5 Tips Penurunan Berat Badan Terbaik Jika Anda Di Atas 40 Tahun

Mencapai usia 40-an memiliki banyak manfaat, seperti menghasilkan kebijaksanaan, peningkatan kesadaran diri, dan kepercayaan diri. Sejujurnya, sulit membiasakan diri dengan beberapa perubahan fisik. Masalah besar adalah penurunan metabolisme, yang dapat mempersulit pemeliharaan berat badan dan menurunkan berat badan lebih sulit. Namun, menurunkan berat badan setelah usia 40 bukan hal yang mustahil. Anda benar-benar dapat menurunkan berat badan pada usia berapa pun — dan melakukannya sambil mengoptimalkan kesehatan secara keseluruhan. Berikut lima taktik yang berhasil untuk klien saya. Dan ya, salah satunya melibatkan dosis harian cokelat hitam!

Karbohidrat adalah bahan bakar, dan sumber makanan utuh, seperti buah segar, biji-bijian, dan kentang, dikemas dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Mengurangi karbohidrat akan menghilangkan nutrisi penting dari tubuh Anda. Hal ini dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan seperti sembelit, kelelahan, dan mudah tersinggung.

Namun setelah usia 40 tahun, kebutuhan karbohidrat harian Anda mungkin menurun. Banyak klien saya menemukan bahwa mereka tidak dapat makan karbohidrat dalam porsi besar tanpa menambah berat badan atau berjuang untuk menurunkan berat badan. Resolusi terbaik adalah dengan mengoptimalkan kualitas karbohidrat yang Anda makan (katakanlah butternut squash di atas roti olahan), dan anggaplah karbohidrat sebagai tambahan yang lebih kecil untuk makanan, bukan sebagai daya tarik utama.

Untuk Misalnya, seorang klien sering makan burrito vegetarian, dibuat dengan tortilla tepung gandum, nasi merah, kacang hitam, salsa, dan guacamole. Meskipun menjadi alat bantu jalan dan berlatih yoga, timbangannya tidak berubah. Pelakunya: kelebihan karbohidrat. Burrito itu mengandung 120 gram karbohidrat, dan bahkan setengahnya lebih banyak daripada yang bisa dibakar tubuhnya dalam makanan tertentu.

Kami mencari tahu bahwa untuk mendapatkan dan mempertahankan berat badannya yang sehat, kalori hariannya kebutuhan sekitar 1.750. Saya menemukan bahwa target 40% dari total kalori dari karbohidrat ideal untuk sebagian besar klien wanita saya yang berusia di atas 40 tahun yang aktif, tetapi bukan atlet. Baginya, itu berarti 175 gram karbohidrat per hari, atau kira-kira 40-45 gram dalam setiap empat kali makan hariannya. Anggaran karbohidrat sedang ini memungkinkan untuk makanan kaya karbohidrat — hanya dalam porsi yang lebih kecil, dipasangkan dengan porsi yang lebih besar dari sayuran non-tepung, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.

Saat kami menukar burrito-nya dengan salad yang dibuat dengan basis sayuran berdaun hijau dengan taburan sayuran fajita, salsa, kacang hitam, dan guac, karbohidratnya turun menjadi 42 gram. Dia masih merasa kenyang, puas, dan berenergi, dan timbangan mulai bergerak. Pelajarannya: karbohidrat pada dasarnya tidak menggemukkan atau buruk, jadi Anda tidak perlu membuangnya sepenuhnya. Menghilangkan karbohidrat secara keseluruhan umumnya tidak berkelanjutan dalam jangka panjang, dan tidak optimal untuk kesehatan. Tujuannya adalah memilih karbohidrat berkualitas, dan bertujuan untuk keseimbangan — cukup untuk memenuhi, tetapi tidak melebihi kebutuhan bahan bakar tubuh Anda.

Mulailah dengan sayuran terlebih dahulu, lalu kembangkan makanan Anda berdasarkan sayuran tersebut. Saya sering merekomendasikan untuk memasukkan satu cangkir penuh sayuran non-tepung saat sarapan, dan setidaknya dua cangkir setiap makan siang dan makan malam. Minimal lima cangkir sehari (pikirkan lima porsi ukuran bola tenis) akan memberikan nutrisi yang berharga dan menawarkan perlindungan penyakit. Tapi sayuran ini juga akan meningkatkan rasa kenyang, menambah volume makanan, membantu mengatur kadar gula darah dan insulin, dan mendukung pencernaan yang sehat, yang semuanya menambah pengelolaan berat badan yang berkelanjutan. Sebagian besar dari 40+ wanita yang bekerja dengan saya melebih-lebihkan asupan sayuran mereka, dan menurut CDC, hanya 9% orang dewasa yang mengonsumsi asupan minimal yang disarankan yaitu dua hingga tiga cangkir sayuran per hari. (Catatan: itu kurang dari yang saya rekomendasikan.)

