8 Latihan Punggung Terbaik untuk Otot yang Sulit Dikencangkan

Punggung gemuk, tonjolan bra ... apa pun sebutannya, itu sangat keras kepala. Terlebih lagi: Pekerjaan meja Anda sebenarnya dapat mengacaukan upaya Anda untuk memahat tampilan belakang Anda, kata Ideen Chelengar, instruktur utama dan pelatih Tier 3+ di Equinox Sports Club Boston. Itu karena saat Anda duduk membungkuk sepanjang hari, fungsi tulang belikat Anda selama berolahraga dapat berubah — dan mungkin menjadi lebih sulit untuk menargetkan punggung tengah atas Anda. Baca: Ugh. Tentu saja, meskipun Anda sedang menargetkan otot-otot itu dengan benar, olahraga saja tidak akan menghilangkan lemak punggung: “Pada kenyataannya , menghilangkan lemak lebih tergantung pada diet Anda daripada olahraga, ”kata Chelengar. Tetapi rutinitas kebugaran yang menantang — yang menggabungkan latihan kardio dan ketahanan — juga memainkan peran kunci. Dan manfaat dari latihan punggung jauh lebih dari sekadar penurunan berat badan.

Sebagai permulaan, melatih punggung Anda dengan cara yang benar sebenarnya dapat membantu memerangi 'postur komputer'. Latihan ini juga dapat membantu menyeimbangkan tubuh Anda, tambah Chelengar, karena mereka cenderung menggunakan otot bahu dan dada lebih sering daripada otot punggung. '

Jadi, lain kali Anda pergi ke gym, cobalah delapan gerakan ini dan mulai membangun kekuatan di tempat-tempat yang sulit bernuansa.

Mulailah dengan lutut di atas bantalan, 1 hingga 2 kaki dari bangku. Sangga siku di bangku. Duduk santai di pinggul (mirip seperti yang Anda lakukan di Pose Anak). Dengan siku disangga dan pinggul ditekuk, gerakkan dada ke arah tanah. Dari sini, pertahankan dada ke bawah, angkat kepala setinggi mungkin. Kemudian tekuk dagu ke bawah seolah mencoba memanjangkan leher. Sambil menjaga dada tetap di bawah, dorong bagian belakang leher ke arah langit-langit. Anda harus merasakan ini di tengah punggung, di antara tulang belikat. Anda mungkin juga merasakan sesak di lengan atas dan ketiak. Tahan selama 30 hingga 60 detik.

Mengapa ini berhasil: Saat Anda menjalani hari-hari Anda dalam keadaan membungkuk, bahu Anda tidak berfungsi sebagaimana mestinya, sehingga sulit untuk menargetkan area jebakan bawah dan romboid yang diinginkan semua orang , kata Chelengar. Langkah pertama untuk mencapai area tersebut? Mengajari tubuh Anda bagaimana memanjang dari tulang belakang dada dan bukan tulang belakang lumbar, katanya. Gerakan ini melakukannya.

Mulailah dengan punggung dengan lengan ke atas dan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki pada sudut 90 derajat. Silangkan resistance band di sekitar telapak kaki sehingga lengan kanan tertarik di kaki kiri dan sebaliknya. Mulailah dengan meraih lengan kanan sejauh mungkin di atas kepala. Saat Anda meraih, pastikan kaki Anda tetap diam, tulang rusuk tetap di bawah, dan lengkungan halus di punggung bawah tidak berubah. Kembalikan lengan kanan ke tengah. Ganti sisi. Selesaikan 2 set yang terdiri dari 15 hingga 25 repetisi.

Pisahkan pita dengan ringan, pertahankan ketegangan itu. Tekan lengan ke atas dan ke bawah untuk memastikan lengan bawah tetap vertikal dan pergelangan tangan tetap di atas siku. Band bisa di depan atau di belakang kepala. Selesaikan 2 set yang terdiri dari 15 hingga 25 repetisi.

