9 Latihan Ab Terbaik, Menurut Wanita Yang Menyukai Inti Kuat Mereka

Tentu, "perut buncit" atau "perut berotot enam" adalah tujuan yang umum. Tetapi faktanya, inti yang kuat — otot yang menyusun segala sesuatu mulai dari puncak bahu hingga bagian bawah panggul — jauh lebih penting daripada sekadar memiliki definisi yang terlihat. (Faktanya, sangat mungkin untuk memiliki inti yang sangat kuat, tanpa garis six-pack, karena hal-hal seperti persentase lemak tubuh, genetika, kebiasaan makan, atau posisi Anda dalam siklus menstruasi).

"Inti yang kuat adalah inti yang seimbang, di mana perut rendah, perut bagian atas, obliques, dan otot punggung bekerja bersama untuk memberikan stabilitas, pola gerakan yang aman, dan kekuatan," jelas pelatih pribadi bersertifikat Cameron Norsworthy, pelatih di Equinox dan Yoga Kamar NYC. “Memiliki inti yang kuat berarti Anda dapat mendukung kehidupan sehari-hari Anda (di dalam dan di luar gym) dengan percaya diri dan nyaman, serta tanpa rasa sakit atau risiko cedera,” tambah Rachel Turner, pendiri Strong Chicks Rock.

Jadi, apa yang diperlukan untuk membangun inti yang kuat? Di bawah, Norsworthy, Turner, dan tujuh wanita lainnya – beberapa yang bekerja untuk mencari nafkah (karena mengapa Anda tidak mendapatkan informasi dari profesional?) Dan beberapa yang tidak – membagikan gerakan membangun inti mereka.

“Saya adalah pesaing Strongman penuh waktu dan pemain rugby paruh waktu, jadi bagi saya memiliki inti yang kuat adalah tentang stabilitas. Langkah saya untuk kekuatan inti adalah sesuatu yang disebut Hollow Hold Straight Out. Saat Anda siap untuk memulai, berbaring telentang dan remas semuanya dengan erat. Tekan punggung bawah Anda ke lantai, dan angkat sedikit kaki dan punggung atas Anda sehingga tulang belikat Anda tidak menyentuh lantai. Dari sana, libatkan perut Anda dan gunakan satu tangan untuk menekan dumbel seberat lima hingga 10 pon atau kettlebell menjauh dari Anda selama sekitar lima hingga delapan repetisi, lalu ganti lengan. Gerakan inti ini akan membantu mengembangkan kekuatan inti secara keseluruhan dan, yang lebih penting, stabilitas. '

—Summer Barnes, pesaing Strongman, dan pemain rugby

“Memiliki inti yang kuat adalah segalanya. Lupakan estetika, lupakan six pack. Inti disebut 'inti' karena suatu alasan: Ini adalah pusat dari semua gerakan. Sebagai pelatih CrossFit, saya bertanya kepada atlet saya, 'Bagaimana Anda bisa kuat dan aman dalam gerakan apa pun jika fondasi Anda lemah?' Jawabannya: Terbaik untuk menyiapkan blok penyusunnya! Salah satu latihan favorit saya untuk kekuatan inti adalah Hip Thrust. Untuk melakukannya, berbaring telentang, tekuk lutut pada sudut 90 derajat dengan kaki di lantai, lalu dorong pinggul dari lantai dan dorong tumit ke lantai. Kemudian, turunkan kembali. Itu satu perwakilan. Untuk membuatnya lebih sulit, jangan biarkan pantat Anda mencapai lantai di antara repetisi; sebagai gantinya, biarkan itu melayang di atas tanah sekitar satu atau dua inci. Percayalah, beberapa set 10 hingga 20 repetisi akan membuat perut bagian bawah bekerja dengan sangat baik. '

—Adele Jackson-Gibson, pelatih CrossFit L1 dan penulis kebugaran

“To be benar-benar jujur, saya memiliki hubungan cinta-benci dengan latihan ini. Saya menyukainya karena sangat mematikan untuk membangun inti yang tangguh, memperbaiki ketidakseimbangan postur, dan memperkuat panggul dan pinggul (itulah sebabnya saya menambahkannya ke dalam rutinitas saya sendiri dan juga rutinitas atlet saya). Tapi saya benci karena ini sangat, sangat sulit! Berikut cara melakukannya: Merangkak seperti Anda akan merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Dorong lantai menjauh dari Anda dengan tangan dan raih punggung ke langit-langit sambil menyelipkan pinggul dan panggul. Angkat jari kaki di bawah Anda, dan angkat lutut sekitar satu inci dari lantai. Tahan selama 20 hingga 30 detik sambil menghirup dan menghembuskan napas secara penuh namun lambat sepanjang gerakan. ”

