5 Masalah Tidur Paling Umum (dan Cara Menemukan Bantuan)

Jika tidur nyenyak dapat dikemas dalam pil, itu akan menjadi obat terkuat yang pernah diproduksi. Sejumlah penelitian telah menghubungkan kurang tidur dengan penyakit kronis dan memperpendek umur. Namun sayang, tidur tidak sesederhana itu. Faktanya, ini adalah satu-satunya proses alami yang mungkin menjadi penyebab paling banyak masalah bagi orang dewasa zaman modern, dengan sekitar 30 persen penduduk Amerika mengalami gangguan tidur pada tingkat tertentu.

Mengapa demikian? Nah, kita cenderung bekerja di kantor selama berjam-jam di siang hari, sering menatap layar komputer selama berjam-jam. Kadang-kadang kami pergi ke gym untuk melakukan olahraga yang intens, lalu buru-buru menyiapkan makan malam sebelum mencoba mendapatkan beberapa zzz. Dengan jadwal yang tidak wajar itu, apakah mengherankan jika ritme sirkadian kita kacau dan tidur tanpa batas sulit didapat?

Untungnya, kelegaan dapat ditemukan melalui berbagai taktik. Beberapa di antaranya cukup sederhana, sementara yang lain menggunakan teknologi baru. Masalah tidur itu rumit, jadi ingatlah bahwa tidak ada pengobatan yang bisa menyembuhkan. Namun, mengoreksi kekurangan tidur bisa menjadi satu-satunya hal terpenting yang Anda lakukan untuk kesehatan Anda, jadi upaya untuk mengatasi masalah khusus ini sepadan dengan upaya yang dilakukan.

Saat ada yang menyakitkan, sulit untuk tidur secepat biasanya. Tidak hanya itu, tidur dan rasa sakit bergabung bersama untuk membentuk lingkaran setan: Saat Anda tidak mendapatkan cukup waktu untuk menutup mata, rasa sakit menjadi lebih mengganggu, dan hal itu menyebabkan kurang tidur. Terkadang nyeri sendi bersifat sementara dan mudah didiagnosis, tetapi di lain waktu nyeri tersebut cukup kompleks dan bahkan misterius.

Terlepas dari penyebab spesifik nyeri, ada beberapa hal yang dapat Anda coba untuk mengurangi dampaknya pada tidur. Jika sulit tidur karena bahu atau pinggul di satu sisi tubuh sakit, masuk akal untuk tidur di sisi lain. Namun di situlah intinya: Bagaimana Anda memberi tahu tubuh bawah sadar Anda untuk berguling daripada tidur di atas sendi yang nyeri?

Anda sebenarnya dapat meminjam taktik dari perawatan sleep apnea dengan menggunakan bola tenis untuk mencegah tidur tertentu posisi. Dapatkan bola tenis dan letakkan di saku celana piyama atau celana pendek Anda di sisi yang menyakitkan, dan itu akan membuat Anda enggan tidur di sisi itu. Setelah Anda bisa tertidur, tidur dapat menjadi penyembuhan yang luar biasa untuk nyeri sendi.

Metode kuno lain untuk mengatasi nyeri adalah pijat. Sementara khasiat pijat untuk nyeri memiliki beragam bukti dalam uji coba, berbagai penelitian menunjukkan bahwa sentuhan dan tekanan dapat menjadi terapi untuk kondisi tertentu. Jika Anda tidak memiliki pasangan untuk membantu, bahkan pijat sendiri telah menunjukkan manfaat untuk beberapa kondisi. Coba gunakan buku jari atau telapak tangan Anda, atau beli alat sederhana untuk meremas simpul dan meningkatkan aliran darah. Atasi ketegangan atau titik pemicu yang dapat Anda temukan, selama lima hingga 10 menit (atau kurang jika mulai terasa tidak nyaman).

Apa yang terjadi jika alasan Anda tidak bisa tidur terletak tepat di sebelah Anda ? Ini dapat menyebabkan masalah hubungan yang serius, belum lagi rasa kantuk di siang hari. Biasanya, masalah dengan pasangan adalah bahwa mereka menghasilkan terlalu banyak suara, yang mengganggu orang yang tidak bisa tidur nyenyak bahkan jika teman tidur mereka tidur seperti batu. Batu yang sangat keras.

