10 Latihan Rumahan Terbaik untuk Multiple Sclerosis

Olahraga menawarkan manfaat yang sangat banyak, mulai dari mental hingga fisik. Meskipun manfaat tersebut berlaku untuk semua orang, aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mengontrol gejala seperti kelelahan jika Anda menderita multiple sclerosis.

“Olahraga dapat diandalkan untuk meningkatkan kebugaran aerobik dan otot, berjalan dan menyeimbangkan hasil, gejala kelelahan, dan depresi, dan kualitas hidup, ”kata Dr. Robert Motl, direktur penelitian dan profesor di Universitas Alabama di Sekolah Profesi Kesehatan Birmingham, departemen terapi fisik.

Ia juga menyebutkan efek positif pada kecemasan dan rasa sakit, dan gerakan itu dapat meningkatkan kualitas hidup khususnya bagi penderita MS.

Banyak penelitian mendukung manfaat gerakan ini bagi mereka yang mengidap MS, termasuk satu meta-analisis tahun 2020, yang menemukan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kelelahan yang berasal dari penyakit tersebut.

Olahraga juga membantu mencegah penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes, serta meningkatkan kepadatan tulang.

“Beberapa pengobatan dan efek samping MS, beberapa faktor yang biasanya menjadi perhatian kita pada orang dewasa, seperti kepadatan tulang, mungkin lebih penting bagi seseorang dengan MS,” kata Dr. Carol Ewing Garber, direktur program fisiologi terapan di Teachers College, Universitas Columbia.

Dia juga menyebutkan bahwa olahraga dapat membantu orang dengan MS berfungsi sebaik mungkin, meningkatkan keterbatasan fisik dan efek kognitif, seperti brain fog dan mood challenge.

“Ini mungkin terasa berlawanan dengan intuisi untuk kelelahan, karena jika Anda sangat lelah Anda tidak dapat melakukan apa-apa. Tetapi jika Anda benar-benar bangun dan bergerak, hal itu dapat membuat Anda merasa lebih baik, ”tambahnya.

Cara berolahraga dengan multiple sclerosis

Meskipun itu terasa seperti banyak upaya untuk mendapatkan bangun dan bergerak, kata Garber melakukannya setiap hari (bahkan hanya 10 menit) dapat membantu.

Gerakan tersebut dapat mencakup apa saja - seperti duduk di kursi dan melakukan peregangan, berlatih yoga, tai chi, atau Pilates, atau bangun untuk berjalan kaki selama 30 menit.

Namun, yang ingin Anda perhatikan adalah tidak melakukan terlalu banyak hal sehingga Anda sangat lelah keesokan harinya.

“Hal yang ingin Anda hindari adalah pergi keluar, karena suatu hari Anda mungkin merasa hebat, tetapi kemudian Anda bisa melakukan terlalu banyak hal,” kata Garber.

Kuncinya adalah mulai perlahan, maju secara bertahap, dan bergerak sesuai perasaan Anda.

Motl juga menyarankan untuk menghindari latihan yang meningkatkan risiko Anda jatuh.

10 latihan MS-friendly yang dapat Anda lakukan di rumah

Daftar latihan ketahanan ringan ini adalah titik awal yang baik bagi mereka yang mengalami multiple sclerosis, kata Garber.

Setelah Anda mendapatkan bentuk yang tepat ke bawah, Anda dapat menaikkan taruhan menggunakan beban pergelangan kaki ringan untuk gerakan tubuh bagian bawah dan beban ringan atau pita resistensi untuk tubuh bagian atas.

Saat Anda merasa lebih nyaman dengan setiap gerakan, Anda bisa menambah beban, selama Anda tidak kehilangan teknik.

Lakukan 8 hingga 15 repetisi gerakan di bawah ini dan mulai dengan satu set, tambahkan lebih banyak set saat Anda semakin kuat.

Cat-Cow

1. Mulailah dengan tangan dan lutut dalam posisi merangkak, dengan bahu di atas pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul.
2. Tarik napas saat Anda melengkungkan punggung, mengangkat tulang ekor, kepala, dan dada.
3. Buang napas sambil melingkarkan punggung, tekuk dagu ke dada, dan tarik pusar ke atas tulang punggungmu. Ulang.

