12 Tips Penurunan Berat Badan Terbaik, Menurut Ahli Gizi

Saya telah menulis tentang penurunan berat badan selama bertahun-tahun. Namun saya juga telah menasihati orang-orang selama beberapa dekade, dan inilah yang saya ketahui: Apa yang menjadi berita utama, menarik perhatian, atau menjadi trendi tidak selalu berjalan dengan baik dalam kehidupan sehari-hari. Saya telah berbicara dengan klien yang tak terhitung jumlahnya yang upayanya dengan pembersihan, diet ekstrim, dan taktik penurunan berat badan yang populer benar-benar menjadi bumerang, meninggalkan mereka kembali ke tempat mereka memulai (atau lebih buruk).

Meskipun saya tidak percaya pendekatan satu ukuran untuk semua untuk menurunkan berat badan, kenyataannya adalah bahwa ada beberapa kebenaran yang berlaku untuk hampir semua orang. Pertama, jika metode penurunan berat badan membuat Anda merasa lapar, rewel, lesu, atau terisolasi secara sosial, itu mungkin tidak sehat atau berkelanjutan. Menurunkan berat badan seharusnya meningkatkan kesehatan Anda, bukan mengorbankan kesehatan Anda. Selain itu, jika pendekatan penurunan berat badan Anda tidak menjadi gaya hidup, Anda kemungkinan besar akan kembali ke kebiasaan lama, dan berat badan akan naik kembali.

Jadi, apa yang berhasil? Berikut adalah selusin strategi yang benar-benar bertahan dalam pengalaman saya bekerja di parit. Masing-masing memiliki kekuatan untuk mendukung penurunan berat badan yang sehat, sekaligus meningkatkan kesehatan (sama-sama menguntungkan), dan semuanya memiliki kriteria penting: tetap berpegang teguh.

Kalori tidak kalori. Oat matang senilai tiga ratus kalori dengan topping blueberry, kayu manis, dan kacang-kacangan tidak akan memberikan efek yang sama pada tubuh Anda seperti muffin blueberry 300 kalori yang dibuat dengan karbohidrat olahan, gula, dan aditif buatan.

Selain menawarkan nutrisi yang lebih menyeluruh, makanan utuh lebih mengenyangkan, mengenyangkan, dan memberi energi, dan mereka menciptakan dampak berbeda pada gula darah dan regulasi insulin, pencernaan, dan metabolisme. Saya telah melihat banyak klien menghentikan penurunan berat badan atau mulai menurunkan berat badan hanya dengan beralih dari makanan olahan ke makanan utuh — bahkan tanpa makan lebih sedikit kalori. Efeknya didukung oleh penelitian, tetapi juga masuk akal. Jika Anda tidak melakukan apa-apa, tingkatkan kualitas makanan Anda, dan jadikan tujuan ini sebagai dasar dari rencana penurunan berat badan (dan pada akhirnya pemeliharaan berat badan).

Menurut CDC, hanya 9% orang dewasa makan asupan minimum yang disarankan dua hingga tiga cangkir sayuran per hari. Dalam praktik saya, saya melihat bahwa bahkan orang yang sadar kesehatan pun sering meleset. Namun untuk menurunkan berat badan dan kesehatan yang optimal, makan lebih banyak sayuran secara konsisten adalah salah satu kebiasaan terpenting yang dapat Anda bina.

Sayuran non-tepung — seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, kubis Brussel, kembang kol, zucchini, tomat , paprika, jamur, dan bawang bombay — sangat mengenyangkan dan kaya nutrisi, namun hanya menyediakan 25 kalori atau kurang per cangkir. Serat, prebiotik, dan antioksidannya telah terbukti mengurangi peradangan, pemicu obesitas yang diketahui, dan mengubah susunan bakteri usus dengan cara yang meningkatkan kekebalan dan kesehatan mental.