Jawaban yang jelas untuk masalah kebisingan adalah menggunakan penyumbat telinga. Sisi negatifnya: Penyumbat telinga tidak hanya membuat tidak nyaman bagi sebagian orang, tetapi penggunaan rutin dapat menyebabkan masalah kotoran telinga dan peningkatan paparan bakteri. Untung ada beberapa alternatif. Pertama, pastikan pasangan Anda tidak menderita apnea tidur. Sekitar seperempat orang Amerika menderita apnea tidur atau berisiko tinggi. Dan karena sleep apnea memiliki beberapa pilihan pengobatan, ada baiknya untuk diuji.

Jika pasangan Anda tidak benar-benar mendengkur, tetapi terbangun sebelum Anda bersama dengan jam alarm mereka yang mengganggu, masih ada harapan. Berbagai perangkat pergelangan tangan (seperti yang diproduksi oleh Fitbit atau Jawbone) sekarang tersedia yang dengan lembut berdengung daripada membunyikan alarm, yang akan membangunkan pasangan Anda tetapi mempertahankan tidur Anda. Jika Anda tidak ingin mengeluarkan uang untuk gadget dan sudah memiliki smartphone, aplikasi (seperti Sleep Cycle untuk iPhone atau Sleep as Android untuk Android) dapat menduplikasi fungsi ini jika pasangan Anda bersedia tidur dengan ponsel terikat mereka, seolah-olah mereka sedang jogging. Ya, ini mungkin terlihat ekstrim. Namun bagi sebagian orang, membayar satu atau dua jam ekstra untuk tidur tambahan adalah harga yang murah.

Jika Anda akan tidur larut malam, dan Anda tahu delapan jam tidak bisa dicapai, itu bisa sangat sulit untuk tertidur di tengah kekhawatiran yang tersebar di hari mendatang. Apakah Anda akan terlalu lelah untuk bekerja dengan baik? Seperti apa perjalanannya nanti? Mungkin ada yang jatuh tempo. Sayangnya, tidak ada solusi sederhana untuk mengatasi pikiran berlomba, tetapi ada beberapa strategi kreatif untuk menguranginya. (Catatan: Jika pikiran cemas sangat memengaruhi hidup Anda, mungkin perlu mengunjungi terapis.)

Satu pendekatan mungkin dilakukan di ujung hidung Anda. Dari panca indera tersebut, penciuman merupakan salah satu yang jarang dibahas dalam hal indulgensi. Kue chocolate chip rasanya enak, dan harum, tetapi baunya sebagian besar dianggap sebagai tanda kebaikan yang akan datang. Namun, perawatan penciuman bisa efektif dengan sendirinya. Misalnya, percobaan telah menunjukkan bahwa lavender dapat membantu tidur, sebagian karena kemampuannya untuk mengurangi kecemasan. Produk alami lainnya seperti lemon balm memiliki efek yang agak mirip (meski dengan bukti klinis yang lebih sedikit).

Derau putih adalah pendekatan populer lainnya bagi mereka yang tidak dapat menahan tidur hingga hening. Ini adalah opsi yang tepat untuk menghilangkan pemikiran balap, tetapi juga dapat digunakan dengan cara lain. Ambil konsep binaural beats, misalnya. Penelitian awal menunjukkan bahwa mendengarkan dua suara bersamaan dengan frekuensi yang sama melalui earphone dapat membantu mengurangi kecemasan dan kemungkinan membuat tidur.

Banyak faktor eksternal yang mengganggu tidur tidak terkait dengan pasangan, tetapi terkait lingkungan. Orang-orang akan pergi bertahun-tahun bangun sebelum alarm mereka karena matahari terbit, hanya untuk berbaring di tempat tidur mencoba untuk kembali ke tempat tidur. Ini adalah salah satu masalah yang dapat memiliki solusi yang cukup sederhana. Banyak penutup jendela yang membiarkan cahaya masuk cukup untuk mengganggu tidur, bahkan saat tertutup sepenuhnya. Menggantinya dengan apa yang disebut "tirai anti tembus pandang", yang dirancang untuk sepenuhnya menghalangi sinar matahari, akan memungkinkan Anda mendapatkan beberapa menit - atau jam - tidur tambahan yang dibutuhkan tubuh Anda.

