8 Cedera Lari Paling Umum

• Statistik cedera
• Lutut pelari
• Achilles tendinitis
• IT band syndrome
• Shin splints
• Cedera hamstring
• Plantar fasciitis
• Fraktur stres
• Keseleo pergelangan kaki
• Cedera lain
• Perawatan
• Pencegahan
• Intinya

Berlari telah menjadi salah satu cara paling populer untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran, dan untuk tetap bugar. Faktanya, lebih dari 40 juta orang Amerika berjalan secara teratur.

Meskipun berlari adalah cara yang bagus untuk tetap aktif, banyak pelari harus menghadapi cedera pada suatu saat.

Lebih dari 80 persen cedera lari disebabkan oleh stres yang berulang, tetapi cedera mendadak seperti pergelangan kaki terkilir atau otot robek juga bisa terjadi.

Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang jenis cedera lari yang paling umum, gejala umum, dan cara perawatannya.

Tentang cedera lari

If Anda seperti banyak pelari lainnya, Anda mungkin mencapai ratusan atau bahkan ribuan mil per tahun. Dampak berulang dari semua serangan kaki tersebut dapat memengaruhi otot, persendian, dan jaringan ikat Anda.

Menurut tinjauan penelitian tahun 2015, lutut, tungkai, dan kaki adalah area cedera yang paling umum. untuk pelari. Ulasan tersebut menguraikan insiden cedera lari di lokasi tertentu sebagai berikut:

• Lutut: 7,2 hingga 50 persen
• Kaki bagian bawah: 9,0 hingga 32,2 persen
• Kaki atas: 3,4 hingga 38,1 persen
• Kaki: 5,7 hingga 39,3 persen
• Pergelangan kaki: 3,9 hingga 16,6 persen
• Pinggul, panggul, atau selangkangan: 3,3 menjadi 11,5 persen
• Punggung bawah: 5,3 hingga 19,1 persen

Mari kita lihat lebih dekat beberapa cedera paling umum yang memengaruhi pelari.

1. Lutut pelari (sindrom patellofemoral)

Lutut pelari, atau sindrom patellofemoral, adalah istilah umum yang mengacu pada nyeri di depan lutut atau di sekitar tempurung lutut. Ini adalah cedera akibat penggunaan berlebihan yang umum terjadi dalam olahraga yang melibatkan lari atau melompat.

Kelemahan pada pinggul atau otot di sekitar lutut dapat membuat Anda berisiko lebih tinggi mengembangkan lutut pelari.

Lutut pelari dapat menyebabkan nyeri yang:

• terasa tumpul dan dapat dirasakan pada salah satu atau kedua lutut
• berkisar dari yang ringan sampai yang sangat nyeri
• semakin parah dengan duduk atau olahraga dalam waktu lama
• semakin parah saat melompat, menaiki tangga, atau jongkok

Jenis cedera ini juga dapat menyebabkan retak atau meletus berbunyi setelah waktu lama tidak bergerak.

Dokter sering kali dapat mendiagnosis lutut pelari dengan pemeriksaan fisik, tetapi mungkin merekomendasikan rontgen untuk menyingkirkan kondisi lain. Seorang ahli terapi fisik dapat memberi Anda rencana perawatan khusus untuk merawat cedera lutut pelari.

2. Tendonitis Achilles

Tendinitis Achilles mengacu pada peradangan pada tendon yang menghubungkan otot betis ke tumit. Ini mungkin terjadi setelah meningkatkan jarak tempuh atau intensitas lari Anda.

Jika tidak ditangani, tendinitis Achilles meningkatkan risiko pecahnya tendon Achilles Anda. Jika tendon ini robek, biasanya diperlukan pembedahan untuk memperbaikinya.

Gejala umum tendinitis Achilles meliputi:

• nyeri tumpul pada tungkai bawah di atas tumit
• bengkak di sepanjang tendon Achilles Anda
• rentang gerakan terbatas saat melenturkan kaki ke arah tulang kering
• perasaan hangat pada tendon

3. Sindrom pita IT

Pita iliotibial Anda, biasanya disebut sebagai pita IT Anda, adalah jaringan ikat panjang yang membentang dari pinggul luar ke lutut. Pita jaringan ini membantu menstabilkan lutut Anda saat Anda berjalan atau berlari.

Sindrom pita TI disebabkan oleh gesekan berulang dari pita TI yang bergesekan dengan tulang kaki Anda. Ini sangat umum terjadi pada pelari karena band IT yang ketat. Otot gluteal, perut, atau pinggul yang lemah juga dapat menyebabkan kondisi ini.

Sindrom pita IT menyebabkan nyeri tajam di sisi luar kaki, biasanya tepat di atas lutut. Pita IT Anda mungkin juga lembut saat disentuh. Rasa sakitnya sering bertambah parah saat Anda menekuk lutut.

