Manfaat Reverse Crunch dan Cara Melakukannya dengan Benar

• Manfaat
• Drawbacks
• How-to
• Variasi crunch
• Intinya

Reverse crunch adalah latihan inti yang menantang yang terutama mengenai rektus abdominis Anda, otot di perut yang membentuk "six-pack" Anda.

Ini adalah latihan sederhana yang dapat Anda lakukan dalam beberapa menit, dan sangat bagus untuk pemula dan penggemar kebugaran. Saat Anda semakin kuat, Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi dan set untuk terus membuatnya lebih menantang.

Mari kita lihat lebih dekat manfaat reverse crunch, cara melakukannya dengan benar, dan lainnya variasi crunch yang efektif.

Apa keuntungan dari reverse crunch?

Reverse crunch menawarkan banyak manfaat yang sama dengan crunch tradisional. Namun, karena leher dan sebagian besar punggung Anda tetap di tanah, maka dianggap lebih mudah bagi tulang belakang Anda.

Berikut beberapa manfaat utama dari reverse crunch:

• Memperkuat rektus abdominis Anda. Reverse crunch terutama bekerja pada rektus abdominis Anda ("paket enam" Anda). Fungsi utama otot ini adalah untuk melenturkan tubuh dan tulang belakang Anda.
• Melepaskan leher Anda. Saat melakukan sit up dan crunch, orang sering kali menarik leher ke depan dengan tangan. Reverse crunch membuat kepala Anda tetap rata di tanah dan leher Anda keluar dari posisi rentan.
• Lebih sedikit stres di punggung Anda dibandingkan crunch. Penelitian telah menemukan bahwa mengurangi seberapa jauh tulang belakang Anda membungkuk ke depan selama sit-up akan mengurangi kekuatan pada cakram tulang belakang Anda. Karena sit-up terbalik lebih sedikit melenturkan tulang belakang Anda daripada sit-up biasa, sitrun dianggap lebih mudah dilakukan di punggung Anda.
• Menargetkan otot inti lainnya. Reverse crunch juga mengaktifkan otot perut transversal, otot dalam di bawah perut, dan obliques eksternal.
• Mudah disiapkan. Yang Anda butuhkan untuk reverse crunch adalah berat badan Anda sendiri. Itu berarti Anda dapat melakukannya di mana saja dan kapan saja Anda mau.

Apakah ada kekurangan dari latihan ini?

Reverse crunch tidak menargetkan obliques Anda sebanyak latihan inti lainnya. Obliques Anda adalah dua lapisan otot di kedua sisi inti yang membantu Anda memelintir dan membengkokkan tubuh.

Dalam beberapa tahun terakhir, ada pergeseran dari latihan inti terisolasi untuk meningkatkan performa atletik. Sebaliknya, ada lebih banyak penekanan pada melakukan gerakan terintegrasi yang lebih mirip dengan gerakan atletik.

Jika Anda berfokus pada latihan kekuatan dalam upaya meningkatkan performa atletik, Anda mungkin ingin menyertakan juga gerakan inti dinamis latihan ke dalam program Anda. Ini adalah latihan yang lebih mirip dengan gerakan dalam olahraga Anda.

Misalnya, seorang pegolf mungkin ingin memasukkan lemparan bola kedokteran bergilir untuk membantu mengayunkan golfnya.

Cara melakukan reverse crunch dengan benar

Begini caranya Anda dapat melakukan reverse crunch dengan bentuk yang benar.

Instruksi

1. Berbaringlah menghadap ke atas di atas matras atau permukaan lembut lainnya dengan lutut ditekuk 90 derajat dan telapak kaki rata di lantai. Jaga lengan Anda di dekat sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Buang napas dan kencangkan bagian tengah tubuh Anda. Angkat kaki Anda dari lantai dan angkat paha hingga tegak. Jaga agar lutut Anda tetap 90 derajat selama melakukan gerakan.
3. Tekuk lutut ke arah wajah sejauh yang Anda bisa lakukan dengan nyaman tanpa mengangkat punggung tengah dari matras. Pinggul dan punggung bawah Anda harus terangkat dari lantai.
4. Tahan sebentar dan perlahan turunkan kaki Anda kembali ke lantai sampai menyentuh lantai.
5. Ulangi setidaknya 10-12 pengulangan. Lakukan satu set untuk memulai, dan tingkatkan jumlah repetisi dan set saat Anda semakin kuat.

