Latihan Seluruh Tubuh 2 Menit yang Harus Anda Lakukan (Tapi Tidak)

Dalam hal mencetak bingkai yang pas, Kira Stokes, pencipta The Stoked Method, benar-benar menguasai semua gerakan yang Anda butuhkan. (Maksud saya, pernahkah Anda melihat six-pack itu?) Jadi tidak mengherankan bahwa kita sering menemukan diri kita menggulir feednya untuk mencari inspirasi. Minggu ini datang dalam bentuk Lateral X-band Monster Walks + Upright Row, SMOTD-nya (atau Stoked Move of the Day) —yang menurut pelatih selebritis adalah cara yang bagus untuk menghangatkan tubuh sebelum Anda memulai latihan sebenarnya.

Selalu berhemat saat pemanasan? Itu sangat tidak-tidak. “Menyamakannya dengan mengerjakan tes tanpa belajar; hasilnya mungkin akan baik-baik saja, tetapi Anda sedang menggiurkan takdir, ”jelasnya. “Mempersiapkan tubuh menggunakan pola gerakan yang serupa dengan apa yang akan Anda alami selama latihan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengaktifkan otot dengan benar, dan mengurangi kemungkinan cedera. Ini juga menentukan nada untuk semua koneksi otot-pikiran yang penting. ”

Monster Walks X-band lateral khususnya membangunkan medius gluteus dan penculik (pikirkan bagian depan panggul, sisi pinggul, dan bagian atas pantat), yang membantu menstabilkan dan memperkuat pinggul, panggul, dan ekstremitas bawah untuk kinerja yang optimal. (FYI: Pelari, gerakan ini wajib bagi Anda!)

“Gerakan lateral super terfokus — tidak ada rotasi atau engsel, dan resistansi tali ringan, menjadikannya latihan yang sangat stabil, memungkinkan Anda untuk benar-benar melatih otot Anda, mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk pekerjaan yang akan datang, ”kata Stokes, yang menyukai resistance band karena pada dasarnya mereka adalah gym 'tanpa alasan' di tas Anda yang dapat digunakan di mana saja, kapan saja. The Upright Row di sini menggabungkan tubuh bagian atas ke dalam campuran, menyiapkan bahu untuk bergerak.

Berdiri tegak dengan kaki terpisah selebar pinggul dan lengkungan setiap kaki di atas karet gelang tahan cahaya. Twist band, untuk membentuk "X", pegang ujung yang berlawanan dengan kedua tangan; lengan menggantung di depan paha dengan telapak tangan menghadap ke belakang.

Menjaga kaki tetap lurus dan menjaga inti yang kuat dengan sedikit melipat ke tulang ekor dan meremas pipi pantat, langkahkan kaki kanan ke sisi kanan, menciptakan ketegangan di bagian bawah tali saat Anda secara bersamaan menarik bagian atas tali lurus ke atas setinggi dada; siku harus sejajar dengan bahu.

Saat Anda menginjakkan kaki kiri ke dalam, ingatlah untuk menjaga jarak selebar pinggul di antara kaki, lengan bawah kembali ke bawah untuk memulai.

Ulangi seluruh gerakan. Lakukan 3 set dengan 8-10 repetisi di setiap arah, berjalan ke setiap arah dua kali.

Buat lebih sulit: Tukarkan dengan resistance band sedang, atau lakukan dalam posisi jongkok. Perubahan ini mengubah bagian Lateral X-band Monster Walks dari gerakan persiapan menjadi gerakan yang lebih ringan, yang melibatkan lebih banyak gluteus maximus (AKA, otot yang memberi bokong Anda bentuk bundar yang bagus).