Tantangan Mini Resistance Band 21-Hari Yang Akan Membentuk dan Memperkuat Seluruh Tubuh Anda

Dengan sebagian besar pusat kebugaran yang masih tutup, orang-orang mencoba mencari cara untuk berolahraga (dan mempertahankan rutinitas kebugaran yang teratur) di rumah. Itulah sebabnya banyak orang terpaksa membangun pusat kebugaran di rumah mereka — tetapi meskipun dumbel dan matras yoga adalah peralatan yang penting, Anda mungkin mengabaikan satu alat kebugaran kecil (tapi perkasa): gelang resistensi mini.

Potongan karet yang kecil dan portabel ini tidak mendapatkan pujian yang cukup: Mereka dapat digunakan untuk memperkuat tubuh secara keseluruhan dengan menciptakan tingkat ketegangan pada otot Anda, dan dapat meningkatkan mobilitas. Mereka juga berdampak rendah dan ramah bersama. Pada dasarnya, mini resistance band adalah gym lengkap yang dapat dengan mudah disimpan di lemari Anda atau dibawa saat bepergian.

Saat ini — sementara banyak dari kita yang masih tinggal di- pesanan rumah — adalah waktu yang tepat untuk memanfaatkan tali jam mini resistance dengan tantangan 21 hari ini untuk membantu membangun kekuatan dan mendapatkan mobilitas. Yang harus Anda lakukan adalah mengambil mini band (pilih resistensi Anda sendiri, tetapi pastikan Anda memiliki beberapa level), buat tempat latihan di rumah, dan ikuti instruksi di bawah ini. Dengan cara ini, ketika Anda akhirnya bisa pergi ke gym lagi, Anda mungkin lebih kuat daripada sebelum serangan COVID-19 — atau mungkin Anda akan memutuskan bahwa Anda tidak perlu gym sama sekali untuk mengeluarkan keringat yang baik. .

Selama 21 hari, Anda akan melatih tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, bokong, dan perut secara bergantian (dengan hari istirahat, tentu saja). Setiap hari, lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi untuk setiap latihan yang terdaftar. Pada hari terakhir — hari ke-21 — Anda akan melakukan 'Pembakar Tubuh Total', di mana Anda akan memilih satu latihan dari setiap kategori (tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, pantat, perut) dan melakukan setiap gerakan selama 45 detik, back to back, selama 3 ronde, istirahat selama 60 detik di antara tiap ronde. Lihat di bawah untuk contoh dan petunjuk arah setiap gerakan dalam tantangan 21 hari ini.

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang resistance band di tangan kanan, telapak tangan menghadap tubuh, tekuk siku kanan, turunkan ke arah belakang bahu kanan. Letakkan tangan kiri Anda di belakang punggung setinggi pinggang, telapak tangan menghadap ke luar, dan pegang resistance band. Jaga agar lengan kiri Anda tetap stabil, rentangkan lengan kanan Anda ke atas. Turunkan kembali secara perlahan dan ulangi. Lakukan repetisi jumlah yang diinginkan dan kemudian ganti sisi.

Lakukan posisi setengah berlutut dengan lutut kanan di bawah dan kaki kiri rata di lantai; mini band harus berada di celah lutut kiri Anda. Pegang mini band dengan tangan kiri, telapak tangan menghadap ke atas, dan tekuk ke atas ke arah bahu. Turunkan kembali tali secara perlahan dan ulangi. Lakukan repetisi jumlah yang diinginkan lalu ganti sisi.

Lingkarkan mini di sekitar kedua tangan dan buat dua kepalan. Rentangkan lengan lurus ke atas. Pertahankan lengan kiri Anda pada tempatnya, tarik lengan kanan Anda ke bawah, tekuk siku kanan hingga 90 derajat dan segaris dengan bahu kanan Anda. Perlahan angkat lengan kanan kembali ke atas, dan ulangi di sisi kiri. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan, lanjutkan dengan mengganti lengan.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang pita mini di depan paha Anda. Angkat lengan setinggi bahu lalu rentangkan kedua lengan lurus ke samping untuk membentuk huruf T. Kembalikan lengan ke dalam, turunkan ke belakang untuk memulai, dan ulangi untuk repetisi yang diinginkan.

Dengan pita mini di sekeliling kaki depan kedua kaki, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Dorong lutut kiri Anda ke atas, lalu turunkan kaki Anda kembali ke lantai. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan, lanjutkan dengan mengganti kaki.

Letakkan karet gelang di sekitar pergelangan kaki dan berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tekuk lutut sedikit, dan dengan perut terlibat dan glutes kencang, ambil empat langkah ke depan, lalu empat langkah ke belakang. Ini adalah satu rep. Jaga ketegangan pada band setiap saat, dan lakukan jumlah repetisi yang diinginkan.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dengan mini band ditempatkan tepat di atas lutut dan tangan terlipat di depan dada. Tekuk lutut Anda, dorong pinggul ke belakang dan turunkan menjadi jongkok. Bangun dengan berdiri, dan secara bersamaan angkat kaki kanan Anda ke samping; jaga lutut tetap lurus. Kaki kanan bawah turun dan jongkok lagi. Kali ini saat Anda bangkit kembali untuk berdiri, angkat kaki kiri ke samping lalu turunkan kembali. Ini adalah satu rep. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan.

