Panduan Pemula untuk Berlari di Panas

Berlari selama musim panas tidak harus membuat Anda merasa panas. Meskipun tidak banyak yang dapat Anda lakukan untuk menaikan suhu, kelembapan, dan indeks panas, Anda dapat mempersenjatai diri dengan strategi untuk mengatasi lari dalam cuaca panas sehingga Anda tidak membuang semua kebiasaan itu sampai menjadi dingin di musim gugur.

Kecuali Anda berlatih untuk acara yang berlangsung di siang hari, hindari berolahraga dari jam 10 pagi hingga 3 sore Ini bagian terpanas hari ini. Biasanya, pagi hari adalah waktu terbaik untuk berolahraga, terutama jika hari itu akan sangat cerah.
Periksa prakiraan cuaca sebelum Anda mulai berolahraga. Jika ada peringatan panas, yang berarti ozon tinggi dan polusi udara, Anda mungkin ingin berolahraga di dalam ruangan. Polutan ini dapat merusak paru-paru Anda.
—Joe Decker

Tubuh Anda membutuhkan waktu sekitar dua minggu untuk beradaptasi dengan panas dan mendinginkan dirinya dengan lebih efisien. Perlambat langkah Anda dan kurangi intensitas Anda dan mulailah berlari daripada mendorongnya. Melakukannya akan memungkinkan Anda menyesuaikan diri dengan lebih efisien dan terus berlari. Tubuh Anda secara bertahap akan menjadi lebih baik dalam mendinginkan dirinya sendiri di cuaca yang lebih hangat sehingga Anda dapat terus berlari dengan kecepatan normal.
—Jenny Hadfield

Kram panas adalah kram pada otot yang terjadi selama dan setelah berolahraga . Mereka disebabkan oleh hilangnya air dan elektrolit serta akumulasi asam laktat di otot. Otot kaki, seperti betis atau paha depan, paling terpengaruh, tetapi kram perut juga dapat terjadi.

Untuk mencegah kram panas, minumlah banyak air dan / atau minuman olahraga sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Orang yang terhidrasi dan terbiasa dengan lingkungan panas cenderung tidak mengalami kram panas. Jika Anda mengalami kram panas, berhentilah berlari, minum air dan / atau minuman olahraga dan pijat area yang terkena. Saat kram sudah hilang, Anda dapat melanjutkan berlari, tetapi memperlambatnya.
—Ashley Crossman

Pendinginan terjadi saat keringat menguap dari tubuh. Untuk mencapai hal ini, tubuh mengalihkan darah ke kulit untuk menyebabkan keringat — ini berarti lebih sedikit darah yang membawa oksigen ke otot yang berolahraga. Dengan cara ini, tubuh mengurangi jumlah darah yang tersedia untuk meningkatkan performa.
Saat kondisi di atas 69 derajat Fahrenheit, bahkan pelari yang terbiasa baik harus mengharapkan waktu balapan yang lebih lambat. Setelah menghitung kecepatan yang menurut Anda dapat Anda atur pada suhu tertentu, jalankan sekitar 2/3 balapan dengan kecepatan tersebut, lalu jika Anda merasa baik, Anda dapat meningkatkannya sedikit.
—Jack Daniels

Kenakan pakaian longgar berwarna cerah untuk menangkis sinar matahari dan membuat tubuh Anda mendingin. Bereksperimenlah dengan pakaian Anda berdasarkan iklim Anda. Para pelari dalam perlombaan gurun pasir ultramarathon 135 mil Badwater mengenakan pakaian putih lengan panjang dan topi atau pelindung dengan ekor untuk menghalangi sinar matahari di leher mereka. Pelari yang berlatih dalam kelembaban memakai lebih sedikit lapisan, banyak tabir surya dan bahan penyerap. Visor memungkinkan panas naik dari kepala Anda sambil menghalangi sinar matahari dari wajah Anda. Kacamata hitam dengan rating UV melindungi mata Anda, dan tabir surya tahan air dan keringat mencegah kulit terbakar. Kuncinya adalah tetap tenang sebisa Anda, dan temukan pakaian yang paling sesuai untuk Anda.
—Jenny Hadfield

Pada tahun 2007, Archives of Dermatology melaporkan bahwa pelari berisiko lebih tinggi terkena mengembangkan kanker kulit daripada bukan pelari. Peneliti menemukan bahwa terjadinya kelainan kulit meningkat dengan jarak tempuh, bukan hanya karena meningkatnya paparan sinar matahari, tetapi mungkin karena pelatihan dapat menekan fungsi kekebalan, membuat tubuh lebih rentan terhadap efek buruk sinar matahari. Studi lain menyebut keringat sebagai kontributor kerusakan kulit terkait UV; keringat meningkatkan fotosensitifitas kulit, yang membuatnya lebih mudah terbakar.

