5 Cara Terbaik Mengukur Persentase Lemak Tubuh

Apakah prioritas Anda adalah berpenampilan menarik dalam pakaian renang atau masih hidup untuk melihat 100 tahun, ada satu informasi yang mungkin menghalangi. Komposisi tubuh, ukuran massa lemak ke jaringan tanpa lemak (termasuk tulang, otot, ligamen, tendon, dan organ), merupakan metrik penting yang sering diabaikan. Kadar lemak tubuh yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan insiden diabetes, tekanan darah tinggi, dan risiko jantung lainnya. Dan jumlah keseluruhan bukanlah satu-satunya perhatian; distribusi lemak tubuh juga penting. Bagi beberapa individu, peningkatan kadar lemak perut dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan kanker yang lebih tinggi dibandingkan dengan lemak yang didistribusikan ke seluruh tubuh. Jadi, bagaimana tepatnya Anda melacak lemak tubuh?

Pencarian cepat Google akan mengungkap lusinan metode untuk mengukur komposisi tubuh mulai dari yang cepat dan (relatif) tanpa rasa sakit hingga yang sangat detail. Teknik pengukuran ini dapat membantu individu menetapkan nilai dasar untuk komposisi tubuh dan tujuan untuk kemudian hari. Namun, dengan variasi dalam metode muncul fluktuasi dalam akurasi. Di mana satu metode mungkin memaku persen lemak tubuh Anda dalam beberapa desimal, yang lain meninggalkan kesalahan yang lebih luas. Untuk membantu Anda mempelajari berbagai teknik, baca terus untuk mengetahui lima metode teratas untuk mengukur komposisi tubuh beserta pro dan kontra masing-masing.

Ini mungkin bukan Hari St. Patrick, tetapi bersiaplah untuk mencubit ! Mungkin metode yang paling mudah diakses untuk mengukur komposisi tubuh, penilaian lipatan kulit dapat dilakukan dengan menggunakan tiga, empat, atau tujuh situs (artinya bagian tubuh). Teknisi mencubit kulit dan kemudian menggunakan perangkat kaliper kulit untuk mengukur ketebalan lipatan kulit di setiap lokasi. Setiap protokol memiliki tempat khusus untuk pengujian yang tersebar di seluruh tubuh secara umum termasuk dada, lengan, perut, dan paha. Kemudian, setelah memasukkan angkanya ke dalam rumus, praktisi dapat memperkirakan komposisi tubuh.

Kelebihan: Karena kaliper relatif murah (sekitar $ 10 per pasang), metode lipatan kulit adalah yang paling mudah diakses dari semua metode terdaftar di sini. Sebagian besar gym memiliki sepasang yang berguna, dan Anda dapat mengharapkan lebih dari beberapa pelatih pada staf memiliki pengalaman yang memadai dalam menggunakannya. Ingin terus memantau kemajuan Anda? Pertimbangkan untuk berinvestasi dalam sepasang kaliper untuk menguji komposisi tubuh Anda di rumah (meskipun perlu banyak latihan untuk dapat melakukan tes sendiri secara akurat). Bonus: Penilaian lipatan kulit yang tepat dapat diselesaikan hanya dalam hitungan menit, kapan saja atau di mana saja.

Kekurangan: Karena metode ini mengandalkan pembacaan yang akurat hanya dari beberapa situs di tubuh, margin untuk kesalahan dapat berbeda-beda tergantung pada pengalaman dan pengetahuan teknisi. Untuk meminimalkan kesalahan, Jessica Kneeland, pelatih pribadi dan pendiri Remodel Fitness, mengatakan yang paling penting adalah menggunakan tempat yang sama persis setiap saat. Konsistensi dengan kaliper membutuhkan latihan, jadi kuncinya adalah berlatih banyak ”atau temukan teknisi ahli. Distribusi lemak tubuh juga dapat menjadi faktor dalam tingkat akurasi. Meskipun tes mengambil pengukuran dari setiap area utama tubuh (termasuk tubuh bagian atas, bagian tengah, dan tubuh bagian bawah), peserta yang memiliki lebih banyak lemak di luar area yang diukur mungkin akan mendapatkan hasil yang lebih rendah.