Bridge

1. Mulailah dengan berbaring telentang di lantai atau matras, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai dan lengan di bawah sisi Anda.
2. Tekan pantat Anda dan angkat pinggul dari lantai untuk membentuk jembatan.
3. Tahan beberapa napas lalu turunkan kembali perlahan. Ulang.

Memiringkan panggul

1. Mulailah dengan duduk tegak di kursi dengan lengan ke bawah di sisi tubuh dan rileks. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Tarik napas dalam-dalam untuk mengisi paru-paru Anda sepenuhnya, lalu buang napas perlahan dan tarik otot perut ke dalam, perlahan-lahan tekuk panggul di bawah Anda dan dorong punggung bawah ke sandaran kursi. Anda harus membentuk posisi kurva-C dengan tulang belakang Anda.
3. Tahan selama 3–5 detik, lalu tarik napas perlahan untuk meluruskan punggung bawah dan panggul kembali menjadi satu garis lurus. Ulang.

Angkat lengan depan

1. Mulailah dengan duduk tegak di kursi, lengan ke bawah di samping tubuh dan rileks. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Rentangkan lengan Anda lurus ke depan hingga setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Kemudian turunkan kembali ke samping Anda dan ulangi.

Mengangkat lengan ke atas

1. Mulailah dengan duduk tegak di kursi, lengan di bawah di sisi tubuh dan rileks. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Perlahan-lahan angkat lengan ke atas, bisep sejajar dengan telinga, telapak tangan menjauh dari Anda. Jaga siku dan pergelangan tangan tetap lurus dan bahu tetap rileks dari telinga Anda.
3. Turunkan lengan Anda kembali ke samping dan ulangi.

Angkat lengan samping

1. Mulailah dengan duduk tegak di kursi, lengan ke bawah di samping tubuh dan rileks. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Perlahan-lahan angkat lengan Anda ke samping setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Turunkan lengan Anda kembali ke samping dan ulangi.

Fleksi pergelangan tangan

1. Mulailah dengan duduk tegak di kursi, lengan ke bawah di samping tubuh, dan rileks. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Pegang penggilas adonan, payung, atau beban seberat 1 pon di masing-masing tangan untuk memulai. Letakkan lengan bawah Anda di atas meja di depan Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Angkat benda dengan mengulurkan pergelangan tangan, menarik tangan ke arah Anda. Jaga lengan bawah Anda di atas meja.
4. Turunkan kembali dan ulangi.

Rotasi lengan bawah

1. Mulailah dengan duduk tegak di kursi, lengan ke bawah di samping tubuh dan rileks. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Pegang rolling pin, payung, atau beban seberat 1 pon untuk memulai, secara vertikal di satu tangan, telapak tangan menghadap ke dalam dan lengan di atas meja di depan Anda.
3. Dengan menjaga lengan bawah tetap menyentuh meja, putar lengan bawah ke luar, arahkan benda ke meja.
4. Angkat objek kembali ke tengah dan sejauh mungkin ke dalam menuju meja.
5. Ulangi, bergantian sisi dan gerakkan perlahan agar objek tidak jatuh.
6. Beralih tangan dan ulangi.

Duduk untuk berdiri

1. Mulailah dengan duduk tegak di kursi, di sofa, atau di bangku. Lihat lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Letakkan tangan di lutut dan tekan ke bawah melalui kedua tangan saat Anda mendorong kaki untuk berdiri tegak.
3. Dorong bokong dan pinggul ke belakang saat Anda perlahan-lahan duduk kembali, tangan kembali ke lutut. Ulang.

Mengangkat kaki samping

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit terbuka, beban merata pada kedua kaki.
2. Angkat kaki kanan Anda ke samping, dengan lutut lurus dan jari kaki tetap mengarah ke depan. Tahan.
3. Perlahan turunkan punggung dan ulangi.
4. Ganti kaki dan ulangi.

Sebelum memulai

Seperti biasa, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau terapis fisik Anda sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun. Dan jika Anda mengalami gejolak, Garber mengatakan mungkin yang terbaik adalah mundur sejenak dari olahraga.