Sebelum berlari, kenakan losion SPF 15 tahan air atau keringat yang melindungi dari sinar UVA dan UVB, kata Rodney Basler, MD, mantan ketua Satuan Tugas Akademi Dermatologi Amerika untuk Kedokteran Olahraga.
—Kara Mayer Robinson

Berlari di pagi hari. Suhu tidak terlalu panas dan kualitas udaranya cukup bagus. Ini adalah taruhan terbaik Anda jika jadwal Anda memungkinkan.
Berlari sedikit lebih jauh karena Anda akan berjalan lebih lambat untuk upaya / detak jantung tertentu. Jika Anda ingin berlari sejauh 7 mil dengan kecepatan 9:00, tetapi Anda hanya dapat melakukan 9:30 atau 9:30, maka perpanjang lari Anda menjadi 8 atau 8,5 mil. Pastikan Anda memiliki sarana untuk tetap terhidrasi dan tetap terlindungi di bawah sinar matahari.
Sesuaikan interval latihan lari Anda yang lebih keras untuk terus berlari pada kecepatan normal Anda. Anda dapat melakukannya dengan:

Menjalankan interval kerja yang lebih pendek. Lakukan 6 x 2,5 menit, bukan 3 x 5 menit.

Mengambil waktu pemulihan yang lebih lama di antara interval kerja agar siap untuk benda kerja berikutnya.

Tempo pemisahan berjalan ke dalam interval. Buat tempo 6 mil itu menjadi 3 x 2 mil atau 2 x 3 mil dengan jeda di tengah untuk melembabkan dengan baik dan menjadi dingin.

—Patrick McCrann

—Danny Dreyer

Jumlah kalori yang Anda bakar per jam adalah fungsi dari seberapa hemat Anda berlari dan seberapa cepat Anda berlari, keduanya dapat dipengaruhi oleh suhu.
Panas dapat menghambat penghematan jika itu berarti Anda merasa sangat tidak enak sehingga Anda mulai menggunakan teknik yang buruk. Jika panas memaksa Anda melambat, Anda akan menempuh jarak yang lebih sedikit dalam satu jam. Ini berarti Anda benar-benar membakar lebih sedikit kalori per jam dalam panas, meskipun Anda masih membakar kira-kira sama per mil.
Ingat saja: Jika ekonomi lari Anda tidak terpengaruh, Anda akan membakar sekitar jumlah yang sama kalori dalam panas.
—Jack Daniels

Kelelahan akibat Panas biasanya terjadi setelah beberapa hari terpapar suhu tinggi dan asupan cairan yang tidak memadai. Gejala kelelahan panas termasuk berkeringat banyak, pucat, kram otot, kelelahan, lemah, pusing, sakit kepala, mual, muntah, dan / atau pingsan. Dengan kelelahan akibat panas, kulit seseorang mungkin terasa sejuk dan lembab.
Mendinginkan tubuh adalah pengobatan utama untuk kelelahan akibat panas. Minum cairan dingin non-alkohol dapat membantu serta mandi air dingin, berendam, atau mandi spons. Jika kondisinya memburuk atau tidak mereda dalam satu jam, dapatkan bantuan medis.

Heatstroke adalah masalah yang berhubungan dengan panas yang paling parah. Seperti kelelahan akibat kepanasan, sering kali akibat olahraga atau pekerjaan berat di lingkungan yang panas dikombinasikan dengan asupan cairan yang tidak memadai. Anak-anak, orang dewasa yang lebih tua, orang gemuk, dan orang yang tidak berkeringat dengan baik berisiko tinggi terkena sengatan panas. Faktor lain yang meningkatkan risiko heat stroke termasuk dehidrasi, penggunaan alkohol, penyakit kardiovaskular, dan obat-obatan tertentu. Heatstroke mengancam jiwa karena tubuh kehilangan kemampuannya untuk mengatasi stres akibat panas. Itu tidak bisa berkeringat atau mengontrol suhu tubuh. Gejala heatstroke termasuk detak jantung cepat, pernapasan cepat dan dangkal, tekanan darah naik atau turun, kurang berkeringat, mudah tersinggung, kebingungan atau tidak sadar, merasa pusing atau pusing, sakit kepala, mual, dan / atau pingsan. Jika Anda mencurigai sengatan panas, segera hubungi 9-1-1.
—Thad McLaurin

Selama bertahun-tahun, Denise Jones bingung tentang cara terbaik untuk membuat para pesaing di Badwater Ultramarathon tetap tenang. Akhirnya, Jones — yang dianggap sebagai 'dekan' sukarelawan pos bantuan Badwater — muncul dengan jawaban: Letakkan bandana dalam bentuk berlian. Tempatkan sebaris es batu dalam garis horizontal, tepat di bawah salah satu ujung bandana. Kemudian gulung 'seperti burrito', dan ikat di leher Anda. 'Kami telah menemukan bahwa ini adalah cara terbaik untuk membuat pelari tetap tenang,' katanya. 'Rasanya luar biasa.'
—John Hanc