Suhu adalah hal lain yang kurang dihargai faktor ketika datang untuk menangkap zzz's. Ritme sirkadian kita diatur oleh berbagai isyarat yang memberi tahu tubuh kita jam berapa sekarang, dan bagaimana tubuh kita harus merespons. Isyarat ini disebut zeitgebers, yang dalam bahasa Jerman secara harfiah berarti "pengatur waktu". Suhu adalah zeitgeber karena matahari mengatur siklus suhu harian - lebih hangat di siang hari saat matahari terbit, dan lebih dingin di malam hari. Jika kita tidak mematikan termostat, atau menutupi diri kita dengan terlalu banyak selimut atau pakaian, mungkin sulit untuk tidur karena suhu yang lebih hangat. Untungnya ini mudah diperbaiki dengan termostat, meskipun preferensi pribadi mungkin berbeda. Mengenakan pakaian yang dapat bernapas (atau tidak sama sekali!) Selain menggunakan alas tidur yang natural dapat memberikan sensasi yang lebih sejuk dibandingkan menggunakan bahan sintetis.

Inilah kutukan bagi keberadaan sebagian orang. Sementara yang lain tidur nyenyak sepanjang malam, atau bangun untuk menggunakan kamar mandi sesekali, yang lain bangun beberapa kali dalam semalam. Jika digabungkan dengan beberapa masalah di atas, ini bisa menjadi kendala yang serius. Bayangkan memiliki pikiran berlomba dan akhirnya tertidur setelah satu atau dua jam, hanya untuk bangun dan kembali ke pikiran berlomba yang sama.

Hal pertama yang harus dilakukan, jika Anda sering bangun, bicarakan dengan dokter tentang hal itu. Ini bisa jadi karena kondisi medis seperti sleep apnea, atau kemungkinan masalah medis yang menyebabkan frekuensi buang air kecil berlebihan. Jika masalah medis bukan penyebabnya, pertimbangkan pendekatan alternatif.

Melatonin adalah hormon yang menyebabkan tidur dan menahan kita di sana. Jika Anda mengonsumsi melatonin tambahan dan ternyata melatonin membantu Anda tertidur tetapi juga menyebabkan Anda terbangun di tengah malam, pertimbangkan untuk menggunakan bentuk alternatif. Melatonin yang dilepaskan secara berkelanjutan dapat membantu orang yang dosis melatonin yang dilepaskan dengan cepat menyebabkan gangguan tidur.

Sebagai alternatif, Anda dapat mengaktifkan tubuh untuk memproduksi melatonin secara alami dengan menjauhi cahaya di malam hari. Ini lebih sulit daripada kedengarannya, karena cahaya dari satu bohlam pun dapat membatasi produksi melatonin. Intensitas cahaya penting, jadi mengabaikan penggunaan komputer dan TV, dan membaca dengan bola lampu redup atau e-reader yang remang-remang dapat membantu. Jika Anda berhati-hati dengan keselamatan kebakaran, membaca dengan cahaya lilin juga merupakan pilihan.

Salah satu alternatif yang memang terlihat aneh adalah dengan mengambil kacamata pemblokir cahaya biru berwarna kuning, yang sangat membantu produksi melatonin. karena menghalangi bagian biru dari spektrum cahaya yang menghentikan produksi melatonin. Mengunduh program komputer gratis seperti f.lux dapat secara otomatis menurunkan porsi biru dari spektrum warna komputer Anda seiring berjalannya waktu, meniru matahari terbenam. Jenis program ini juga tersedia dalam bentuk aplikasi untuk perangkat seluler, untuk semakin banyak orang yang tertidur dengan ponsel cerdas di tangan.

Ini bukanlah satu-satunya masalah tidur yang dialami orang-orang. Kondisi tidur semakin lazim, sebagaimana dibuktikan dengan tajuk berita terbaru tentang "mabuk tidur", suatu kondisi yang menyebabkan bangun dalam keadaan sangat bingung. Dan masalah nokturnal tidak harus selalu disebabkan oleh kondisi medis. Tanya saja kepada orang tua baru yang mengalami kesulitan menangani bayi menangis - hal itu bisa sama sulitnya diatasi seperti gangguan tidur yang didiagnosis secara klinis.

Demikian pula, kami hanya membahas sebagian kecil dari kemungkinan perawatan. Ada beragam pendekatan, termasuk teknik yang dipelajari secara luas seperti meditasi. Namun, kami telah melihat bahwa ada beberapa taktik sederhana dan alami untuk memerangi masalah tidur selain saran umum untuk "mengatur waktu tidur dan menaatinya". Jika Anda sulit tidur, ingatlah bahwa ada dunia penelitian di luar sana, dan ada harapan.