Latihan Dumbbell 10 Gerakan yang Dapat Anda Lakukan dengan Benar di Rumah

Pandemi virus corona mungkin membuat Anda tidak bisa berolahraga, tetapi itu tidak berarti seluruh rutinitas olahraga Anda juga harus dibatalkan. Faktanya, melakukan beberapa latihan ketahanan — atau jenis latihan apa pun, dalam hal ini — akan membantu Anda menjaga kewarasan (halo, kelelahan karantina) dan menjaga kesehatan Anda.

Dan untungnya, Anda tidak perlu banyak peralatan fitnes yang harus dilakukan dalam sesi angkat beban yang serius. Dengan sepasang dumbel, tidak ada batasan untuk apa yang dapat Anda lakukan. Baik tujuan Anda adalah membentuk ukuran otot atau meningkatkan massa otot dan mengencangkan, dumbel adalah salah satu pilihan pelatih karena suatu alasan.

“Dumbel tidak membutuhkan banyak ruang. Mereka dapat digunakan untuk berbagai gerakan, termasuk kekuatan dan pengondisian, 'Renee Peel, pelatih pribadi bersertifikat NSCA di Fhitting Room, mengatakan kepada Health. 'Dumbel juga mudah ditambahkan ke latihan berat badan untuk beban tambahan, membuat gerakan lebih menantang dan efektif dalam meningkatkan kekuatan dan kekencangan otot.'

Karena mengambil satu set beban secara teratur sangat baik untuk Anda, berikut adalah latihan dumbel dari kepala hingga ujung kaki, dibuat oleh Peel, yang dapat Anda lakukan di rumah. Jika Anda seorang pemula, Peel merekomendasikan untuk memilih beban sedang, dan memberi perhatian khusus pada bentuk tersebut selama Anda berolahraga.

“Kurangi jika bentuk Anda gagal. Jika ini sama sekali tidak menantang Anda, Anda akan ingin mempertimbangkan untuk menambahkan repetisi, tempo atau bahkan set tambahan, ”katanya. (FYI: Dengan tempo, Peel berarti memperlambat, meningkatkan waktu otot-otot Anda tegang, untuk membantu Anda menyempurnakan bentuk dan membuat latihan lebih menantang).

Untuk latihan, selesaikan 8-10 repetisi dari semua 1o gerakan di bawah, istirahat selama 30 detik di antara setiap gerakan. Lakukan 2-3 set dari seluruh latihan, istirahat selama 30-90 detik di antara setiap set.

Gerakan yang sangat fungsional ini akan mengingatkan Anda cara membawa tas belanjaan yang berat menaiki tangga (ya , ada cara untuk menghindari sakit dan nyeri). Tapi inilah masalahnya: Tas koper lebih dari sekadar meraih dan mengangkat beban dari tanah. Melibatkan otot trisep dan lengan bawah akan meningkatkan cengkeraman Anda dan mengurangi tekanan pada bahu, memungkinkan gerakan yang lebih kuat dan lebih efisien.

Kesalahan umum dengan reverse lunge adalah tidak mundur cukup jauh dan menahan beban secara keseluruhan. di kaki depan Anda. Untuk menghindari hal ini, Peel mengatakan untuk fokus menurunkan lutut tepat di bawah pinggul saat Anda melangkah mundur. “Saat melangkah mundur dari lunge, dorong ke kaki depan untuk kembali ke posisi awal,” kata Peel.

Dengan melatih punggung dan inti, serta kaki dan otot bokong, plank baris adalah ujian yang bagus dalam anti-rotasi, kekuatan sepihak (bekerja satu sisi tubuh pada satu waktu), dan stabilitas tulang belakang. Ingatlah untuk menjaga pinggul Anda tetap lurus selama seluruh gerakan dan hindari mengangkat satu pinggul lebih tinggi dari yang lain. Saat melakukan barisan, fokuslah untuk memulai gerakan dari punggung Anda dan bukan lengan Anda. “Pikirkan tentang mendorong satu tangan ke dalam halter saat Anda menarik halter lainnya ke arah pinggul tanpa rotasi,” kata Peel.

Ingin meningkatkan squat berat badan Anda ke level berikutnya? Squat depan adalah contoh latihan gabungan yang sangat baik karena mereka mengakses banyak sendi dan kelompok otot sekaligus. Di sini, Anda memegang dumbel di bahu Anda, memungkinkan delt depan Anda membantu menahan beban. Menjaga dumbel pada posisi rak depan juga menjaga punggung Anda lebih vertikal dan mencegah dada Anda melengkung ke depan saat Anda jongkok, memaksa Anda untuk merekrut inti Anda.