Meskipun namanya mungkin terdengar agak menakutkan, impedansi bioelektrik jauh dari terapi kejut. Faktanya, pengguna bahkan tidak akan merasakan apa-apa. Skala impedansi bioelektrik berkisar dari yang sederhana (skala normal dengan elektroda di bawah setiap kaki) hingga yang kompleks (skala yang memiliki pegangan dengan elektroda tambahan). Terlepas dari mesinnya, perangkat tersebut bekerja dengan mengirimkan impuls listrik kecil ke seluruh tubuh dan mengukur seberapa cepat impuls tersebut kembali. Karena jaringan tanpa lemak menghantarkan impuls listrik lebih cepat daripada jaringan lemak, waktu respons yang lebih cepat berkorelasi dengan tubuh yang lebih ramping.

Kelebihan: Monitor impedansi bioelektrik cenderung cukup terjangkau untuk disimpan di sekitar rumah. Faktanya, banyak timbangan berat tradisional dilengkapi dengan fitur komposisi tubuh bawaan yang dapat menghasilkan dan melacak persentase lemak tubuh bersamaan dengan berat badan. Di luar rumah, monitor impedansi bioelektrik dapat ditemukan di banyak gym dan studio pelatihan pribadi (meskipun Anda mungkin perlu membayar untuk menggunakannya). Karena teknik ini hanya memerlukan sedikit lebih dari sekadar menekan tombol, pengguna hanya perlu sedikit atau tidak perlu latihan sebelumnya, dan pengukuran dapat dilakukan dalam hitungan detik.

Kekurangan: Keterampilan dan waktu trade-off mengorbankan: akurasi. Pengukuran impedansi bioelektrik umumnya jauh kurang akurat dibandingkan metode seperti pemindaian DEXA (lihat di bawah). Pembacaan dapat sangat dipengaruhi oleh variabel seperti tingkat hidrasi (karena air juga menghantarkan impuls listrik), waktu makan (makanan baru-baru ini dapat mengganggu hasil), dan olahraga (membaca langsung setelah berolahraga mengarah ke pembacaan lemak tubuh yang lebih rendah). Kneeland, yang menggunakan mesin impedansi bioelektrik yang disebut Mesin InBody dengan klien, mengakui bahwa sangat penting bagi klien untuk mengikuti protokol yang ditetapkan “terutama mengenai asupan makanan dan cairan. Untuk pembacaan yang paling konsisten, lakukan pembacaan pada waktu yang sama di siang hari dalam kondisi yang sama, kata Kneeland.

Jika pikiran untuk mencelupkan diri di bawah air cocok dengan keinginan Anda, ini mungkin metode yang tepat untuk Anda. Penimbangan hidrostatis, biasanya disebut sebagai penimbangan bawah air, membandingkan berat badan normal subjek (di luar air) dengan berat badan saat terendam seluruhnya. Dengan menggunakan dua angka dan massa jenis air ini, operator dapat secara akurat menentukan kepadatan subjek. Angka ini kemudian digunakan untuk memperkirakan komposisi tubuh.

Kelebihan: Penimbangan hidrostatis adalah teknik yang sangat akurat untuk mengukur komposisi tubuh. Teknik ini menggunakan variabel yang telah dicoba dan benar yang menampilkan persentase kesalahan yang rendah. Oleh karena itu, ini sering disebut sebagai standar emas untuk mengukur komposisi tubuh dan biasa digunakan dalam pengaturan penelitian.

Kekurangan: Kecuali Anda kebetulan memiliki timbangan bawah air di rumah, Anda harus melakukannya temukan lab atau pusat kinerja yang menawarkan penimbangan hidrostatis. Hasilnya, metode ini bisa sedikit merepotkan dan lebih mahal (mulai dari $ 40 hingga $ 60) dibandingkan dengan teknik lain. Subjek juga harus menghembuskan napas sebanyak mungkin dari paru-paru mereka (untuk mengurangi potensi kesalahan) dan duduk terendam air sepenuhnya, yang mungkin tidak nyaman bagi sebagian orang.