Saat sarapan, kocok segenggam sayuran hijau ke dalam smoothie, lipat zucchini parut menjadi oat, tambahkan sayuran ke telur atau orak-arik buncis, atau cukup makan sayuran di bagian samping, seperti irisan ketimun atau paprika merah. Daripada sandwich atau bungkus saat makan siang, pilih salad atau mangkuk, dengan sayuran dan sayuran. Saat makan malam, tumis, panggang dalam oven, panggang, atau tumis sayuran, dan jadikan itu komponen terbesar dalam makanan.

Sekali lagi, pasangkan sayuran Anda dengan sumber protein tanpa lemak, lemak baik, dan porsi yang lebih kecil dari karbohidrat sehat, dan Anda telah menciptakan keseimbangan ideal untuk pengelolaan berat badan dan nutrisi yang baik.

Banyak klien wanita saya yang berusia di atas 40 tahun tidak melihat peningkatan skala sampai mereka mengurangi alkohol atau istirahat dari minum. Alkohol itu rumit, karena dalam jumlah sedang dapat benar-benar mendukung pengelolaan berat badan, saran penelitian. Tetapi wanita yang minum banyak atau pesta minuman keras memiliki peningkatan risiko obesitas.

Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang berarti satu gelas sehari (dan tidak, mereka tidak terbawa), yang sama dengan lima ons anggur, 12 ons bir, atau segelas minuman keras sulingan 1,5 ons.

Jika Anda meminum setengah botol vino hampir setiap malam, mungkin ada beberapa masalah yang berperan. Pertama, alkohol cenderung menurunkan hambatan dan merangsang nafsu makan, jadi Anda mungkin akan makan lebih banyak, seringkali tanpa berpikir. Selain itu, ketika alkohol dikonsumsi, memecahnya menjadi prioritas utama tubuh. Itu berarti makanan yang dikonsumsi dengan alkohol cenderung tidak gosong. Terakhir, terlalu banyak alkohol dapat mengganggu tidur — dan siklus tidur yang sehat secara langsung terkait dengan metabolisme, pengelolaan berat badan, dan penumpukan lemak perut.

Banyak dari 40+ klien wanita saya tetap terjebak dalam pikiran lama tentang penurunan berat badan -set. Salah satunya adalah makan makanan diet, produk yang diproses dengan bahan kimia buatan yang direkayasa untuk menurunkan kalori, karbohidrat, gula, atau lemak. Saya sarankan untuk membatalkan seluruh lot ini untuk selamanya! Selain benar-benar tidak memuaskan, makanan diet dapat merusak nafsu makan, memicu peradangan, mengubah bakteri sehat di usus yang terkait dengan pengelolaan berat badan, dan membebani sistem kekebalan Anda.

Penelitian juga menunjukkan bahwa beralih dari makanan olahan menjadi makanan utuh meningkatkan pembakaran kalori, artinya makan makanan asli dapat membantu Anda menurunkan berat badan bahkan tanpa mengurangi asupan kalori (hasil yang telah saya lihat berkali-kali). Alih-alih makanan beku rendah kalori, pilihlah sup miju-miju yang hangat dan salad dengan topping alpukat. Sebagai ganti beberapa kue kering berlemak, ambillah irisan apel yang dicelupkan ke dalam mentega almond atau beberapa kotak cokelat hitam berkualitas tinggi (lebih lanjut tentang ini di bawah).

Penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan bukanlah tentang diet. Perampasan dan pergi / pergi pendekatan akhirnya menjadi bumerang. Sebaliknya, terapkan mentalitas keseimbangan, yang berarti tidak kurang makan atau makan berlebihan, dengan fokus pada nutrisi, bukan pembatasan. Ini mungkin tampak membosankan, dan ini bukan perbaikan cepat. Tapi rasanya yang terbaik baik secara fisik maupun emosional, dan pendekatan ini dapat dipertahankan.

Penelitian mendukung sesuatu yang dapat saya buktikan pada diri saya sendiri dan saksikan dengan klien saya: membuat cokelat hitam sebagai suguhan sehari-hari membantu mengekang keinginan akan makanan manis dan makanan asin. Cokelat hitam juga dapat membantu mengurangi stres, pemicu utama makan emosional. Satu studi menemukan bahwa makan sekitar satu setengah ons cokelat hitam sehari selama dua minggu dapat mengurangi tingkat hormon stres pada relawan yang menilai diri mereka sendiri sangat stres.

Lima kotak dari 70% cokelat hitam mengandung kurang dari 250 kalori, namun menyediakan antioksidan, serat, dan magnesium, mineral yang terkait dengan relaksasi, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan suasana hati.

Mengetahui bahwa mereka memiliki camilan cokelat yang dinanti-nantikan telah membantu banyak klien saya meneruskan barang lain yang kurang memuaskan dan berkalori lebih tinggi serta sarat karbohidrat. Sebarkan sepanjang hari, atau nikmati sekitar satu ons cokelat hitam sebagai bagian dari ritual "waktu Anda" harian.