Mengapa berhasil: Latihan ini mengajarkan tubuh Anda ritme tulang belikat yang tepat selama gerakan menarik vertikal, kata Chelengar. “Saya suka menggunakan dinding untuk memberi umpan balik pada postur Anda. Waspadai lekukan halus di punggung bawah Anda dan pastikan Anda tidak melakukan hiperekstensi. ”

Mulailah dengan palang sejajar dengan bagian tulang pergelangan kaki. Dengan lutut lembut dan punggung rata, dorong pinggul ke belakang hingga Anda dapat mencapai palang tanpa membulatkan punggung. (Jika Anda masih tidak bisa menjangkau, tambahkan lebih banyak tekukan lutut sampai Anda bisa.) Bangun ketegangan pada batang tubuh dengan meremas bahu bersama dan ke bawah. Pertahankan dada yang lebar tetapi inti yang kencang, kendarai kaki dan dorong pinggul ke depan. (Lekukan halus di punggung seharusnya tidak berubah sama sekali melalui gerakan.) Jika batang tubuh tetap kaku, gerakan maju ini akan mengangkat palang dari tanah. Selesaikan 3 hingga 5 set yang terdiri dari 4 hingga 10 repetisi.

Mengapa berhasil: Tapi tunggu — deadlift tidak akan berhasil, Anda berpikir. Dan Anda benar! “Pengangkatan mati yang tepat digerakkan oleh otot bokong dan paha belakang Anda,” kata Chelengar. "Namun, untuk benar-benar memindahkan beban, gerakan horizontal pinggul Anda harus ditransfer ke gerakan vertikal palang melalui punggung dan inti yang kaku." Ada beberapa cara yang lebih baik untuk menguji kemampuan Anda dalam mempertahankan postur tubuh yang baik daripada lift mati. Voila!

Siapkan tali penahan cahaya yang menarik lengan kanan dari sisi kiri, tegak lurus ke batang tubuh. Lingkarkan band di sekitar beban atau pergelangan. Fokuslah untuk menjaga agar tulang belikat turun saat Anda menarik. Sisakan jarak seukuran kepalan tangan antara siku dan tulang rusuk. Tarik dari siku, bukan tangan. Jangan rock torso. Berhenti di garis tengah. Selesaikan 3 set 10 hingga 15 repetisi.

Mengapa berhasil: Gerakan ini sulit dilakukan pada baris horizontal standar Anda, kata Chelengar. “Dengan menambahkan resistansi pita horizontal, Anda meningkatkan aktivasi deltoid posterior — salah satu otot yang sulit dipukul di bagian belakang bahu Anda.”

Kaki harus tetap lurus dan diam, tulang rusuk ke bawah. Tarik kembali tulang belikat (bayangkan menariknya ke saku belakang), dan fokuslah untuk menjauhkan bahu dari telinga. Siku harus tetap tepat di bawah pergelangan tangan, dan Anda menarik tulang selangka langsung ke palang. Jika Anda mendapati diri Anda mendaki bahu, tambahkan bantuan (atau turunkan beban jika Anda melakukan lat pull down). Kontrol keturunan. Selesaikan 3 set 10 hingga 15 repetisi.

Mengapa berhasil: Ini mungkin gerakan dasar, tetapi banyak orang kehilangan otot punggung tengah karena sedikit kesalahan dalam teknik, kata Chelengar. Melakukan gerakan ini dengan benar menargetkan bagian belakang yang tepat.

Tarik tali ke depan dengan siku tinggi. Pada akhirnya, pertahankan siku tetap di atas dan coba putar lengan terbuka sebanyak yang Anda bisa, seolah-olah menunjuk ke bokong dengan ibu jari. Jaga agar dada tetap lebar dan tulang rusuk ke bawah. Selesaikan 3 set 10 hingga 15 repetisi.

Mengapa berhasil: Latihan ini membantu Anda melatih retraksi dan rotasi eksternal — gerakan yang merupakan kunci untuk fungsi yang tepat dan pembangunan kekuatan, catat Chelengar.

Mulailah dengan satu beban di bahu. Pikirkan tentang menekan beban dengan bahu, bukan tangan. Jangkau dan sejajar dengan telinga. Jaga dada tetap tegak dan tulang rusuk turun. Punggung atas di sisi yang dimuat harus kencang. Berjalan perlahan ke depan dengan mempertahankan postur yang kuat. Selesaikan 3 putaran 20 yard.

Mengapa berhasil: “Mampu menekan beban di atas kepala membutuhkan fungsi skapula yang baik, tulang belakang yang stabil, dan punggung atas yang kuat,” kata Chelengar. "Gendongan di atas lengan tunggal menguji kemampuan Anda untuk menekan dan mempertahankan pers di bawah beban." Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda akan merasakan punggung atas Anda sama seperti bahu Anda.