Saya menyarankan klien saya untuk menyiapkan makanan di sekitar sayuran, jadi mereka tidak pernah menjadi renungan. Bidik satu cangkir (seukuran bola tenis) saat sarapan, dua cangkir dan makan siang, dan dua cangkir saat makan malam, dengan porsi yang diukur sebelum dimasak jika dimasak (seperti bayam, yang menyusut ke bawah). Saat sarapan, kocok sayuran menjadi smoothie, lipat zucchini parut menjadi gandum, tambahkan sayuran ke telur atau buncis orak-arik, atau cukup makan di samping, seperti irisan mentimun atau paprika merah. Pilih salad atau mangkuk saat makan siang, bukan sandwich atau bungkus, dengan sayuran dan sayuran. Saat makan malam, tumis, panggang dalam oven, panggang, atau tumis sayuran, dan jadikan itu komponen terbesar makanan.

Tidak ada kerugian untuk tujuan ini, dan ini memiliki efek domino yang sehat pada hampir setiap aspek kesehatan lainnya, mulai dari tidur yang sehat hingga manfaat kecantikan — selain benar-benar bekerja untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan.

Anda mungkin pernah mendengarnya jutaan kali, dan itu membantu. Namun dalam praktik saya, saya menemukan bahwa kebanyakan orang tidak menindaklanjuti. Air dibutuhkan untuk setiap proses dalam tubuh, termasuk sirkulasi yang sehat, pencernaan, dan pembuangan limbah. Penelitian menunjukkan bahwa air memang membantu meningkatkan metabolisme, dan meskipun pengaruhnya mungkin kecil, namun air bisa semakin membesar dari waktu ke waktu.

Minum air sebelum makan juga terbukti secara alami mengurangi porsi makan, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan ringan, yang menghambat penurunan berat badan. Menurut Institute of Medicine, wanita 19 dan lebih tua membutuhkan 2,7 liter cairan total per hari (lebih dari 11 gelas) dan pria membutuhkan 3,7 liter (lebih dari 15 gelas). Sekitar 20% cairan Anda berasal dari makanan, tetapi masih menyisakan 8-12 cangkir berdasarkan pedoman IOM, tidak termasuk kebutuhan tambahan karena olahraga.

Minimal saya merekomendasikan delapan cangkir sehari. Pikirkan hari Anda dalam empat blok: 1) dari saat Anda bangun hingga tengah pagi; 2) tengah pagi hingga waktu makan siang; 3) waktu makan siang sampai sore hari; dan 4) sore hari hingga waktu makan malam. Usahakan untuk minum dua cangkir (16 ons) air di setiap blok ini. Setel alarm ponsel Anda sebagai pengingat jika perlu. Dan jika Anda bukan penggemar air putih, hiasi dengan bahan tambahan yang menyehatkan, seperti lemon atau jeruk nipis, mint segar, irisan mentimun, jahe segar, atau potongan buah musiman yang dihaluskan.

Ini masalah besar. Menurut pengalaman saya, jadwal makan yang konsisten membantu mengatur nafsu makan dan mendukung metabolisme, energi, dan kesehatan pencernaan dengan lebih baik. Klien saya yang makan pada waktu yang tidak menentu cenderung lebih cenderung makan berlebihan atau kurang. Keduanya bermasalah, karena kurang makan dapat menghambat metabolisme dan menyebabkan rebound makan berlebihan.

Untuk sebagian besar klien saya, aturan praktis yang baik adalah makan dalam waktu sekitar satu jam setelah bangun tidur, dan tidak boleh lebih dari empat jam sampai lima jam berlalu tanpa makan. Ini bisa berarti sesuatu seperti sarapan pada jam 7 pagi, makan siang pada siang hari, makanan ringan pada jam 3 sore, dan makan malam pada jam 7 malam. Begitu Anda terbiasa dengan waktu makan, tubuh Anda cenderung merespons dengan isyarat lapar pada waktu makan / kudapan yang diharapkan dan menginginkan keseimbangan, yang berarti dorongan untuk berhenti makan saat kenyang. Saya juga merekomendasikan untuk mengizinkan setidaknya dua hingga tiga jam antara waktu makan terakhir dan waktu tidur. Ini memberikan waktu untuk pencernaan, dan mencegah makan selama jam-jam paling tidak aktif Anda, saat tubuh Anda bersiap untuk tidur dan tidak dapat membakar kelebihan bahan bakar yang tidak dibutuhkan.