4. Shin splints

Shin splints (sindrom stres tibialis) mengacu pada rasa sakit yang terjadi di bagian depan atau bagian dalam kaki bagian bawah, di sepanjang tulang kering Anda. Shin splint dapat terjadi jika Anda meningkatkan volume lari terlalu cepat, terutama saat berlari di permukaan yang keras.

Dalam kebanyakan kasus, shin splint tidak serius dan hilang dengan sendirinya. Namun, jika tidak ditangani, dapat berkembang menjadi fraktur stres.

Gejala shin splints dapat mencakup:

• nyeri tumpul di sepanjang bagian depan atau dalam tulang kering
• nyeri yang semakin parah saat Anda berolahraga
• nyeri tekan saat disentuh
• pembengkakan ringan

Shin splint seringkali membaik dengan istirahat atau dengan mengurangi seberapa sering atau seberapa jauh Anda berlari.

5. Cedera hamstring

Hamstring membantu mengurangi kecepatan tungkai bawah Anda selama fase mengayun dalam siklus lari Anda. Jika paha belakang Anda kencang, lemah, atau lelah, mereka mungkin lebih rentan mengalami cedera.

Tidak seperti pelari cepat, sangat jarang pelari jarak jauh mengalami robekan hamstring tiba-tiba. Sering kali, pelari jarak jauh mengalami otot hamstring yang muncul perlahan dan disebabkan oleh robekan kecil yang berulang pada serat dan jaringan ikat otot hamstring.

Jika Anda mengalami cedera hamstring, Anda mungkin mengalami:

• nyeri tumpul di bagian belakang kaki bagian atas
• otot hamstring yang lunak sentuhan
• kelemahan dan kekakuan pada hamstring Anda

6. Plantar fasciitis

Plantar fasciitis adalah salah satu cedera kaki yang paling umum. Ini melibatkan iritasi atau degenerasi lapisan tebal jaringan, yang disebut fasia, di bagian bawah kaki Anda.

Lapisan jaringan ini berfungsi sebagai pegas saat Anda berjalan atau berlari. Meningkatkan volume lari Anda terlalu cepat dapat meningkatkan stres pada fascia. Ketegangan atau kelemahan otot di betis juga dapat membuat Anda berisiko terkena plantar fasciitis.

Gejala biasanya meliputi:

• nyeri di bawah tumit atau bagian tengah kaki
• nyeri yang berkembang secara bertahap
• sensasi terbakar pada bagian bawah kaki Anda
• nyeri yang semakin parah di pagi hari
• nyeri setelah aktivitas yang lama

7. Fraktur stres

Fraktur stres adalah retakan garis rambut yang terbentuk di tulang Anda karena stres atau benturan yang berulang. Untuk pelari, fraktur stres biasanya terjadi di bagian atas kaki, atau di tumit atau kaki bagian bawah.

Jika Anda menduga mengalami patah tulang karena stres, ada baiknya segera pergi ke dokter. Rontgen diperlukan bagi mereka untuk mendiagnosis patah tulang karena stres.

Gejala patah tulang stres biasanya meliputi:

• nyeri yang semakin memburuk dari waktu ke waktu, yang mungkin hampir tidak terasa terlihat pada awalnya tetapi seiring dengan berkembangnya rasa sakit, mungkin terasa bahkan saat Anda sedang istirahat
• bengkak, memar, atau nyeri tekan di area fraktur

biasanya memerlukan waktu 6 hingga 8 minggu untuk pulih dari patah tulang karena stres, dan Anda mungkin perlu menggunakan kruk atau memakai gips untuk jangka waktu tertentu.

8. Keseleo pergelangan kaki

Keseleo pergelangan kaki disebabkan oleh ligamen yang terlalu meregang di antara kaki dan pergelangan kaki. Keseleo sering kali terjadi saat Anda mendarat di bagian luar kaki dan memutar pergelangan kaki Anda.

Gejala umum yang terkait dengan keseleo pergelangan kaki meliputi:

• perubahan warna
• nyeri
• bengkak
• memar
• rentang gerak terbatas

Seringkali, keseleo pergelangan kaki membaik dengan istirahat, perawatan diri, atau terapi fisik. Mereka mungkin membutuhkan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk sembuh.