Mempertahankan tingkat hidrasi yang tepat dan keseimbangan elektrolit sangat penting untuk kinerja dan keselamatan optimal saat berlari di musim panas. Cara paling efisien untuk menghidrasi ulang dengan benar adalah dengan mengembalikan jumlah cairan yang hilang saat berlari.
Sayangnya, ada dua masalah utama dengan saran umum terkait hidrasi. Pertama, suhu dan tingkat kelembapan yang berbeda akan secara drastis memengaruhi tingkat hilangnya keringat Anda. Kedua, setiap pelari memiliki tingkat keringat yang unik dan akan dipengaruhi oleh cuaca dengan cara yang berbeda.
Kelembaban memiliki pengaruh yang besar pada tingkat keringat (karena saya yakin Anda telah memperhatikan jika Anda pernah berlari dalam kondisi lembab cuaca) karena keringat tidak dapat menguap untuk mendinginkan kulit, yang meningkatkan suhu internal tubuh dan menghasilkan lebih banyak keringat. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk memperhitungkan tingkat kelembapan ke dalam strategi hidrasi Anda dan tidak bergantung pada saran umum.
—Jeff Gaudette

Hiponatremia, atau keracunan air, terjadi jika konsentrasi natrium dalam darah turun terlalu rendah karena keringat berkepanjangan dikombinasikan dengan konsumsi cairan yang berlebihan. Gejala berupa pusing, kram otot, kebingungan, dan perut kembung. Kasus yang parah dapat menyebabkan kejang, koma, dan bahkan kematian.
Hiponatremia, atau keracunan air, terjadi ketika konsentrasi natrium dalam darah turun terlalu rendah karena keringat berkepanjangan yang dikombinasikan dengan konsumsi cairan yang berlebihan. Gejala berupa pusing, kram otot, kebingungan, dan perut kembung. Kasus yang parah dapat menyebabkan kejang, koma, dan bahkan kematian.
—Matt Fitzgerald

Elektrolit adalah mineral yang, jika dilarutkan dalam air, pecah menjadi partikel kecil bermuatan listrik yang disebut ion. Hadir di mana pun terdapat air dalam tubuh Anda (pikirkan darah, sel, dan lingkungan sel), elektrolit mengatur cairan tubuh Anda, membantu menjaga keseimbangan pH darah yang sehat, dan menciptakan impuls listrik yang penting untuk semua aspek aktivitas fisik — dari fungsi sel dasar hingga interaksi neuromuskuler kompleks yang diperlukan untuk performa atletik.

Banyak orang tahu natrium dan klorida adalah salah satu elektrolit terpenting tubuh (keduanya membantu 'menggairahkan' saraf dan otot), tetapi ada elektrolit utama lainnya:

—Emma Williams

Bagaimana pelari tahu kapan mereka perlu mengisi kembali kadar elektrolitnya?
Menurut Katie Jeffrey, RD, jika Anda pelari biasa yang mengonsumsi beragam makanan kaya nutrisi dan tetap terhidrasi, Anda mungkin tidak ' Anda tidak perlu mengambil langkah khusus untuk mengganti elektrolit sebelum atau setelah Anda menjalankan. 'Rencana nutrisi yang menyeluruh memberi sebagian besar atlet kasual semua elektrolit yang mereka butuhkan, "kata Jeffrey.
" Tetapi jika Anda tahu Anda banyak berkeringat, berlari dalam suhu panas, atau jika Anda berlari lebih dari satu jam, mulailah mengonsumsi minuman olahraga yang mengandung natrium atau tab satu jam sebelum lari Anda, dan kemudian setiap 10 hingga 20 menit selama berlari, tergantung seberapa banyak Anda berkeringat. '
—Gail Olson

Terlepas dari seberapa panas atau lembab, kebutuhan kalori kita per jam tetap sama. Faktanya, kemampuan tubuh kita untuk mencerna karbohidrat sebenarnya menurun dalam kondisi yang lebih panas karena darah dialihkan ke permukaan kulit untuk mendinginkan kita, meninggalkan lebih sedikit sumber daya yang tersedia untuk pencernaan.
Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dapat Anda cerna selama berolahraga, itu Karbohidrat akan tertinggal di saluran pencernaan Anda dan sebenarnya menghambat penyerapan cairan. Anda tidak hanya tidak mendapatkan kalori, tetapi juga akan memperlambat upaya rehidrasi Anda.
Strategi hidrasi yang memisahkan rehidrasi dan kalori dapat menghilangkan risiko konsumsi berlebihan atau kurang. Isi kembali elektrolit dengan hidrasi Anda, dan dapatkan kalori dari sumber terpisah.
—Mike Cousino