10 Makanan Terbaik untuk Mengurangi Kecemasan

Kita semua tahu pepatah, 'Kamu adalah apa yang kamu makan.' Tetapi penelitian terbaru menyatakan bahwa pepatah ini berlaku tidak hanya untuk tubuh fisik Anda tetapi juga pikiran Anda. Makanan yang Anda santap benar-benar dapat membuat perbedaan nyata dalam hal masalah kesehatan mental, termasuk gangguan kecemasan — penyebab utama penyakit mental di Amerika Serikat.

Bagaimana makanan membantu mengatasi kecemasan? Kecemasan sebagian disebabkan oleh ketidakseimbangan neurotransmiter, jelas Ali Miller, RD, ahli diet integratif dan penulis The Anti-Anxiety Diet. Neurotransmitter adalah pembawa pesan kimiawi yang diyakini berperan dalam pengaturan suasana hati. Diet yang menonjolkan nutrisi dari bahan makanan utuh membantu menciptakan keseimbangan neurotransmitter dengan meningkatkan mikrobioma usus. "Dengan menghilangkan karbohidrat olahan dan iritasi usus, Anda dapat memberikan dukungan untuk produksi bakteri usus yang sehat," kata Miller.

Dalam hal meredakan kecemasan, apa yang tidak Anda makan sama pentingnya dengan apa Anda melakukannya, kata Nathalie Rhone, RDN, ahli gizi yang berbasis di New York City dan pendiri Nutrition by Nathalie. “Makanan yang diproses, tinggi gula dan karbohidrat olahan, digoreng, atau sarat dengan zat aditif, semuanya dapat meningkatkan kecemasan karena meradang di sistem Anda, yang pada akhirnya dapat memengaruhi otak Anda.”

Makan setiap hari seperti jeruk , sayuran hijau, dan alpukat tidak akan menyembuhkan kecemasan, tetapi dapat membantu menurunkan keparahan gejala. Dan sementara sandwich kalkun tidak akan melarang pikiran berlomba dari kepala Anda selamanya, para ahli mengatakan menambahkan unggas tanpa lemak yang melawan kecemasan ini ke dalam makanan Anda dapat meredakan beberapa gejala kecemasan. Ini, 10 makanan untuk ditambahkan ke rutinitas persiapan makan Anda sekarang.

Kita semua telah diperingatkan bahwa triptofan, asam amino dalam kalkun, dapat membuat kita koma makanan setelah makan besar di hari Thanksgiving. Tapi efek relaksasi triptofan juga bisa meredakan kecemasan. “Triptofan membantu tubuh memproduksi serotonin, neurotransmitter yang menenangkan dan menyenangkan yang membantu mengatur tidur,” kata Rhone. “Triptofan biasanya mengandung protein tertinggi seperti kalkun, tetapi juga dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan buncis.”

Ikan serbaguna dan mengenyangkan ini sarat dengan asam lemak omega-3, yang penting untuk kesehatan otak dan sistem saraf yang berfungsi dengan baik, kata Cynthia Sass, RD, editor nutrisi kontribusi Health. “Mengkonsumsi cukup lemak anti-inflamasi penting ini telah terbukti meningkatkan mood dan menurunkan risiko depresi,” katanya. Pilih salmon liar daripada varietas budidaya.

Ahli gizi memuji cokelat hitam karena memiliki antioksidan yang lebih sehat daripada jenis lainnya. "Antioksidan dalam coklat hitam memicu dinding pembuluh darah untuk rileks, yang meningkatkan sirkulasi dan menurunkan tekanan darah," kata Sass kepada Health. "Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang stres yang makan 1,5 ons cokelat hitam setiap hari selama dua minggu mengalami penurunan hormon stres." Silakan, jadikan sepotong kecil cokelat hitam 70% (atau lebih tinggi) pada jam 3 sore baru Anda. pick-me-up.