Jenis cedera lari lainnya

Cedera lain yang cenderung dialami pelari meliputi:

• Kuku kaki tumbuh ke dalam. Kuku kaki yang tumbuh ke dalam terjadi saat tepi kuku tumbuh ke dalam kulit. Ini dapat menyebabkan rasa sakit dan pembengkakan di sepanjang kuku kaki Anda dan mungkin mengeluarkan nanah jika terinfeksi.
• Bursitis. Bursa adalah kantung berisi cairan di bawah otot dan tendon Anda. Mereka membantu melumasi persendian Anda. Gesekan berulang pada kantung ini karena berlari dapat menyebabkan iritasi pada pinggul atau sekitar lutut Anda.
• Robekan meniscal. Robekan meniscal mengacu pada robekan tulang rawan di lutut Anda. Ini sering menyebabkan sensasi penguncian sendi Anda.
• Sindrom kompartemen anterior. Sindrom kompartemen anterior terjadi ketika otot-otot di bagian depan kaki bagian bawah menekan saraf dan pembuluh darah. Sindrom ini bisa menjadi keadaan darurat medis.
• Ketegangan betis. Trauma berulang karena berlari dapat menyebabkan ketegangan pada betis, yang disebut juga betis tertarik.

Opsi perawatan untuk cedera lari

Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan apa pun atau merasa sulit untuk menjalankannya, ada baiknya untuk menindaklanjuti dengan dokter Anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dan menyingkirkan kondisi lain.

Untuk banyak cedera lari yang umum, perawatan sering kali mencakup:

• sesi terapi fisik dan latihan khusus
• mengikuti protokol RICE (istirahat, kompres es, kompres , peningkatan)
• mengonsumsi obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti aspirin atau ibuprofen
• mengurangi seberapa sering dan seberapa jauh Anda berlari

Perawatan lain yang lebih spesifik mungkin termasuk:

• Untuk lutut pelari: memperkuat paha depan dan otot pinggul, dan meregangkan paha depan atau betis yang kencang, mengenakan sepatu ortotik
• Untuk tendonitis Achilles: meregangkan atau memijat betis Anda
• Untuk sindrom band IT: peregangan harian tali IT Anda dan memperkuat otot pinggul
• Untuk cedera hamstring: memperkuat glutes, meregangkan dan memperkuat hamstring, mengubah teknik lari Anda
• Untuk plantar fasciitis: peregangan dan penguatan betis
• Untuk fraktur stres: kruk, gips, atau operasi
• Untuk keseleo pergelangan kaki: ankl e latihan penguatan

Tips pencegahan cedera

Cedera lari dapat terjadi pada siapa saja, tetapi Anda dapat meminimalkan risiko cedera dengan tips berikut:

• Lakukan pemanasan. Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai berlari dengan melakukan jogging ringan atau peregangan mobilitas dinamis seperti mengayunkan lengan atau kaki selama 5 hingga 10 menit.
• Tingkatkan volume lari Anda secara perlahan. Banyak pelari mengikuti aturan 10 persen, yang berarti bahwa mereka tidak meningkatkan volume lari mingguan lebih dari 10 persen sekaligus.
• Atasi cedera yang mengganggu. Segera hentikan cedera yang mengganggu agar tidak berkembang menjadi masalah yang lebih serius. Terapis fisik dapat memberikan diagnosis yang tepat dan memberikan rencana perawatan yang disesuaikan untuk Anda.
• Kembangkan teknik Anda. Teknik lari yang buruk dapat meningkatkan tekanan pada otot dan persendian Anda. Bekerja sama dengan pelatih lari atau bahkan merekam teknik lari Anda dapat membantu Anda berkembang.
• Perkuat pinggul Anda. Sertakan latihan stabilitas dalam program pelatihan Anda seperti glute bridge atau single-leg squat untuk membantu melindungi lutut dan pergelangan kaki Anda.
• Gunakan permukaan yang lembut. Berlari di atas rumput, trek karet, pasir, atau kerikil lebih mudah dilakukan pada persendian Anda daripada berlari di trotoar. Jika Anda mengalami cedera yang mengganggu, cobalah berlari di permukaan yang lembut sampai rasa sakit Anda mereda.
• Pertimbangkan latihan silang. Menambahkan beberapa latihan berdampak rendah ke dalam jadwal Anda seperti bersepeda atau berenang dapat membantu meningkatkan kebugaran aerobik Anda sekaligus memberi istirahat pada persendian Anda dari dampak berulang dari lari.

Intinya

Banyak pelari mengalami cedera di beberapa titik. Area paling umum yang mengalami cedera akibat berlari termasuk lutut, tungkai, dan kaki.

Jika Anda mengalami segala jenis rasa sakit atau ketidaknyamanan saat berlari, sebaiknya hubungi dokter Anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dan mengesampingkan kondisi lainnya.

Menggunakan protokol RICE , mengonsumsi NSAID untuk mengatasi rasa sakit, mengikuti rencana terapi fisik, dan melakukan latihan yang ditargetkan dapat membantu Anda pulih dari banyak cedera lari yang umum. Mengurangi seberapa sering dan seberapa jauh Anda berlari juga dapat membantu Anda pulih lebih cepat.