3 Latihan Terbaik untuk Kecemasan dan Depresi, Menurut Para Ahli

Jika Anda menderita depresi atau kecemasan, Anda tahu bahwa pada saat-saat tertentu, hal terakhir yang mungkin ingin Anda lakukan adalah menggerakkan tubuh — tetapi olahraga dapat memainkan peran kunci dalam mengelola gejala Anda, berkat hubungan yang kuat antara kesehatan fisik dan mental Anda.

'Kami tahu bahwa pembagian lama tubuh dan pikiran itu salah,' kata Ben Michaelis, PhD, seorang psikolog klinis evolusioner dan penulis Your Next Big Thing: 10 Small Steps to Bergerak dan Bahagia. 'Tubuh adalah pikiran dan pikiran adalah tubuh. Saat Anda menjaga diri sendiri, Anda membantu seluruh sistem. '

Meskipun Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter tentang pilihan pengobatan Anda (dan sebelum Anda memulai program olahraga apa pun), kata Michaelis, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, mengatakan orang dewasa harus mendapatkan jumlah standar olahraga mingguan. Badan tersebut menyarankan 150 menit (2 jam dan 30 menit) hingga 300 menit (5 jam) latihan intensitas sedang seminggu. Saat latihan tersebut meningkat menjadi latihan intensitas tinggi, rekomendasi tersebut diturunkan menjadi 75 menit (1 jam 15 menit) hingga 150 menit (2 jam 30 menit).

Jelaslah, penting untuk memasukkan olahraga apa pun, dalam rutinitas Anda, tetapi ada juga beberapa latihan yang dapat membantu kesehatan mental lebih baik daripada yang lain. Penelitian menunjukkan bahwa tiga aktivitas ini secara khusus dapat membantu meringankan gejala depresi atau kecemasan.

Ada alasan mengapa Anda sering mendengar bahwa lari adalah salah satu olahraga terbaik untuk kesehatan Anda: Olahraga dapat membakar kalori , kurangi mengidam makanan, dan turunkan risiko penyakit jantung. Berlari hanya lima menit sehari bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama, menurut penelitian tahun 2014.

Namun, hal itu juga terbukti meningkatkan suasana hati dalam berbagai cara, kata Michaelis. 'Berlari menyebabkan perubahan yang bertahan lama pada neurotransmitter serotonin dan norepinefrin' perasaan baik 'kami, baik selama dan setelah latihan,' jelasnya. Terlebih lagi: Gerakan berlari berulang tampaknya memiliki efek meditatif pada otak.

Manfaat mental bisa sangat kuat terutama bagi orang yang menderita depresi. Dalam review tahun 2006 yang diterbitkan dalam Journal of Psychiatry & amp; Ilmu saraf, para peneliti menemukan bukti bahwa olahraga dapat bekerja dengan cara yang mirip dengan antidepresan, mengurangi gangguan depresi berat dengan mendorong pertumbuhan neuron baru di otak.

Juga bagus: Berlari dapat memudahkan Anda untuk jatuh tidur di malam hari, kata Michaelis, yang bermanfaat bagi kesehatan mental Anda secara keseluruhan dengan meningkatkan daya ingat, menurunkan tingkat stres, dan melindungi dari depresi.

Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan mental dari sesi keringat Anda, pertimbangkan untuk segera berolahraga. 'Alam memiliki efek menenangkan pada pikiran,' kata Michaelis. 'Ada bukti bahwa berada di sekitar tanaman, pohon, dan terutama pohon yang membusuk dapat membantu mengurangi kecemasan karena tanaman ini mengeluarkan bahan kimia untuk memperlambat proses pembusukannya, yang tampaknya juga memperlambat kita.'

Dalam sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam Environmental Health and Preventive Medicine, para peneliti Jepang mengirim partisipan ke daerah berhutan atau perkotaan. Mereka menemukan bahwa mereka yang melakukan 'mandi hutan' selama 20 menit (alias berjalan-jalan di hutan), memiliki tingkat hormon stres yang lebih rendah daripada peserta yang pernah berada di kota.

Tampaknya penelitian yang lebih baru untuk memperkuat gagasan bahwa tenggelam dalam alam baik untuk kesehatan mental Anda. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Landscape and Urban Planning, misalnya, menemukan bahwa ketika orang dewasa muda berjalan-jalan di alam selama 50 menit, mereka merasa tidak terlalu cemas dan memiliki fungsi memori yang lebih baik.

Tahun 2007 silam Studi yang diterbitkan dalam Pengobatan Pelengkap dan Alternatif Berbasis Bukti, semua peserta studi yang telah mengikuti kelas yoga mengalami penurunan 'signifikan' dalam depresi, kemarahan, kecemasan, dan gejala neurotik. Temuan ini mengarahkan peneliti untuk merekomendasikan yoga sebagai pengobatan pelengkap untuk depresi.

Pada tahun 2012, sekelompok peneliti lain melakukan peninjauan terhadap uji coba, yang diterbitkan dalam Alternative Medicine Review, meneliti efek yoga pada kecemasan dan stres. . Dalam 25 dari 35 penelitian, subjek mengalami penurunan stres dan gejala kecemasan yang signifikan setelah memulai yoga.

'Hal terbaik tentang yoga adalah selain peregangan dan penguatan inti, terdapat fokus yang luar biasa pada bernapas, yang membantu memperlambat dan menenangkan pikiran, 'kata Michaelis. Faktanya, para ahli percaya bahwa fokus yoga pada pernapasan sangat bermanfaat bagi kesehatan mental, karena sulit untuk merasakan kecemasan saat Anda fokus pada pernapasan dalam yang tenang, katanya.