Pada tahun 2013, pemerintah China menyatakan bahwa ekstrak asparagus adalah makanan fungsional (alias, obat) alami karena kemampuannya untuk mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi. Ya benar. Satu kemungkinan alasan untuk efek menenangkan asparagus: kadar vitamin B folat yang tinggi, yang kekurangan vitamin B dapat dikaitkan dengan depresi.

“Hanya satu cangkir asparagus yang dimasak menyediakan hampir 70% dari asupan harian yang disarankan folat, ”kata Sass. Poin bonus diberikan kepada asparagus karena menjadi makanan prebiotik, artinya asparagus berfungsi sebagai sumber makanan untuk probiotik, yang juga dianggap memiliki efek positif pada suasana hati.

Berbicara tentang probiotik, produk fermentasi seperti sauerkraut dipertimbangkan makanan probiotik, dan mengonsumsinya lebih banyak secara teratur tampaknya memiliki efek meningkatkan suasana hati. Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Psychiatry Research menemukan bahwa diet tinggi sauerkraut, kefir, acar, dan makanan fermentasi lainnya dikaitkan dengan lebih sedikit gejala kecemasan sosial pada orang dewasa muda. “Usus kita adalah otak kedua kita,” jelas Rhone. “Jika usus Anda tidak seimbang, otak Anda juga tidak seimbang.”

Tunjukkan sedikit TLC pada mikrobioma Anda dengan menambahkan makanan kaya probiotik ke piring Anda, seperti sauerkraut dan kimchi, keduanya dibuat dari sayuran yang difermentasi seperti kubis dan lobak.

“Kelenjar adrenal kita adalah jaringan penyimpanan paling terkonsentrasi untuk vitamin C dan mereka menggunakan nutrisi untuk mengatur kortisol,” kata Miller. Itu mungkin menjelaskan mengapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi vitamin C telah dikaitkan dengan penurunan tingkat kecemasan. Tentu saja, lebih baik mendapatkan nutrisi dari sumber makanan utuh — jadi tambahkan lemon atau jeruk nipis ke dalam teh Anda dan cerahkan mangkuk atau salad yogurt dengan jeruk dan jeruk bali musim dingin ini.

Sayuran hijau tua seperti brokoli mengandung magnesium, “mineral penenang yang dapat membantu relaksasi, serta menjaga segala sesuatunya bergerak melalui sistem pencernaan Anda,” catat Rhone. Untuk mendapatkan dosis harian Anda dari 400 mg magnesium yang direkomendasikan, kukus beberapa brokoli sebagai lauk, atau buat pembangkit tenaga listrik silangan ini menjadi omelet, sup, dan casserole. Sumber magnesium teratas lainnya termasuk almond, biji bunga matahari, dan biji wijen.

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang membantu mengoptimalkan sirkulasi, kata Sass, yang berkontribusi pada aliran darah yang lebih baik ke pusat kecemasan Anda. pikiran: otak Anda. Buah-buahan juga memasok 20 vitamin dan mineral yang berbeda, termasuk nutrisi penting yang terkait dengan suasana hati, seperti folat, B6, dan kalium, tambahnya. Anggaplah ini sebagai lampu hijau untuk menjaga obsesi roti panggang avo Anda tetap hidup.

Seperti sayuran hijau, oat mengandung banyak mineral yang menenangkan seperti magnesium. Menurut Sass, hanya setengah cangkir gandum kering memberikan sepertiga dari target harian yang direkomendasikan untuk magnesium. “Mereka juga memberikan energi yang stabil, bahkan dan dikemas dengan antioksidan dan nutrisi yang terlibat dalam pengaturan suasana hati.”

Walaupun sehat seperti secangkir kopi, kebiasaan minum kopi harian Anda tidak akan mengurangi kecemasan Anda . Teh kamomil, sebaliknya, mungkin. Menurut laporan dari Harvard Medical School, teh kamomil telah terbukti menjadi pengobatan alternatif yang efektif untuk kecemasan. Bersantailah dengan minum secangkir sebelum tidur untuk menenangkan sistem Anda dan menyiapkan diri untuk tidur malam yang lebih nyenyak.