Bagian terbesar dari buku penurunan berat badan saya yang terakhir, Slim Down Sekarang, didasarkan pada ide membangun makanan Anda seperti Anda membuat pakaian. Saat Anda berpakaian, Anda membutuhkan atasan, bawahan, dan alas kaki. Anda bisa lolos tanpa mengenakan kaus kaki, tetapi Anda tidak akan mengenakan dua pasang celana dan tanpa atasan, dan Anda tidak bisa memakai dua pasang sepatu pada saat yang bersamaan.

Dengan cara yang sama, itu ada tiga bagian inti yang membentuk dasar dari makanan sehat: sayuran tidak bertepung (pikirkan atas); protein tanpa lemak (pikirkan bagian bawah); dan gemuk baik (pikirkan sepatu). Makanan dasar ini menyediakan zat hitam pembentuk bangunan yang mendukung metabolisme, serta pemeliharaan dan perbaikan sel yang berkelanjutan dalam tubuh Anda — dari sel kekebalan hingga hormon, sel darah merah, enzim yang mencerna makanan, rambut, kulit, dan organ.

Ke trio inti ini, tambahkan apa yang saya sebut sebagai "aksesori energi" (alias karbohidrat sehat), yang dapat Anda anggap sebagai tambahan makanan, seperti mengenakan jaket di atas baju, membawa tas , atau memakai topi atau syal. Makanan karbohidrat yang baik ini, yang meliputi biji-bijian, sayuran bertepung, kacang-kacangan (istilah umum untuk kacang-kacangan, lentil, kacang polong, dan buncis), dan buah-buahan, memberikan energi untuk memicu aktivitas sel Anda dan membantu mereka menjalankan perannya. Memotongnya sama sekali dapat menyebabkan kelelahan, dan merampas nutrisi penting dari tubuh Anda, termasuk serat, prebiotik, vitamin, mineral, dan antioksidan. Namun, mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan dapat mengakibatkan pengisian bahan bakar yang berlebihan (kelebihan aksesori), yang mengganggu penurunan berat badan.

Untuk mencapai keseimbangan yang tepat, sesuaikan porsi karbohidrat dengan kebutuhan energi tubuh Anda, seperti mengenakan jaket yang lebih tebal saat lebih dingin, dan hoodie yang lebih ringan saat nyaman. Analogi pakaian ini dapat membantu Anda melihat di mana Anda sudah tidak seimbang, dan cara menyesuaikan makanan yang memungkinkan penurunan berat badan sambil tetap menyehatkan tubuh Anda. Misalnya, alternatif pengganti burrito bukanlah sayuran dan protein saja — itu seperti sayuran dan protein bersama dengan alpukat dan sedikit nasi merah.

Bertentangan dengan apa yang diyakini banyak orang, makanan seimbang bermanfaat mengakibatkan penurunan berat badan (meskipun lebih lambat), dan hal ekstrem tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan. Jenis keseimbangan makanan yang masuk akal ini juga jauh lebih berkelanjutan untuk jangka panjang.

Puasa intermiten saat ini menjadi tren yang sangat besar. Meskipun penelitian ini masih muda, penelitian ini terlihat menjanjikan. Namun, dalam praktik saya, saya masih melihat pola yang konsisten. Orang yang makan sebagian besar makanannya selama jam aktifnya, dan makan lebih sedikit atau berpuasa selama jam kurang aktifnya, mendapatkan hasil yang lebih baik daripada orang yang melakukan hal sebaliknya. Dengan kata lain, waktu "jendela makan" Anda penting.