—Devon Day Moretti, pelatih pribadi

“ Untuk kekuatan inti, favorit saya sepanjang masa Latihannya adalah Pallof Press Setengah Berlutut. Untuk mencobanya, mulailah di tanah dengan posisi setengah berlutut, dan ambil kabel atau tali penahan yang dilingkarkan di sekitar tiang atau tiang jongkok. Pegang gagang dengan tangan luar Anda, lalu lilitkan juga tangan dalam Anda di sekelilingnya. Saat Anda siap untuk memulai, tekan dari garis tengah tubuh, langsung dari dada Anda, dan rentangkan tangan Anda, lurus ke depan Anda. Jeda selama dua detik, lalu kembalikan. Itu satu pengulangan! Saya biasanya melakukan 10 hingga 12 repetisi. ”

—Rachel Turner, pendiri Strong Chicks Rock

“ Penting bagi saya untuk memiliki inti yang kuat, tidak hanya untuk lift berat tetapi juga untuk melindungi diri saya sendiri untuk masa depan, terutama saat memiliki anak. Saya ingin bisa pulih lebih cepat pasca kehamilan. Latihan inti favorit saya adalah gerakan gabungan yang membuat Anda menggunakan inti itu setiap kali Anda menurunkan berat badan! Untuk mencobanya, cukup letakkan piring (atau tanpa piring, jika Anda seorang pemula!) Di atas barbel, lalu taruh barbel itu di bahu Anda. Untuk memulai, tarik ke bawah palang untuk mengikat lat Anda, tekan bagian tengah tubuh Anda, dan sandarkan pinggul ke belakang sambil menahan semua beban di tumit Anda. Kemudian, meledak kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. ”

—Alexa Felipe, atlet CrossFit dengan gelar BS dalam fisiologi olahraga

“Sebagai atlet CrossFit yang melakukan yoga udara, inti yang kuat membuat saya tetap aman dalam segala hal mulai dari mengangkat beban hingga menyeimbangkan diri di telapak tangan orang lain. Latihan perut favorit saya untuk inti saya adalah V-Up, yang merupakan latihan yang saya mulai sebagai anak kecil di senam dan masih saya sukai hingga hari ini. Ini melibatkan seluruh inti Anda dari perut bagian atas hingga perut bagian bawah yang sulit ditargetkan. Pada dasarnya, Anda mulai berbaring di tanah dan kemudian secara bersamaan 'melipat' tubuh Anda menjadi bentuk V dengan mengangkat jari kaki dan kaki ke arah langit-langit dan mengangkat bahu serta meraih tangan ke jari kaki. Percayalah, Anda akan merasakan yang ini hanya dalam tiga atau empat repetisi! ”

—Amy Winn, CrossFitter rekreasional, dan yogi udara

“ Inti yang kuat penting bagi saya karena dua alasan. Pertama, ini membantu saya menjaga postur tubuh yang baik selama hari yang panjang melatih. Dan kedua, itu membuat saya aman selama pelatihan saya sendiri yang berpusat pada barbel. Saya suka Hollow Holds dan Hollow Rocks karena sejujurnya, tidak ada yang membuat inti saya bekerja lebih keras. Untuk mencobanya, berbaring telentang. Jaga punggung bawah Anda rata di lantai dan angkat bahu dan kaki Anda. Pikirkan tentang mendorong pusar ke arah tulang belakang saat Anda melakukan ini. Idealnya, Anda akan menyatukan kedua kaki dan mengarahkan jari-jari kaki ke langit-langit, sementara lengan Anda tetap terkunci di atas kepala. Tahan posisi ini. Itu adalah Hollow Hold! Untuk membuatnya lebih sulit, berlatih goyang maju mundur, yang disebut Hollow Rock! ”

—Stephany Bolivar, pelatih CrossFit L1, dan pelatih pribadi bersertifikat

“ Melatih semua lapisan dan sudut bagian perut sangat penting. Saya menemukan bahwa saya mendapatkan definisi paling cepat di perut saya ketika saya fokus pada obliques saya. Pindahanku? Variasi crunch. Untuk mencobanya, susun kedua lutut Anda. Jatuhkan keduanya ke satu sisi, bawa tangan ke belakang kepala, dan tekan kepala, leher, dan bahu ke tengah. Mulailah dengan 20 hingga 25 per sisi. Rotasi konstan pada tulang belakang Anda melibatkan obliques internal dan eksternal! '

—Cameron Norsworthy, pelatih pribadi bersertifikat dan instruktur kebugaran

Agar berita utama kami dikirimkan ke kotak masuk Anda , daftar untuk buletin Hidup Sehat

“The Dead Bug Pallof Press adalah campuran dari dua latihan inti favorit saya. Gerakan ini melatih inti untuk performa maksimal baik di dalam maupun di luar gym. Tanggung jawab utama otot inti adalah menstabilkan tulang belakang, terutama saat lengan dan tungkai melakukan tugasnya sendiri. Ini bertanggung jawab untuk menjaga punggung Anda tetap sehat dan tubuh Anda tidak robek menjadi dua saat Anda berjalan di jalan atau melakukan squat ke overhead press. Sementara itu, pers Pallof mengembangkan kekuatan inti anti-rotasi, komponen besar lainnya untuk stabilitas dan kesehatan tulang belakang. Gabungkan kedua gerakan tersebut dan Anda akan mendapatkan hasil yang sempurna, 'Saya sangat menunjukkan cinta pada tubuh saya saat ini' latihan inti '.