5 Latihan Yang Paling Mungkin Membuat Anda Sedikit Buang Air Kecil

Jadi Anda membunuhnya di treadmill saat tiba-tiba Anda merasa sedikit kencing menetes. Astaga . Anda melakukan tekanan kuat untuk menghentikan aliran, berharap tidak ada yang memperhatikan. . . atau melihat tetesan air seni yang Anda takuti terlihat melalui legging Anda.

Inkontinensia urin adalah sesuatu yang dapat dikaitkan dengan 25 juta orang, dengan hingga 80% dari penderita ini adalah wanita. Ini kebocoran urin yang tidak disengaja, mungkin beberapa tetes, mungkin lebih. Kondisi yang menyebabkan hal ini terjadi selama latihan disebut inkontinensia stres, dan itu berarti ada sesuatu yang memberi tekanan pada kandung kemih Anda, jelas Michele Olson, PhD, profesor klinis senior ilmu olahraga di Huntingdon College di Alabama. Inkontinensia stres adalah jenis inkontinensia yang sama yang membuat beberapa wanita bocor saat mereka batuk, cekikikan, atau mengangkat sesuatu yang berat, katanya.

Latihan tertentu membuat Anda lebih rentan terkena kencing tanpa sengaja, dan Anda mungkin tidak mengetahuinya. yang mana penyebabnya sampai Anda tiba-tiba mengalami kebocoran di tengah kelas berat badan. Berikut adalah lembar contekan tentang gerakan mana yang kemungkinan besar menyebabkan kebocoran, ditambah cara memperkuat otot dasar panggul sehingga Anda tetap kering di gym (tetapi mungkin tetap ide yang baik untuk mengenakan pakaian cadangan — Tergantung Pakaian Dalam Fit-Flex, siapa? —Jaga-jaga).

Saat Anda melakukan squat, Anda menarik otot-otot yang pada gilirannya dapat menekan kandung kemih, lalu mendorong otot-otot itu ke bawah, kata Olson. Hasilnya adalah bahwa "urin hampir terdorong ke uretra, atau kandung kemih menjadi terlalu aktif karena tekanan di atasnya," katanya.

Lari yang baik memungkinkan Anda keluar zona saat otot melakukan semua pekerjaan . . . tetapi sulit untuk tersesat dalam pikiran Anda ketika Anda menekan kandung kemih Anda dengan setiap langkah, meningkatkan kemungkinan kebocoran. Untuk solusi cepat, turun dari treadmill atau jalur lari dan kurangi dampaknya dengan menggunakan pemanjat tangga, saran Katie Dunlop, pelatih kebugaran bersertifikat dan pendiri Love Sweat Fitness.

Skater memperkuat kaki dan glutes Anda saat memberi Anda dorongan kardio. 'Mereka adalah gerakan plyometrik yang bagus tetapi dapat benar-benar menyebabkan masalah jika Anda mengalami inkontinensia, "kata Dunlop, karena ada banyak otot perut yang tertekan — yang memberi tekanan pada kandung kemih — dan melompat dari sisi ke sisi tanpa istirahat.

Gerakan plyometrik tubuh bagian bawah lainnya, lompatan lunge juga menyebabkan tekanan kandung kemih. . . yang bisa berarti kebocoran. Solusi cepat: "Cukup lompat keluar dan berjalan lunge," saran Dunlop.

Lompat tali sangat menyenangkan dan bagus untuk betis Anda, tetapi tidak terlalu untuk kandung kemih Anda. Anda terus melompat — tidak ada jeda apa pun. Untuk melatih otot yang sama (tetapi tanpa dorongan kardio yang luar biasa), 'cobalah yang relevan,' kata Dunlop. 'Angkat jari-jari kaki Anda sambil mengangkat tumit Anda dari lantai. Turunkan punggung dan ulangi. '

Inkontinensia stres dapat dikaitkan dengan melemahnya otot dasar panggul, dan salah satu cara untuk memperkuat otot tersebut adalah dengan melakukan kegel. (Seperti yang mungkin Anda ketahui, kegel juga dapat membuat perbedaan dalam kehidupan seks Anda). Untuk melakukannya, Dunlop menyarankan agar Anda “membayangkan Anda harus pergi ke kamar mandi dan ingin menghentikannya di tengah aliran. Kencangkan dan tahan selama 5 detik, lalu lepaskan. Akhirnya coba tahan hingga 10 detik atau lebih. '

Anda juga dapat mencoba pelvic tuck. Berbaring telentang dengan tulang belakang netral, lalu miringkan panggul ke depan untuk melatih otot perut bagian bawah. 'Fokus pada menggerakkan panggul Anda dari posisi netral dan menyendoknya ke depan,' kata Dunlop. 'Banyak orang membuat kesalahan dengan mengembalikan barang rampasan mereka sebelum menyelipkan ke depan, yang kurang efektif.' Kontraksikan otot dasar panggul Anda saat Anda meringkuk dan bersantai kembali ke posisi netral.

Pilihan lainnya adalah duduk di atas bola stabilitas atau kursi empuk (di rumah atau di kantor) dan secara aktif menarik area panggul Anda ke atas dan menjauh dari posisi semula. bantalan bola atau kursi. “Ini akan melatih otot Anda untuk lebih aktif dalam menahan kandung kemih, sehingga tidak turun sejauh Anda melompat atau mengencangkan area perut saat latihan,” jelas Olson.

Senam elevator dapat membantu juga. Olson berkata: “Tarik area selangkangan Anda sejauh yang Anda bisa dan tahan selama 10 detik. Kemudian tarik ke atas sekitar 75% sejauh mungkin dan tahan, lalu 50% sejauh, dan 25% sejauh mungkin. Ulangi urutan ini beberapa kali. Ini secara tepat melatih dasar panggul Anda dan benar-benar dapat menyebabkan Anda berkeringat. '