Jika Anda memutuskan untuk mencoba puasa intermiten dan membatasi makan Anda menjadi delapan hingga 10 jam sehari, makanlah saat Anda bangun dan hendak bergerak, bergerak , dan berolahraga, bukan saat Anda beristirahat dan melepas lelah. Berulang kali saya telah melihat klien menurunkan berat badan hanya dengan mengubah waktu makan mereka. Misalnya, untuk klien yang melakukan praktik makan dengan batasan waktu, mereka yang makan antara jam 9 pagi dan 5 sore. biasanya mendapatkan hasil yang lebih baik daripada mereka yang makan antara siang dan 8 malam — jika mereka tidak banyak bergerak di malam hari. Dan saya pikir perlu dicatat bahwa saya telah melihat banyak, banyak klien yang berhasil kehilangan kecerdasan dan mempertahankannya tanpa mempraktikkan puasa intermiten atau makan yang membatasi waktu sama sekali, jika mereka menerapkan banyak prinsip lain yang dijelaskan di sini.

Yang ini mungkin cukup jelas, tetapi terbukti benar. Makanan untuk dibawa pulang dan restoran terkenal karena porsinya yang terlalu besar dan penggunaan pati dan gula yang banyak. Dan sangat sulit untuk tidak makan terlalu banyak, entah itu karena rasanya yang gurih, atau tidak ingin menyia-nyiakan makanan — bahkan jika itu lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda.

Peringatan untuk memasak di rumah adalah umumnya harus cepat dan mudah, terutama saat Anda lelah dan lapar! Saya menyarankan klien saya untuk memilih beberapa makanan pokok, dan menyimpan bahan-bahannya. Ketika Anda tahu apa yang harus dibuat, bagaimana membuatnya, berapa lama waktu yang dibutuhkan, seperti apa rasanya, dan bagaimana perasaan Anda setelahnya, kemungkinan besar Anda akan berada di dapur.

Jalan pintas yang sehat dan bahan-bahan yang minimal dianjurkan. Beberapa hal yang disukai klien saya antara lain: sayuran hijau siap saji yang dilemparkan dengan salsa fresca, diatapi patty burger vegetarian yang hancur, irisan alpukat, dan satu sendok kacang hitam; atau orak-arik yang dibuat dengan sayuran, minyak zaitun extra virgin, bumbu Italia, garam laut, lada hitam, telur, atau buncis, dan tambahan buah segar. Temukan beberapa makanan yang Anda sukai yang membuat Anda merasa kenyang, puas, dan berenergi, dan itu tidak terlalu memakan waktu.

Selain mendukung penurunan berat badan yang sehat, Anda juga dapat menghemat banyak uang, dan Anda dapat menggunakan waktu memasak untuk bersantai, mendengarkan podcast, atau mengobrol dengan pasangan.

Selain memberikan kalori, alkohol cenderung menurunkan hambatan dan merangsang nafsu makan. Saya rasa kita semua pernah mengalami makan makanan yang tidak akan kita sentuh seadanya, dan / atau makan berlebihan dengan mengabaikannya saat mabuk. Jadi alkohol adalah sedikit pukulan ganda dalam hal penurunan berat badan. Banyak klien saya yang memotong dua gelas anggur atau koktail yang biasanya mereka minum saat makan malam telah mengecil tanpa membuat perubahan apa pun.

Tetapi jika mengurangi alkohol sama sekali tidak sesuai dengan gaya hidup Anda, pertimbangkan berkomitmen pada strategi minum tertentu. Beberapa klien saya membatasi alkohol hanya pada akhir pekan. Yang lain membatasi konsumsi mereka menjadi maksimal satu minuman per hari. Dalam beberapa kasus, menemukan cara baru bersosialisasi sangat membantu. Klien saya yang biasanya menghabiskan waktu dengan teman-teman dengan makan dan minum telah sukses dengan memperluas aktivitas mereka untuk memasukkan acara-acara yang tidak berfokus pada minum-minum seperti rapat untuk minum kopi, pergi ke museum, bermain, atau melakukan sesuatu yang aktif, seperti pergi untuk mendaki atau bersepeda.