Hal-hal yang perlu diingat

• Coba lakukan latihan perlahan.
• Pinggul dan punggung bawah Anda harus terlepas dari matras saat Anda melipat ke depan, tetapi punggung tengah harus tetap menyentuh matras.
• Dorong ke lantai dengan tangan untuk membantu Anda menyeimbangkan.

Kiat keamanan

Hentikan jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman di punggung atau di mana pun. Anda akan merasakan sensasi panas di bagian perut, tetapi bukan rasa sakit yang menusuk.

Variasi crunch lainnya

Banyak variasi crunch tradisional lainnya yang dapat membantu Anda membangun kekuatan inti. Berikut tiga contohnya:

Bicycle crunch

Bicycle crunch adalah latihan yang bagus untuk mengaktifkan abs serta otot oblique Anda, yang membantu Anda memutar bagasi.

1. Berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk ke arah dada dan lutut lainnya terentang lurus di depan Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala.
2. Ganti posisi kaki Anda saat Anda membawa siku yang berlawanan ke lutut depan.
3. Terus berganti posisi setidaknya selama 10 repetisi setiap sisi. Lakukan satu set untuk memulai dan menambah jumlah repetisi dan set saat latihan menjadi lebih mudah. ​​

Tips keselamatan

Jaga agar tangan Anda tetap menyentuh bagian belakang kepala untuk menghindari godaan menarik kepala ke depan.

Oblique crunch

Oblique crunch adalah variasi lain dari crunch yang menargetkan obliques Anda.

1. Berbaringlah di bangku sehingga pinggul kanan Anda menyentuh bagian atas bangku, kaki kanan Anda berada di bawah bangku, dan kaki kiri Anda ditekuk dengan nyaman di atas bangku. Letakkan tangan kanan di dada dan tangan kiri di belakang kepala.
2. Gerakkan tubuh Anda ke depan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman sambil menggunakan kaki di bawah bangku untuk keseimbangan.
3. Jeda sesaat ketika Anda mencapai puncak gerakan dan perlahan kembali ke posisi awal.
4. Ulangi setidaknya 10 repetisi di setiap sisi. Anda dapat menambahkan lebih banyak repetisi dan set saat latihan menjadi lebih mudah dilakukan.

Tips keselamatan

Pastikan bangku kokoh dan stabil sebelum memulai agar tidak terjungkal.

Stability ball crunch

Stabilitas bola crunch menambah tantangan stabilitas pada crunch tradisional.

1. Berbaringlah dengan bola stabilitas di bawah punggung tengah dan telapak kaki rata di lantai. Cobalah untuk memilih bola yang memungkinkan Anda menjaga paha tetap sejajar dengan lantai dan lutut Anda pada sudut 90 derajat.
2. Dengan tangan di belakang kepala, gerakkan tubuh ke atas seperti yang Anda lakukan pada latihan tradisional crunch.
3. Tahan beberapa saat di bagian atas gerakan dan kembali ke posisi awal.
4. Ulangi setidaknya 10-12 repetisi, dan tingkatkan repetisi dan set saat Anda mendapatkan kekuatan inti.

Tips keamanan

Istirahatkan ujung jari Anda dengan lembut di belakang kepala. Melakukan hal ini akan membantu Anda menahan godaan untuk menarik kepala ke depan.

Intinya

Reverse crunch adalah latihan inti sederhana yang dapat membantu Anda memperkuat perut. Ini dianggap lebih mudah bagi punggung Anda daripada crunch dan sit-up tradisional karena tulang belakang Anda tidak terlalu lentur.

Jika Anda merasakan nyeri yang menusuk saat melakukan reverse crunch, segera hentikan.

Jika Anda baru mengenal kebugaran, mengalami cedera, atau tidak yakin bagaimana melakukan gerakan reverse plank dengan bentuk yang baik, Anda mungkin ingin bekerja sama dengan pelatih pribadi bersertifikat untuk memulai.