Sangat penting untuk memanfaatkan napas Anda dalam gerakan ini: “ Tarik napas ke perut Anda di bagian atas, tahan saat Anda turun ke jongkok dan buang napas saat Anda menekan untuk berdiri, "kata Peel. “Fokus pada menarik pinggul Anda ke belakang dan ke bawah ke dalam squat dan mendorong siku Anda ke atas untuk menjaga dada Anda tetap tinggi saat Anda menurunkan,” tambahnya. Bergantung pada mobilitas Anda, tujuannya adalah untuk membuat pinggul Anda berada di bawah lutut, tetapi hanya jika Anda dapat mempertahankan bentuk yang tepat dan menghindari membulatkan punggung, kata Peel.

Mengambil tekanan bahu saat berdiri Posisi setengah berlutut tidak hanya ideal untuk orang yang baru berlatih, tetapi juga berfungsi sebagai penyegar yang bermanfaat bagi mereka yang ingin menambah beban. Dalam posisi berdiri, mudah untuk menjauh dari beban saat Anda menekannya di atas kepala, tetapi posisi setengah berlutut memastikan bahu Anda tetap tertumpuk di atas pinggul dan Anda memindahkan beban secara merata di kedua sisi. Ini juga memaksa Anda untuk melibatkan inti Anda dan menghindari menghasilkan tenaga dari kaki Anda untuk menekan beban di atas kepala. “Jaga tubuh Anda tetap kencang dan buang napas saat Anda menekan dumbel langsung ke atas, diakhiri dengan bisep di dekat telinga,” kata Peel.

Gerakan yang memompa jantung ini menggabungkan squat depan dan tekanan bahu menjadi satu gerakan yang berkelanjutan. "Gunakan kekuatan kaki Anda saat Anda berdiri dari jongkok untuk menyelesaikan dengan bisep di telinga Anda," kata Peel. Sama seperti jongkok depan, Anda ingin menggunakan napas, dan nak, apakah Anda membutuhkannya. Tarik napas ke perut Anda di bagian atas, tahan saat Anda turun ke squat dan buang napas saat Anda berdiri untuk menekan.

Setelah semua menekan itu, sekarang saatnya menyeimbangkannya dengan beberapa tarikan. Dalam posisi membungkuk, penting untuk menjaga punggung rata dan pinggul serta bahu Anda tetap mengarah ke bawah. Pindahkan sebagian besar berat badan Anda ke kaki depan dan hindari rotasi dengan mengepalkan tangan yang tidak bekerja dan menegangkan otot inti.

Deadlift Rumania menawarkan banyak manfaat yang sama dengan yang konvensional, tetapi posisi kaki kaku memberikan penekanan khusus pada paha belakang dan meningkatkan rentang gerak pinggul dan tulang belakang Anda. “Dorong pinggul ke belakang dan bayangkan Anda sedang mengecat bagian depan kaki Anda saat turun. Saat Anda berdiri, dorong ke lantai ke posisi papan berdiri, ”kata Peel.

Variasi deadlift ini merupakan tantangan keseimbangan sekaligus kekuatan. Kuncinya adalah menendang kaki yang terangkat ke belakang dengan jempol kaki dan lutut mengarah ke bawah saat Anda menurunkan halter di bagian dalam kaki berdiri Anda. Berhati-hatilah untuk tidak memindahkan beban di depan Anda saat menurunkan. Sebaliknya, itu harus dekat dengan kaki berdiri Anda dan sejajar dengan pergelangan kaki Anda untuk memastikan Anda memindahkan beban dengan pinggul dan tungkai.

Langkah hebat lainnya untuk membangun kekuatan di kaki, dumbbell snatch adalah a kombinasi dari deadlift, high pull, dan press — tetapi pekerjaan harus datang dari tubuh bagian bawah. Seperti ritsleting di atas mantel, Anda ingin menjaga halter tetap dekat dengan tubuh Anda, memindahkannya dari lantai ke atas kepala dalam satu gerakan yang lancar.

Rambut ikal palu mungkin terlihat sederhana, tetapi postur tubuh yang buruk dalam gerakan ini dapat menyebabkan penyalahgunaan otot lain dan tidak menggunakan otot bisep seperti yang Anda inginkan. Bertujuan untuk menjaga punggung atas Anda tetap diam saat Anda membawa beban ke arah bahu Anda dan memindahkan beban dengan kontrol saat turun.