Tidak realistis untuk menjalani sisa hidup Anda tanpa camilan, termasuk makanan favorit yang manis dan gurih. Berulang kali saya melihat bahwa mencoba melakukan hal itu menyebabkan orang menyerah, mengabaikan tujuan penurunan berat badan mereka, dan kembali ke kebiasaan lama yang tidak seimbang.

Alih-alih, bangun hal-hal yang tidak bisa-hidup-tanpa barang di cara yang seimbang. Pertama, kenali favorit Anda. Saya meminta klien saya untuk memberi peringkat makanan menggunakan skala 0-5, dengan 0 adalah 'meh' dan 5 adalah makanan khusus yang tidak dapat mereka bayangkan akan hilang selamanya. Jika ada sesuatu yang tidak memberi nilai minimal 4, Anda mungkin akan baik-baik saja jika melewatkannya.

Tapi beri ruang untuk fave sejati itu. Misalnya, jika kentang goreng adalah kesukaan Anda, gabungkan dengan sayuran yang dibungkus selada atau burger kalkun, bersama dengan salad, sayuran, atau selada dr kubis. Jika Anda mendambakan kue mangkuk yang dekaden, makanlah porsi besar sayuran dan sedikit protein untuk makan malam, dan nikmati setiap potongan makanan penutup Anda. Ini sama sekali bukan tentang kemauan, "aturan" diet, atau batasan — ini tentang keseimbangan, dan rasanya menyenangkan.

Sebagian besar dari kita telah diprogram untuk hidup dalam semua atau tidak sama sekali, tetapi dalam- di antaranya adalah tempat yang jauh lebih bahagia dan lebih sehat. Dan percayalah, Anda bisa melakukan ini dan tetap menurunkan berat badan. Lepaskan anggapan bahwa penurunan berat badan membutuhkan batasan ekstrim. Kunci sebenarnya adalah konsistensi, dan pendekatan ini, meskipun tampaknya tidak konvensional, sangat dapat dipertahankan.

Saya telah menghindari hal ini beberapa kali, tetapi izinkan saya terus terang: Dalam 20 tahun konseling klien, saya belum pernah melihat seseorang menurunkan berat badan dan mempertahankannya dengan membuat diri mereka sendiri kelaparan. Pernahkah saya melihat orang menurunkan berat badan dengan cara ini? Iya. Namun, dalam setiap kasus mereka jatuh sakit atau secara fisik, emosional, atau sosial tidak mampu mempertahankannya — dan berat badannya naik kembali (terkadang ditambah lebih banyak).

Sebagai seorang profesional kesehatan, tujuan saya adalah untuk membantu orang menurunkan berat badan dengan cara yang terasa nyaman, mengoptimalkan kesehatan, dan mengurangi risiko masalah kesehatan jangka pendek dan jangka panjang. Kelaparan tidak memeriksa salah satu kotak itu. Saya telah melihat klien membayar banyak uang untuk pergi ke spa yang kurang memberi makan dan terlalu banyak melatih tubuh mereka, mencoba membersihkan, berpuasa ekstrem, atau menerapkan diet yang sangat terbatas, dan efek sampingnya sangat buruk.

Saya sangat mengerti tarikan jenis metode ini dapat menarik, tetapi kemungkinan Anda sudah mencoba beberapa versi ini dalam hidup Anda, dan itu tidak berakhir dengan baik. Jika Anda tergoda lagi, dengarkan naluri Anda, dan ingatkan diri Anda bahwa perbaikan cepat pada akhirnya buntu.

Banyak klien saya terkejut betapa banyak waktu yang kami habiskan untuk membicarakan hal ini, tetapi menurut pengalaman saya, ini sangat penting untuk menurunkan berat badan dan hubungan yang sehat dengan makanan. Rasa lapar tubuh memicu tanda-tanda yang bersifat fisik, seperti perut yang sedikit keroncongan dan kebutuhan akan bahan bakar. Kelaparan pikiran tidak ada hubungannya dengan kebutuhan tubuh Anda. Ini mungkin didorong oleh kebiasaan, emosi, atau isyarat lingkungan — seperti melihat atau mencium makanan, atau melihat orang lain makan.

