Menukar Nasi Putih dengan Coklat Dapat Menurunkan Risiko Diabetes

Jika nanti Anda memesan makanan China atau membutuhkan makanan pendamping untuk disajikan bersama makan malam, lebih baik Anda memilih nasi merah daripada nasi putih. Makan lebih banyak nasi merah dan mengurangi nasi putih dapat mengurangi risiko diabetes, sebuah studi baru melaporkan.

“Orang yang berisiko diabetes harus memperhatikan karbohidrat dalam makanannya dan mengganti karbohidrat olahan dengan biji-bijian , "Kata penulis utama studi tersebut, Qi Sun, MD, seorang peneliti nutrisi di Harvard School of Public Health, di Boston.

Jika Anda makan lebih dari dua porsi nasi putih (sekitar 12 ons) per minggu, beralih ke nasi merah akan menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 16%, Dr. Sun dan rekannya memperkirakan. Dan jika Anda mengganti porsi nasi putih tersebut dengan biji-bijian pada umumnya, mereka memperkirakan, risiko diabetes Anda akan semakin menurun, hingga 36%.

Nasi putih diproduksi dengan menghilangkan lapisan luar yang menyerupai sekam. beras merah. Lapisan yang dibuang tersebut mengandung nutrisi (seperti magnesium dan serat tidak larut) yang telah terbukti dapat mencegah diabetes, yang mungkin menjelaskan sebagian dari temuan penelitian tersebut, kata Dr. Sun.

Nasi putih juga dapat menyebabkan diabetes berisiko karena menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih cepat daripada beras merah. (Ini disebut memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi.)

Diabetes tipe 2 terjadi ketika tubuh Anda kehilangan kepekaannya terhadap insulin, hormon yang membantu mengubah gula darah (glukosa) menjadi energi. Hasilnya adalah gula darah, yang bersifat racun pada tingkat tinggi, bisa merayap ke zona bahaya. Makan banyak makanan dengan indeks glikemik tinggi — seperti karbohidrat olahan — telah dikaitkan dengan risiko diabetes di masa lalu.

“Nasi putih dicerna lebih cepat dan diubah menjadi gula dalam darah lebih cepat, jadi tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak insulin sebagai respons terhadap nasi putih, ”kata Alissa Rumsey, RD, ahli gizi di New York-Presbyterian Hospital, di New York City. “Biji-bijian utuh seperti beras merah dipecah menjadi glukosa jauh lebih lambat. '

Dalam penelitian yang dipublikasikan di Archives of Internal Medicine, Dr. Sun dan rekannya menganalisis data survei dari hampir 200.000 perawat dan profesional kesehatan yang berpartisipasi dalam tiga penelitian jangka panjang. Sekitar 5% dari peserta didiagnosis menderita diabetes tipe 2 selama penelitian, yang berlangsung dari 14 hingga 22 tahun.

Orang yang makan lima porsi atau lebih nasi putih per minggu memiliki peningkatan risiko 17% untuk terkena diabetes. mengembangkan diabetes dibandingkan dengan mereka yang makan sedikit atau tanpa nasi putih, para peneliti menemukan. Di sisi lain, orang yang makan setidaknya dua porsi nasi merah memiliki risiko diabetes 11% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang hampir tidak makan nasi merah.

Meskipun para peneliti mengontrol sejumlah pola makan dan faktor gaya hidup (seperti asupan daging merah, merokok, dan aktivitas fisik), ada kemungkinan bahwa temuan tersebut sebagian mencerminkan tipe orang yang cenderung lebih memilih nasi putih dibandingkan nasi merah.

Misalnya, para peneliti mencatat bahwa Asupan beras merah dikaitkan dengan 'gaya hidup yang lebih sadar kesehatan' dan diet. Orang yang makan nasi merah paling banyak cenderung lebih aktif secara fisik, lebih ramping, dan makan lebih banyak biji-bijian, sementara mereka cenderung tidak merokok atau memiliki riwayat keluarga diabetes.

Memang, meskipun nasi merah Lebih bergizi daripada nasi putih, penelitian ini tidak serta merta membuktikan bahwa nasi putih akan menyebabkan diabetes, kata Loren Wissner Greene, MD, seorang profesor klinis kedokteran di Pusat Medis Langone Universitas New York, di New York City.

“Lebih banyak beras merah bermanfaat karena lebih tinggi serat dan dapat melindungi dari diabetes, tetapi nasi putih mungkin tidak meningkatkan risikonya,” kata Dr. Greene.

Setidaknya setengah dari Asupan biji-bijian harian Anda harus biji-bijian, kata Rumsey.

“Carilah makanan berwarna cokelat seperti roti gandum, bungkus gandum utuh, atau pasta gandum atau pasta campuran,” sarannya. “Ada banyak biji-bijian — seperti barley, bulgur, oatmeal, dan quinoa — yang mudah dimasak. '

Periksa bahan dan label nutrisi saat berbelanja makanan, kata Rumsey. Bahan pertama harus mengatakan 'gandum utuh' atau 'gandum utuh', dan makanan harus memiliki setidaknya 3 gram serat per porsi.

“Serealia utuh memiliki lebih banyak serat, vitamin, mineral, dan protein, jadi Anda mendapatkan lebih banyak nutrisi untuk uang Anda dibandingkan dengan karbohidrat olahan seperti nasi putih atau roti putih, ”katanya.