4 Hal Paling Membingungkan Tentang Gula

Saat ini, ketika orang bertemu saya dan mendengar bahwa saya ahli diet, hal pertama yang ingin mereka ketahui adalah: Apa masalahnya dengan gula? Tidak diragukan lagi, gula adalah penjahat diet. Anda mungkin pernah melihat beberapa berita utama yang menyeramkan yang menyebut gula beracun dan menunjuknya sebagai sumber dari semua masalah kesehatan kita. Namun kisah sebenarnya jauh lebih kompleks.

Gula dalam jumlah banyak ternyata merupakan ancaman besar bagi kesehatan Anda. Selama bertahun-tahun, para ahli telah mengatakan bahwa makan terlalu banyak makanan apa pun dapat meningkatkan risiko diabetes Anda karena makan berlebihan menyebabkan obesitas, yang merupakan penyebab sebenarnya di balik meroketnya tingkat penyakit. Tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa makanan manis mungkin memiliki dampak yang lebih langsung: Untuk setiap tambahan 150 kalori dari gula tambahan yang diturunkan per orang per hari, prevalensi diabetes naik 1 persen, bahkan setelah obesitas dikendalikan, aktivitas fisik dan kalori dari orang lain. makanan, menurut sebuah penelitian besar yang melihat data internasional. Terkait kesehatan jantung, kelebihan gula juga patut dicurigai. Menurut penelitian JAMA Internal Medicine , orang yang mengonsumsi gula paling banyak lebih dari dua kali lipat risiko kematiannya meningkat dua kali lipat.

Selain itu, masalah gula tersembunyi di banyak kejutan produk, seperti oatmeal dan selai kacang, serta label makanan yang membingungkan membuat Anda sulit mengetahui berapa banyak yang Anda dapatkan. Jadi, apa yang harus dilakukan seorang gadis?

Sebelum Anda bersumpah untuk segalanya mulai dari es krim hingga stroberi, bacalah aturan dasar saya untuk memuaskan gigi manis Anda dengan cara yang seaman mungkin.

Kebenaran # 1 : Beberapa jenis lebih baik dari yang lain
Kuncinya adalah untuk mengetahui perbedaan antara dua jenis utama gula.

Gula alami ditemukan dalam makanan utuh, seperti buah , sayuran dan produk susu. Makanan ini cenderung lebih baik untuk Anda karena mengandung serat (dalam hal produk produksinya), serta protein dan kalsium (dalam produk olahan susu) serta vitamin dan mineral penting lainnya.

Gula tambahan adalah makanan manis apa pun untuk menambah rasa, mulai dari gula di saus tomat yang dibeli di toko hingga madu yang Anda sendokkan ke dalam teh. (Ya, pemanis 'alami' dihitung.) Gula ini terkonsentrasi dan sebagian besar tanpa nutrisi. Meskipun madu, sirup maple, dan sejenisnya memiliki beberapa antioksidan dan mineral yang menyehatkan, mereka masih mengemas pemanis dengan dosis yang besar per sendoknya. Ini berarti Anda mendapatkan banyak gula murni — dan kalori — dalam porsi kecil, sehingga mudah berlebihan dan menimbulkan masalah besar. Menurut American Heart Association (AHA), peningkatan asupan gula selama empat dekade terakhir sejajar dengan lingkar pinggang kita yang semakin membesar, dan penelitian telah menghubungkan gula tambahan, bukan jenis yang muncul secara alami, dengan penyakit jantung dan diabetes.

Kebenaran # 2: Anda harus membaca label dengan cermat
Banyak makanan kemasan mengandung gula alami dan gula tambahan. Tetapi label Fakta Gizi menyatukan keduanya, memberi Anda satu total gabungan. Tahun lalu, FDA mengusulkan memisahkan keduanya untuk memperjelas berapa banyak dari setiap jenis yang Anda dapatkan, tetapi sampai perubahan itu berlaku, cara termudah untuk mengetahui apakah gula telah ditambahkan adalah dengan memindai daftar bahan yang sebenarnya. Jika Anda melihat gram gula tetapi tidak ada pemanis yang tercantum, maka tidak ada yang ditambahkan. Jika Anda melihat jenis pemanis apa pun — termasuk gula merah, jus tebu, sirup jagung, maltosa, atau fruktosa — pastikan itu bukan yang pertama tercantum. Secara hukum, bahan harus dalam urutan beratnya, jadi semakin tinggi gula yang ditambahkan, semakin banyak per gigitan. Periksa juga beberapa jenis gula, yang merupakan cara licik perusahaan makanan membuat sesuatu yang supersweet tanpa memasukkannya ke dalam daftar bahan.

Namun Anda dapat secara otomatis mengurangi beban gula dengan membuang minuman manis, kebanyakan makan makanan utuh alih-alih camilan manis dan membeli lebih banyak versi makanan kemasan tanpa pemanis.

Fakta # 3: Batasannya rendah tapi bisa dilakukan
Menurut AHA, wanita seharusnya tidak lebih dari 100 kalori tambahan gula per sehari (sekitar 6 sendok teh). Padahal rata-rata wanita mendapat 18 sendok teh sehari! Sebagian besar gula tambahan kami berasal dari minuman manis dan makanan kemasan, dan label Fakta Nutrisi mencantumkan gula dalam gram, bukan kalori atau sendok teh, sehingga mudah hilang jejak. Untungnya, ada rumus sederhana untuk menghitung gula dari sumber mana pun: Ingatlah bahwa 1 sendok teh sama dengan 4 gram gula tambahan. Jadi, jika Anda menambahkan satu sendok teh ke pagi hari Anda dan kemudian memiliki batang protein cokelat dengan 12 gram (3 sendok teh) gula, Anda memiliki 2 sendok teh (8 gram) tersisa untuk hari itu.

Kebenaran # 4: Alami bukan berarti gratis untuk semua
Jarang di antara kita yang menghirup terlalu banyak porsi buah dan sayuran utuh. Tapi jus, smoothie, dan buah-buahan kering adalah cerita lain. Baru-baru ini, seorang klien bingung ketika saya menunjukkan bahwa botol jus hijaunya seberat 15 ons mengandung lebih dari 53 gram gula (dan hampir 270 kalori!). Semuanya buah dan sayuran, pikirnya, jadi mengapa peduli? Satu masalah ketika Anda menelan produk Anda adalah Anda mendapatkan gula alami tanpa serat (dan serat dalam buah-buahan yang memperlambat pencernaan dan memberi tubuh Anda waktu untuk memetabolisme gula). Akibatnya, kelebihan kalori Anda simpan sebagai lemak. Serat juga mencegah lonjakan gula darah yang dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Buah kering juga bisa rumit; tanpa air, gula alami menjadi lebih terkonsentrasi. Anda masih bisa menikmatinya, tetapi sesuaikan ukuran porsi Anda: Satu cangkir buah segar sama dengan 1/2 cangkir jus 100 persen sama dengan 1/4 cangkir buah kering tanpa pemanis. Sekarang Anda mengontrol kalori gula Anda.