Saya menggunakan pernapasan, meditasi terpandu, dan kesadaran untuk membantu klien saya membedakan keduanya, dan hasilnya luar biasa. Banyak klien yang memberi tahu saya bahwa mereka lapar satu jam setelah makan makanan yang sangat seimbang. Dan saat kami menelusuri, mereka menyadari bahwa yang mereka alami bukanlah rasa lapar, tetapi kecemasan, kebosanan, atau mungkin keinginan untuk mendapatkan penghargaan atau kenyamanan. Kita secara praktis diprogram agar lahir menggunakan makanan untuk memenuhi kebutuhan non fisik. Kami merayakan dengan makanan, membawakan makanan untuk orang yang dicintai ketika sesuatu yang buruk terjadi, menggunakannya untuk ikatan, menunjukkan cinta, dan bahkan menghabiskan waktu. Kami juga belajar menenangkan diri dengan makanan, dan kami menyandingkan makan dengan aktivitas lain, seperti menonton TV atau membaca, yang kemudian menjadi tidak nyaman untuk dilepaskan.

Menggali hubungan pribadi Anda dengan makanan, dan alasan di baliknya pilihan makan Anda, bisa memberikan banyak pengetahuan. Jika Anda membuat jurnal makanan, tambahkan pikiran dan perasaan Anda ke dalamnya, termasuk mengapa Anda memilih untuk makan kapan dan apa yang Anda lakukan, dan sinyal tubuh apa yang Anda alami. Sampai Anda benar-benar memahami pola Anda, pola tersebut hampir tidak mungkin diubah. Jika Anda sering salah mengira lapar sebagai makan emosional, cobalah beberapa mekanisme penanggulangan alternatif yang mengatasi perasaan Anda. Anda tidak dapat berubah dalam semalam, tetapi saat Anda mulai mengganti makanan dengan cara lain untuk memenuhi kebutuhan emosional Anda, Anda akan mengubah cara Anda makan selamanya. Dan bagi banyak orang, ini adalah bagian terakhir dari teka-teki penurunan berat badan.

Semua kiat sebelumnya berfokus pada pembentukan kebiasaan yang berbeda, melepaskan pendekatan yang tidak membantu Anda dengan baik, dan mengembangkan kebiasaan baru. normal. Ini tidak terjadi dalam ruang hampa. Dan bahkan mungkin ada orang dalam hidup Anda yang tidak mendukung atau mengganggu tujuan Anda.

Temukan dukungan dari suatu tempat. Ini bisa menjadi profesional seperti saya, teman, rekan kerja, tetangga, bahkan aplikasi, situs web, atau orang yang berpikiran sama dengan Anda melalui media sosial. Saya memiliki begitu banyak klien yang membicarakan tentang pendekatan yang sehat karena seseorang dalam hidup mereka meyakinkan mereka bahwa itu tidak perlu atau tidak akan berhasil. Sulit untuk melihat itu terjadi ketika pendekatan yang dipermasalahkan dirasa tepat untuk klien dan membantu mereka merasa sehat. Tapi ini pasti akan terjadi setiap kali Anda mengumumkan kepada publik dengan segala jenis perubahan gaya hidup.

Untuk mengatasinya, temukan orang Anda atau orang yang mau mendengarkan, memungkinkan Anda untuk melampiaskan, mendukung pilihan sehat Anda, dan bahkan dengan lembut sela jika pilihan Anda tidak sejalan dengan tujuan yang berfokus pada kesehatan. Penurunan berat badan yang sehat adalah sebuah perjalanan, tetapi tidak boleh ekspedisi sendirian. Temukan setidaknya satu sumber daya agar Anda tidak tersesat.