7 Latihan Kekuatan Terbaik yang Tidak Anda Lakukan

Artikel ini pertama kali tayang di DailyBurn.com.

Setiap latihan dalam program kekuatan Anda memiliki tujuan - untuk membantu Anda membangun kekuatan dan otot, membakar lemak, dan meningkatkan kebugaran Anda . Meskipun ada waktu dan tempat untuk hampir semua latihan dalam kondisi yang tepat, beberapa gerakan memang lebih efektif daripada yang lain. Dan tidak mengherankan jika keterampilan yang membangun fondasi untuk keterampilan yang akan Anda gunakan dalam tugas sehari-hari akan menjadi yang paling bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran dan kualitas hidup Anda.

Jadi, bagaimana pengangkat memastikan mereka melakukan semua langkah yang benar? Jika Anda tidak bergerak atau tidak melihat hasil yang Anda harapkan, sekarang saatnya untuk kembali ke dasar dengan tujuh langkah ini. Mulai dari kekuatan yang meningkat, stabilitas inti yang lebih baik, keatletisan yang lebih baik, dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan, latihan-latihan utama ini perlu dimasukkan ke dalam rutinitas Anda.

GIF: Daily Burn DB10

Squat adalah latihan banyak orang berjuang untuk bekerja dengan aman dan efektif. Untungnya, squat piala adalah perkembangan yang bagus dari squat berat badan sebelum squat dengan palang. Karena beban dipegang di depan, inti bekerja dua kali untuk membuat Anda tetap tinggi, sementara kaki Anda bekerja untuk mengontrol gerakan Anda ke bawah dan berdiri kembali.

Pers Pallof adalah salah satu gerakan yang terlihat membingungkan, tetapi sebenarnya sangat sederhana dan bermanfaat, kata Mike Campbell, pelatih pribadi dan pemilik Unleash Your Alpha. Meskipun Anda mungkin tidak mengangkat beban berat, tantangan sebenarnya terletak pada melawan rotasi. Itu membuat ini menjadi gerakan 'anti-rotasi', memaksa Anda untuk melibatkan seluruh inti Anda: obliques, abs, punggung bawah, glutes dan banyak lagi. Menurut Campbell, pers Paloff akan membangun kekuatan besar yang dapat digunakan sambil menambahkan definisi atletik melalui bagian tengah.

GIF: Daily Burn LTF

Sebagian besar dari kita menghabiskan lebih banyak waktu untuk melatih “ otot cermin ”di bagian depan tubuh, dan mengabaikan apa yang tidak bisa kita lihat, menurut Campbell. Tetapi mengembangkan punggung yang kuat adalah kunci untuk menyeimbangkan, memperbaiki postur tubuh, dan menghindari cedera. Baris halter dapat membantu mencapai semua itu, selain membangun inti dan lengan yang kuat. Otot utama yang digunakan adalah lat, traps, dan rhomboids, yang memperkuat postur yang baik dengan menarik bahu ke belakang. Mereka juga membantu bagian tengah tubuh dalam menstabilkan tulang belakang Anda.

GIF: Daily Burn 365

Push-up mungkin tampak biasa saja, tetapi ini adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan. Gerakan fungsional sangat bagus untuk melatih otot pendorong tubuh bagian atas - deltoid anterior, trisep, dan dada. Latihan ini juga mengharuskan Anda untuk melibatkan inti Anda dan memungkinkan berbagai gerakan penuh pada tulang belikat Anda.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

Squat tradisional memang bagus, tetapi itu penting untuk menggabungkan gerakan satu kaki untuk mengembangkan atletis dan meminimalkan ketidakseimbangan latihan. Squat split, sepak terjang stasioner, melakukan hal itu. Posisi split mengharuskan Anda untuk menyeimbangkan dengan dasar penyangga yang sempit, menstabilkan otot pinggul dan batang tubuh sambil melatih paha depan, bokong, dan paha belakang. Selain membangun kekuatan tubuh bagian bawah, latihan sifat satu kaki membantu meningkatkan keseimbangan serta meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas pinggul.

Cara: Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Selanjutnya, ambil satu langkah maju dengan kaki kanan Anda, dan satu langkah besar ke belakang dengan kaki kiri Anda - ini adalah posisi awal Anda (a). Jaga agar tumit depan tetap rata dan lakukan gerakan terjang, bawa lutut belakang Anda ke lantai. Berhenti tepat saat lutut kaki belakang Anda menyentuh tanah. Jaga tumit depan Anda tetap rata di tanah (b). Berhenti sebentar dan kembali berdiri. Lakukan 6-8 repetisi pada kaki kanan Anda, sebelum berpindah sisi. Ulangi untuk tiga set (c).

6. Lateral Squat

Lateral squat menggabungkan dua gerakan: lateral lunge dan squat. Perbedaan? Squat lateral tidak bergerak. Ini mengharuskan Anda untuk bergerak dari sisi ke sisi, memberikan peregangan yang baik pada selangkangan dan paha bagian dalam sambil melatih pinggul dan tubuh untuk bekerja sama.

Cara: Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari bahu- terbuka lebar, tumit rata di tanah dan jari kaki mengarah ke depan. Mulailah gerakan dengan mendorong pinggul ke belakang, menekuk kaki kiri, dan bersandar ke kiri dengan kaki kanan sedikit miring (a). Lutut kiri harus ditekuk, tumit kiri rata di lantai, dan kaki kanan diperpanjang dengan beban di atas sisi kiri tubuh Anda (b). Ini adalah satu rep. Kembali ke posisi berdiri dan turun dengan melakukan gerakan yang sama di sisi kanan Anda untuk menyamakan keadaan (c). Lakukan enam repetisi per kaki untuk tiga set.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

Salah satu kelompok otot terpenting bagi semua peserta pelatihan - atlet, pejuang akhir pekan, atau pemula - adalah glutes. Namun mereka sering diabaikan dan kurang dimanfaatkan karena duduk dalam waktu lama setiap hari. Menurut Campbell, "Ketika kita mencoba gerakan dari berlari ke jongkok tanpa gerakan pinggul yang optimal, kita berisiko mengalami cedera pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki kita." Dia mencatat, "Mendapatkan otot bokong yang tidak hanya aktif pada saat seharusnya tetapi juga kuat sangatlah penting, dan di situlah gerakan sederhana namun efektif ini berperan."

Cara: Memosisikan punggung bahu Anda di depan bangku yang stabil, kaki ditanam dengan kokoh di tanah, sekitar enam inci dari pantat Anda (a). Remas otot bokong, dorong tumit Anda untuk naik ke posisi jembatan dengan pinggul terentang sepenuhnya. Bahu sampai ke lutut harus sejajar, dengan lutut ditekuk 90 derajat. Tahan posisi di atas, glutes, inti dan paha belakang terlibat (b). Turunkan pinggul ke bawah dan ulangi selama tiga set dengan delapan repetisi (c). Pemula dapat melanjutkan dengan berat badan saja, sementara atlet angkat berat dapat melanjutkan dengan memutar barbel di atas pinggul.

Dengan semua latihan ini, perhatikan baik-baik bentuk dan pelaksanaannya. Terus tambahkan beban ke setiap angkat setelah Anda dapat menyelesaikan dua repetisi lebih banyak dari yang ditentukan dengan beban latihan Anda. Pertahankan dan setelah beberapa kali latihan, Anda akan mulai melihat peningkatan pesat dalam kekuatan dan kebugaran secara keseluruhan. Dalam beberapa minggu, Anda akan menguasai latihan ini dan siap untuk memiliki tubuh yang melayani Anda dengan lebih baik!