Letakkan satu pita mini tepat di atas lutut dan satu di sekitar pergelangan tangan Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu, dada tinggi, dan perut kencang. Menjaga ketegangan pada band, angkat tangan Anda di atas kepala saat Anda mendorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan ke bawah, bawa pinggul tepat di bawah paralel. Dorong ke dalam tumit untuk bangkit berdiri. Ini adalah satu rep. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan.

Berdiri dengan kaki dirapatkan, sedikit lebih dekat dari lebar pinggul, dengan mini band di tangan, dan lengan direntangkan, selebar bahu. Langkahkan kaki kanan Anda ke belakang, turunkan posisi terjang. Dari sini, segera putar batang tubuh ke kanan saat Anda menarik tali hingga terpisah, membentuk "T." Berkendara melalui tumit kanan Anda untuk kembali berdiri saat Anda membiarkan tangan kembali bersama dan band menutup. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan dan ganti sisi.

Letakkan mini band di sekitar pergelangan kaki Anda dan berdirilah dengan kaki kiri di depan kanan; jari-jari kaki kanan harus secara diagonal di belakang tumit kiri di lantai, menciptakan ketegangan pada tali. Tepuk tangan Anda di depan dada, tekan perut, dan lipat panggul saat Anda menendang kaki kanan ke belakang, dengan menjaga lutut tetap lurus. Kembalikan kaki kanan Anda ke tanah, pertahankan ketegangan di band. Ini adalah satu rep. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan lalu ganti sisi.

Tempatkan mini band di bawah bola kaki kanan Anda, pegang ujung yang berlawanan di kedua tangan. Dengan sedikit menekuk lutut, bersandar di pinggul, turunkan tubuh hingga tangan Anda berada di atau di bawah lutut. Dengan kendali, bangkitlah berdiri. Turunkan punggung ke bawah lalu ulangi.

Berbaring di satu sisi dengan mini band ditempatkan di atas lutut dan kaki ditekuk hingga 45 derajat; pastikan pinggul dan lutut Anda bertumpuk. Jaga kaki tetap rapat dan perut kencang, angkat lutut atas setinggi mungkin. Berhentilah selama satu hitungan, lalu turunkan kembali lutut atas Anda secara perlahan. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan dan ganti sisi.

Tempatkan mini band tepat di atas lutut Anda dan merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Tanpa menggeser pinggul, angkat lutut kiri ke samping. Perlahan kembali untuk memulai. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan dan ganti sisi.

Tempatkan mini band tepat di atas lutut Anda dan merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Tanpa menggeser pinggul, angkat lutut kiri ke samping. Dari sini, lakukan lingkaran searah jarum jam mini dengan kaki, diikuti oleh lingkaran mini berlawanan arah jarum jam. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan dan ganti sisi.

Letakkan mini band di sekitar kaki, dan berbaring menghadap ke atas. Angkat kepala dan bahu ke atas, dengan ujung jari diletakkan di bagian belakang kepala. Menggunakan inti Anda, putar di pinggang Anda, bawa siku kanan ke lutut kiri saat kaki kanan diluruskan. Kembali ke tengah dan ulangi dengan sisi yang berlawanan. Terus bergantian.

Pasang mini band di sekitar pergelangan kaki Anda dan buatlah plank lengan bawah dengan otot perut yang kencang. Dari sini, lompatlah ke bentuk V yang lebar dan lompat lagi ke dalam. Teruslah melompat ke dalam dan ke luar.

Lakukan pose plank lengan lurus. Dengan otot inti kencang dan punggung rata, tekuk lutut kanan dan angkat ke arah dada. Balikkan gerakan untuk kembali ke awal, lalu ulangi gerakan dengan kaki kiri. Ini adalah satu rep. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan.

Letakkan karet gelang di sekitar kaki dan berbaring menghadap ke atas dengan lengan terentang lurus ke atas dan kaki dalam posisi meja dengan lutut ditekuk hingga 90 derajat dan ditumpuk di atas pinggul. Menjaga punggung bawah tetap berlabuh ke tanah, perlahan rentangkan kaki kanan lurus ke luar, sekaligus jatuhkan lengan kiri ke atas. Kembalikan lengan dan kaki Anda ke awal, dan ulangi di sisi lain. Ini adalah satu rep. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan.

Pasang pita mini di sekitar pergelangan tangan dan lakukan pose plank lengan lurus. Jaga agar punggung tetap rata dan inti kencang, langkahkan tangan kanan ke samping lalu kembali ke dalam, diikuti dengan tangan kiri. Selanjutnya langkah tangan kanan ke depan lalu kembali ke dalam, diikuti dengan tangan kiri. Ini adalah satu rep. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan.