Latihan HIIT 20 Menit Yang Dapat Anda Lakukan Secara Nyata Di Mana Saja

Di dunia yang sempurna, kita semua memiliki waktu luang yang menyenangkan setiap hari, khususnya untuk berolahraga.

Sayangnya, bukan itu masalahnya — dan di beberapa hari, antara meluangkan waktu untuk bekerja , teman, dan keluarga, cukup sulit mencari waktu untuk menarik napas, apalagi berolahraga. Artinya, sampai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) mendapatkan popularitas.

Bagi yang belum tahu, latihan HIIT adalah cara cepat dan efisien untuk menyelinap dalam latihan, tetapi manfaatnya jauh lebih dari sekadar menyesuaikannya dengan Anda. susunan acara. “Pelatihan HIIT dapat meningkatkan kapasitas anaerobik, kesehatan jantung, dan menghilangkan lemak,” kata Lacee Lazoff, pelatih pribadi bersertifikat NASM yang berbasis di New York City dan pencipta Bells Up. “Ini efektif jika latihan dilakukan dalam interval pendek dengan kapasitas maksimum, diikuti dengan interval kesederhanaan dengan kapasitas yang sangat rendah atau istirahat.”

Jadi, seperti apa latihan HIIT yang efektif? Lazoff menyarankan agar Anda mengikuti formula istirahat 30 detik, 90 detik. Selama 30 detik tersebut, Anda benar-benar bekerja sekeras mungkin. "Anggap saja sebagai tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan setidaknya sembilan," tambahnya. Dan karena hanya membutuhkan sedikit waktu, latihan HIIT adalah tambahan yang sangat efektif untuk rencana pelatihan apa pun dengan batasan waktu, kata Lazoff.

Setelah Anda siap untuk meningkatkan segalanya (dan maksud saya itu secara harfiah), coba latihan HIIT 20 menit ini, milik Lazoff — pastikan saja Anda sudah memasukkan daftar putar yang mematikan terlebih dahulu; Anda pasti ingin ketukan itu membuat Anda tetap termotivasi, tetapi Anda tidak akan punya waktu untuk berpindah jalur.

Lakukan setiap gerakan selama 30 detik, istirahat selama 90 detik sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya. Ulangi sirkuit ini sekali.

Mulailah dengan posisi papan yang tinggi. Letakkan lutut Anda secara bergantian ke dada secepat mungkin, jaga agar pinggul tetap terangkat dan kaki tertekuk. Bergerak secepat mungkin. Anda akan kehabisan napas di akhir interval.

Mulailah dengan posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lengan di atas kepala dengan tangan menghadap ke dalam, dengan sedikit menekuk siku. Mulailah berlari di tempat, angkat lutut setinggi mungkin sambil memompa lengan. Jaga agar dada Anda tetap terangkat saat melakukan gerakan dan mendarat di atas bola kaki Anda. Ulangi.

Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul dengan ujung jari terbuka. Turunkan ke posisi jongkok (pantat Anda harus di bawah lutut). Melompat dan mendarat selembut mungkin. Ulangi.

Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan Anda. Libatkan inti Anda dan lompat kedua kaki ke atas dan ke luar tangan Anda sehingga Anda berada dalam posisi jongkok. Lompat kembali ke papan. Ulangi.

Berdiri di atas kaki kiri dengan kaki kanan di belakang Anda. Lompat ke kaki kanan dengan eksplosif, letakkan kaki kiri di belakangnya untuk memperlunak pendaratan. Sisi alternatif. Ulangi.