Pikirkan sinar-X hanya untuk patah tulang? Pemindaian DEXA membuat pasien terpapar sinar X-ray dengan intensitas berbeda dan dapat digunakan untuk mengukur kepadatan mineral tulang di samping komposisi tubuh. Peserta berbaring diam di atas meja sementara lengan mesin melewati seluruh tubuh mereka, yang memancarkan sinar X-ray berenergi tinggi dan rendah. Dengan mengukur absorpsi tiap balok ke bagian tubuh, teknisi bisa mendapatkan pembacaan untuk kepadatan mineral tulang, massa tubuh tanpa lemak dan massa lemak. Dan karena mesin memindai bagian tubuh satu per satu, tes ini juga dapat memecah komposisi tubuh per anggota tubuh sehingga Anda dapat memastikan kecurigaan Anda bahwa kaki kanan Anda memang sedikit lebih kuat daripada kaki kiri Anda.

Kelebihan: Seperti hidrostatis menimbang, pemindaian DEXA sangat akurat dalam mengukur komposisi tubuh. Namun, meskipun penimbangan hidrostatik melibatkan pencelupan di bawah air, pemindaian DEXA hanya dilakukan dengan berbaring di atas meja selama beberapa menit yang cepat, kering, dan tanpa rasa sakit.

Kekurangan: Seperti metode penimbangan hidrostatis, jangan mengandalkan teknologi canggih yang digunakan dalam pemindaian DEXA tersedia sepanjang waktu. Mendapatkan pemindaian DEXA biasanya melibatkan membuat janji dengan profesional medis di daerah Anda. Tingkat akurasi yang tinggi juga memiliki harga yang relatif tinggi dibandingkan metode lain, yang akan bervariasi berdasarkan lokasi.

Jangan biarkan nama tersebut mengintimidasi Anda. Plethysmography perpindahan udara sebenarnya sangat mirip dengan penimbangan bawah air. Pertama, peserta duduk di mesin kecil, seperti BOD Pod ini. Kemudian, dengan mengukur berapa banyak udara yang dipindahkan oleh individu tersebut, teknisi dapat menentukan kepadatan tubuh. Seperti penimbangan di bawah air, kepadatan tubuh peserta kemudian digunakan untuk menghitung komposisi tubuh.

Kelebihan: Karena metode plethysmography perpindahan udara tidak melibatkan membenamkan kepala di bawah air untuk waktu yang lama, banyak subjek akan merasa lebih nyaman. Bentuk dan ukuran mesin yang digunakan dalam teknik ini, yang biasanya menyerupai telur, membuatnya dapat digunakan oleh hampir semua usia, bentuk, dan ukuran.

Kekurangan: Seperti penimbangan hidrostatik dan pemindaian DEXA, udara- displacement plethysmography kemungkinan besar tidak akan ditemukan di gym lingkungan Anda. Meskipun mesin komersial mungkin muncul di fasilitas pelatihan tingkat tinggi tertentu, menemukannya di dekat Anda mungkin sulit. Plus, biayanya (antara $ 45 dan $ 60 per bacaan) mungkin mengarahkan Anda ke arah lain.

Terlepas dari metrik apa yang Anda gunakan, tahan keinginan untuk menguji setiap minggu. Menurut Kneeland, hasil membutuhkan waktu. Saya mendorong klien baru untuk menunggu setidaknya enam hingga delapan minggu sebelum mengukur ulang persentase lemak tubuh mereka, karena pada awalnya saya hanya ingin mereka fokus pada penerapan kebiasaan baik dan memperhatikan apa yang mereka rasakan, katanya. Adapun prosedur pengujian yang harus dicoba, temukan metode yang sesuai untuk Anda dan tetap gunakan. Meskipun impedansi bioelektrik dan kaliper kulit cenderung kurang akurat dibandingkan metode berteknologi tinggi lainnya seperti penimbangan bawah air, metode ini tetap dapat menjadi alat yang sangat berguna. Dan ingat, komposisi tubuh harus hanya satu metrik menuju kesehatan dan kebugaran (bersama yang lain seperti kualitas tidur, tingkat energi dan kebahagiaan) ”bukan keseluruhan fokus pelatihan Anda.
Artikel ini pertama kali tayang di Life by DailyBurn.