah studi tahun 2019, citra terpandu bersama dengan relaksasi otot progresif membantu meringankan rasa sakit pada pasien penderita kanker.

Mengurangi gejala depresi

Menurut ulasan tahun 2014 , depresi sering dikaitkan dengan gambaran mental negatif. Namun, citra positif yang tercipta melalui citra terpandu mungkin dapat mengubahnya.

Dalam sebuah penelitian tahun 2019, penggunaan citra terpandu harian selama satu minggu dikaitkan dengan pengurangan gejala depresi pada penderita kanker. Para peserta juga melaporkan rasa sakit yang berkurang dan kecemasan yang berkurang.

Sebuah studi tahun 2018 menemukan hasil yang serupa untuk depresi dan kecemasan pada orang yang menjalani hemodialisis.

Apa yang Anda butuhkan untuk memulai?

Citra terpandu dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, dan itu tidak membutuhkan peralatan khusus. Secara umum, inilah yang Anda butuhkan:

tempat yang tenang
sofa yang nyaman, tempat tidur, atau matras yoga
rekaman audio citra terpandu ( opsional)
headphone (opsional)

Rekaman audio citra terpandu tersedia di banyak platform, termasuk:

YouTube (telusuri “Citra terpandu”)
Rogel Cancer Center Michigan Medicine
Pusat Kesehatan Mahasiswa Dartmouth College
Podcast Michigan yang Lebih Sehat
Aplikasi Headspace
Aplikasi Simply Being

Toko buku atau perpustakaan lokal Anda mungkin juga memiliki CD citra panduan.

Cara melakukan citra terpandu

Ikuti petunjuk langkah demi langkah ini untuk mencoba pencitraan terpandu tanpa rekaman audio:

Duduk atau berbaringlah di tempat yang tenang dan nyaman.
Pejamkan mata Anda. Tarik napas dalam beberapa kali. Tarik dan embuskan napas dalam-dalam dan teruslah bernapas dalam-dalam saat Anda melanjutkan teknik relaksasi ini.
Bayangkan pemandangan damai seperti hutan lebat, pegunungan yang megah, atau pantai tropis yang tenang.
Pikirkan detail dalam adegan tersebut. Bayangkan suara, aroma, dan sensasi berada di tempat yang damai dan menenangkan ini.
Bayangkan jalan dalam adegan Anda. Bayangkan diri Anda berjalan di sepanjang jalan, membayangkan detail dan suara saat Anda berjalan di jalur ini.
Bersantailah dalam suasana Anda selama beberapa menit. Lanjutkan menarik napas dalam.
Setelah 15 menit, hitung sampai tiga. Buka mata Anda.

Kiat untuk pemula

Jika Anda baru mengenal citra terpandu, Anda mungkin ingin mencobanya setelah melakukan yoga atau relaksasi otot progresif. Ketika tubuh Anda rileks, pikiran Anda juga akan lebih mudah bersantai.

Kiat berikut mungkin berguna jika Anda baru memulai dengan citra terpandu:

Anda dapat membaca naskah atau mendengarkan rekaman audio. Anda disarankan untuk mendengarkan rekamannya agar Anda dapat memejamkan mata saat melakukan latihan ini.
Pilih tempat yang tenang di mana Anda tidak akan terganggu.
Kenakan pakaian longgar yang nyaman .
Matikan ponsel Anda dan perangkat elektronik lainnya. Jika Anda mendengarkan rekaman di ponsel Anda, setel ke "jangan ganggu".
Tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Tarik dan embuskan napas dalam-dalam, lalu mulai rekaman audio.
Teruslah menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam saat Anda mengikuti petunjuk yang diberikan oleh rekaman audio tersebut.
Jangan khawatir tentang seberapa baik Anda melakukannya. Tenang, jangan berusaha terlalu keras, dan biarkan prosesnya terjadi dengan sendirinya.
Citra terpandu membutuhkan latihan. Mulailah dengan 5 menit sehari, kemudian tingkatkan waktu dari sana.
Jika Anda kesulitan membayangkan suasana damai, lihat gambar atau video di Internet. Temukan adegan yang menenangkan dan seolah-olah Anda berada di sana.
Rekam perasaan Anda setelah pencitraan terpandu. Seiring berjalannya waktu, Anda akan dapat melacak tingkat stres Anda untuk menentukan apakah sudah membaik.

Intinya

Citra terpandu menggunakan kekuatan pikiran Anda untuk membentuk gambar yang menenangkan dan damai yang merupakan perpaduan antara pikiran dan indra Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa citra terpandu dapat menjadi teknik yang berguna untuk membantu mengurangi:

kecemasan
stres
rasa sakit
depresi
masalah tidur

Meskipun citra terpandu memiliki sedikit risiko, hal itu dapat meningkatkan perasaan cemas pada beberapa orang.

Jika Anda mengalami pikiran depresi, stres yang meningkat, atau kecemasan dengan teknik ini, penting untuk berbicara dengan terapis sebelum melanjutkan.