Manfaat Papan Samping dan Cara Melakukannya Dengan Aman

• Manfaat
• Papan samping dasar
• Papan samping miring
• Rotasi papan samping
• Papan samping yang ditinggikan
• Intinya

Papan samping adalah salah satu cara termudah untuk melatih dua lapisan otot di sepanjang sisi inti Anda, yang dikenal sebagai obliques Anda. Otot-otot ini membantu Anda memutar dan membengkokkan tubuh Anda, dan mereka juga berperan dalam membantu melindungi tulang belakang Anda.

Latihan perut seperti crunch dan plank menargetkan otot perut six-pack di bagian depan tubuh Anda. Tetapi jika Anda ingin memperkuat dan memperkuat inti Anda, penting juga untuk melatih obliques Anda secara teratur. Faktanya, banyak atlet profesional yang menyertakan side plank dalam program pelatihan mereka.

Berikut semua yang perlu Anda ketahui tentang manfaat side plank dan cara melakukan latihan ini dengan bentuk yang benar.

Apa manfaat side plank?

Beberapa manfaat utama menambahkan side plank ke program latihan Anda adalah sebagai berikut:

• Memperkuat tiga kelompok otot sekaligus. Untuk membuat Anda tetap stabil dalam posisi papan samping, otot-otot di bahu, pinggul, dan sisi inti Anda harus bekerja sama dan bekerja sama.
• Melindungi tulang belakang Anda. Papan samping bekerja pada otot penstabil tulang belakang dalam quadratus lumborum. Menjaga otot ini tetap kuat dapat membantu mengurangi risiko cedera punggung.
• Memperkuat inti tubuh tanpa membebani punggung Anda. Tidak seperti situp dan situp, papan samping tidak menekan punggung bawah Anda. Namun, latihan ini berhasil meningkatkan kekuatan inti Anda dengan sangat baik.
• Meningkatkan keseimbangan Anda. Sebagai latihan keseimbangan, papan samping dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda.
• Mengurangi risiko cedera punggung. Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physical Therapy menemukan bahwa daya tahan tubuh yang buruk dikaitkan dengan peningkatan risiko cedera. Menyertakan plank dan side plank dalam program pelatihan Anda dapat membantu mengurangi risiko cedera punggung.

Cara melakukan side plank

Sebelum memulai, cobalah mencari tikar atau permukaan lunak lainnya untuk melakukan papan samping. Ini dapat membantu mengurangi stres pada lengan dan kaki Anda.

Instruksi

1. Berbaringlah miring ke kanan dengan kaki lurus dan kaki ditumpuk di atas satu sama lain. Letakkan siku kanan Anda di bawah bahu kanan dengan lengan bawah mengarah menjauh dari Anda dan tangan Anda mengepal. Sisi kelingking tangan Anda harus menyentuh lantai.
2. Dengan leher netral, embuskan napas dan kencangkan bagian tengah tubuh.
3. Angkat pinggul Anda dari matras sehingga Anda ' kembali menopang berat badan Anda pada siku dan sisi kaki kanan Anda. Tubuh Anda harus dalam garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala.
4. Tahan posisi ini selama latihan. Bergantung pada tingkat kebugaran Anda, bidik antara 15 hingga 60 detik.
5. Ulangi di sisi kiri Anda.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan selama latihan:

• Jika Anda merasa sulit untuk melakukannya pegang papan samping, tidak apa-apa. Anda dapat mencoba melakukan latihan dari lutut alih-alih kaki sambil membangun kekuatan.
• Jaga agar pinggul Anda tetap tegak dan menghadap ke depan. Cobalah untuk menghindari perputaran tubuh Anda.
• Hindari membiarkan pinggul Anda melorot saat berolahraga. Jika Anda tidak dapat menahan posisi, coba kurangi durasi papan samping. Lebih baik melakukan 20 detik dengan bentuk yang baik daripada 50 detik dengan bentuk yang buruk.
• Cobalah untuk menjaga wajah dan tangan bagian bawah tetap rileks selama latihan.

Kiat keselamatan

Papan samping aman bagi kebanyakan orang, tetapi sebaiknya hindari latihan ini jika Anda mengalami nyeri pada bahu, lengan, atau inti. Jika Anda merasa sakit saat berolahraga, segera hentikan.

Variasi side plank

Setelah Anda menguasai side plank dasar, ada banyak variasi yang bisa Anda coba untuk membuat latihan lebih banyak menantang. Kami akan melihat tiga di bawah ini.

1. Kemiringan papan samping

Selain obliques Anda, variasi papan samping ini melibatkan otot bahu, otot lat di punggung atas, dan glutes Anda.

Instruksi

1. Mulailah dengan posisi papan samping tradisional.
2. Angkat lengan atas Anda lurus di atas Anda, atau pertahankan tangan atas Anda di pinggul atas .
3. Turunkan pinggul Anda hingga menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal.
4. Ulangi sebanyak 10 sampai 15 repetisi dan kemudian beralih ke sisi lainnya.
5. Jika Anda seorang pemula, lakukan 1 set per sisi untuk memulai dan tingkatkan hingga 3 set per sisi agar latihan semakin mudah dilakukan.

2. Rotasi papan samping

Menambahkan rotasi ke papan samping membantu melatih otot bahu, otot lat, glutes, dan abs, selain obliques Anda.

Petunjuk

1. Mulailah dengan posisi papan samping tradisional.
2. Angkat lengan atas Anda tepat di atas Anda.
3. Kemudian turunkan lengan Anda dan putar inti Anda saat Anda memasukkan lengan atas Anda melalui ruang di bawah Anda. Berhentilah saat bahu Anda hampir sejajar dengan lantai.
4. Lepaskan jalinan lengan Anda dan kembali ke posisi awal.
5. Ulangi sebanyak 10 sampai 15 repetisi dan kemudian ulangi untuk sisi lainnya.
6. Jika Anda seorang pemula, bidik 1 set per sisi untuk memulai dan tingkatkan hingga 3 set per sisi saat Anda mendapatkan kekuatan.

3. Papan samping yang ditinggikan

Papan samping yang ditinggikan menggeser penekanan latihan ini lebih ke arah bahu Anda. Bergantung pada rasio kekuatan antara tubuh bagian atas dan inti, Anda mungkin merasa variasi ini lebih sulit untuk dilakukan.

Instruksi

1. Mulailah dengan posisi yang sama seperti yang Anda lakukan untuk side plank tradisional.
2. Jaga agar leher Anda tetap netral dan kuatkan inti.
3. Angkat pinggul Anda dari matras dengan telapak tangan pendukung tepat di bawah bahu bagian bawah, dengan jari-jari menghadap menjauhi Anda.
4. Raih lengan atas Anda ke atas ke arah langit-langit.
5. Tahan posisi ini selama 15 hingga 60 detik.
6. Ulangi di sisi Anda yang lain.

Intinya

Sementara latihan otot perut seperti crunch dan papan biasa menargetkan otot-otot di depan inti Anda, papan samping bekerja pada obliques Anda, otot-otot yang berjalan di sepanjang sisi inti Anda.

Menjaga obliques Anda tetap kuat dapat memudahkan Anda untuk memutar dan membengkokkan bagasi. Oblique yang kuat juga dapat melindungi tulang belakang, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi risiko cedera punggung.

Jika Anda baru berolahraga, mengalami cedera, atau tidak yakin cara melakukan side plank dengan benar, pastikan untuk bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat untuk memulai. Seperti halnya olahraga apa pun, jika Anda merasa sakit saat melakukan papan samping, segera hentikan.