5 Saus Salad Tersehat, Menurut Ahli Gizi

Saya seorang fanatik salad. Saya sudah makan satu hampir setiap hari selama bertahun-tahun, dan saya suka bereksperimen dengan kombinasi sayuran, topping, dan dressing yang berbeda. Yang terakhir adalah kuncinya, karena saus yang tepat dapat meningkatkan kesehatan mangkuk Anda secara signifikan, sedangkan yang salah dapat menambahkan semua jenis kelebihan kalori, gula, lemak tidak sehat, dan bahan-bahan buatan. Berikut adalah rekomendasi saya tentang cara terbaik untuk mendandani salad Anda, termasuk beberapa pilihan yang tidak terlalu konvensional yang mungkin belum Anda coba.

EVOO yang kaya antioksidan adalah makanan super sejati. Telah terbukti mengurangi peradangan otak dan tubuh, melindungi fungsi otak dan memori, membantu mengatur kadar gula darah dan insulin, dan membantu menangkal kanker, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke. Terlebih lagi, EVOO sangat mengenyangkan, dan akan membuat Anda merasa kenyang tetapi tidak lesu. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi EVOO yang tinggi tidak berkontribusi pada penambahan berat badan, dan bahkan dapat mendukung penurunan berat badan.

Kombinasi favorit saya adalah satu sendok makan setiap EVOO dan cuka balsamic, dicampur dengan satu sendok teh setiap moster tanah dan bumbu Italia kering. Terkadang saya juga akan menambahkan satu sendok teh jus lemon segar dan seperempat sendok teh bawang putih cincang.

Mencari saus botolan yang dibuat dengan EVOO agak sulit. Terlepas dari apa yang dikatakan labelnya, banyak yang sebenarnya dicampur dengan minyak berkualitas lebih rendah. Itu sangat disayangkan, karena kandungan asam lemak omega-6 yang tinggi pada minyak seperti jagung dan kedelai cenderung bersifat pro-inflamasi. Salah satu dari sedikit saus khusus EVOO yang pernah saya lihat adalah Star vinaigrette ($ 13 untuk 10 bungkus porsi tunggal; amazon.com).

Jika Anda pernah ke restoran Mediterania atau Timur Tengah, Anda Anda mungkin pernah melihat tahini ditawarkan sebagai saus celup atau disiram di atas falafel. Meskipun terlihat lembut, tahini tidak mengandung susu. Ini secara tradisional dibuat dari biji wijen.

Tahini bisa menjadi bahan dasar yang sempurna untuk saus salad, terutama jika dibumbui. Resep standar saya adalah dua sendok makan tahini yang diencerkan dengan setengah sampai satu sendok makan air (tergantung tekstur yang Anda inginkan), dan dicampur dengan satu sendok teh jus lemon segar, setengah sendok teh bawang putih cincang, dan sedikit cabai rawit.

Anda akan menemukan tahini di hampir semua pasar, baik di lorong bumbu, atau di dekat mentega kacang atau biji lainnya. Pastikan untuk mencari merek yang menggunakan biji wijen sebagai bahan satu-satunya. Satu porsi dua sendok makan mengandung 5 gram protein dan 3 gram serat. Ini juga rendah natrium, dan memberikan tembaga, mangan, kalsium, magnesium, besi, seng, selenium, dan thiamin.

Pernahkah Anda mencoba mencampurkan guac ke dalam salad Anda? Kamu harus! Seperti yang Anda ketahui, alpukat adalah nutrisi all-star. "Lemak baik" ini dikemas dengan anti-penuaan, antioksidan penangkal penyakit, dan hampir 20 vitamin dan mineral yang berbeda. Mungkin itulah sebabnya pemakan alpukat biasa memiliki asupan serat, vitamin E dan K, magnesium, dan kalium yang lebih tinggi.

Penambahan alpukat ke dalam makanan telah terbukti mengurangi keinginan untuk makan hingga lima jam . Alpukat juga dikenal untuk meningkatkan penyerapan antioksidan; memangkas kolesterol LDL "buruk" dan meningkatkan kadar HDL "baik"; dan membantu mengatur tekanan darah. Bonus: pemakan alpukat biasa memiliki berat lebih sedikit dan pinggang lebih kecil, dibandingkan orang yang mengonsumsi jumlah kalori yang sama!

Jika Anda tidak punya waktu untuk membuat guacamole sendiri, belilah merek yang sudah jadi dengan simpel , bahan bersih. (Saya suka Wholly Guacamole's Homestyle Minis.) Lebih suka saus alpukat krim yang tidak memiliki rasa guacamole? Berikut resep saya untuk versi yang tajam: Dalam pengolah makanan kecil, gabungkan setengah dari alpukat matang dengan satu sendok makan masing-masing cuka sari apel dan jus lemon segar, setengah sendok teh bawang putih cincang, tiga daun kemangi segar, satu sendok teh kedelapan lada hitam , dan satu sendok teh garam laut.

Berikut adalah pilihan saus krim lainnya yang bebas susu dan penuh nutrisi. Meskipun tidak ada satu cara standar untuk membuat hummus, resep umumnya meliputi buncis, EVOO atau tahini (atau keduanya), lemon, bawang putih, garam, dan merica.

Hummus akan melapisi sayuran dan sayuran Anda dengan baik, dan benar-benar meningkatkan kesehatan salad Anda. Menurut sebuah penelitian baru-baru ini, orang yang rutin mengonsumsi buncis atau hummus memiliki asupan beberapa nutrisi penting yang lebih tinggi. Ini termasuk serat, folat, magnesium, kalium, zat besi, dan vitamin A, E, dan C.

Dan berdasarkan data pemerintah, konsumen buncis / hummus 53% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami obesitas. Mereka juga memiliki ukuran pinggang dan BMI yang lebih rendah daripada pemakan non-buncis / hummus.

Dari lusinan merek hummus yang ada di pasaran, favorit saya saat ini adalah Hope. (Rasa asli merek ini terbuat dari kacang garbanzo (buncis), air, tahini, minyak zaitun extra virgin, garam laut, jus lemon, rempah-rempah, asam sitrat, bubuk bawang putih, dan cabai.) Untuk mendapatkan hummus buatan sendiri dari lemon, lihat resep masuk saya di sini.

Kebanyakan orang tidak menganggap pesto sebagai saus salad, tetapi pesto adalah pilihan yang sempurna jika dibuat dengan EVOO dan bahan sehat lainnya. Trik saya adalah menempatkan salad sayuran dan sayuran saya dalam wadah tertutup bersama dengan sedikit pesto, menutupnya, dan mengocoknya. Tambahkan campuran dengan protein tanpa lemak pilihan Anda, dan sedikit karbohidrat sehat, seperti quinoa, ubi jalar, atau buah segar — dan Anda siap untuk menggilingnya.

Saya lebih suka membuat atau membeli produk susu pesto -gratis. (Makanan pokok saya saat ini adalah pesto basil mentah Seggiano, yang dijual di Whole Foods, dan mencakup daftar singkat bahan-bahan sederhana: minyak zaitun extra virgin, kacang mete, kemangi segar, garam laut, kacang pinus.) Dalam pesto Anda mendapatkan semua manfaat EVOO, ditambah tambahan antioksidan dari kemangi dan kacang-kacangan. Satu porsi dua sendok makan juga memberikan bonus masing-masing 2 gram protein dan serat, serta 6% dari kebutuhan zat besi harian Anda.